Kostbloggen

Lätt som en omelett

Av , , Bli först att kommentera 1

Omelett är mat som passar perfekt till en sen middag eller som ett större kvällsmål då det är fyllt med protein och ofta passar bättre på kvällen än kolhydratstinn måltid. Om du har tänkt att prova receptet nedan till lunch skulle jag dock rekommendera att lägga till 2 grova brödskivor, för att fylla på med de viktiga kolhydraterna innan träningen. Och bli inte besviken om omeletten inte är så lätt som titeln säger; ju mer fyllning du har i den ju svårare blir den att vända, men den är precis lika god som äggröra!
 
Keso-omelett
1 port
1 lök
80g majskorn
1 tsk smör- och rapsolja
2 ägg
250g Keso Fetaost & Oliver
Vitpeppar
Hacka löken fint och stek upp i smör- och rapsoljan tillsammans med majsen. Sänk värmen och låt löken bli helt mjuk utan att bli bränd, ca 5 minuter. Blanda ihop ägg, keso och lite vitpeppar i en skål på sidan om och blanda. Höj värmen i stekpannan något och häll äggblandningen över löken och majsen. Låt stekas tills omeletten nästan stannat av och vänd sedan med hjälp av en tallrik för att även ge andra sidan färg.
 
/Lina
Leg dietist, lic personlig tränare
Mail: li na.stromvall@iksu.se 
Bli först att kommentera

Havregryn v/s fiberhavregryn

Av , , Bli först att kommentera 2

Har du också funderat över vad som egentligen är skillnaden mellan vanliga havregryn och fiberhavregryn? Och är de vanliga havregrynen helt plötsligt dåliga när det finns en variant som verkar ännu bättre?
Så är det alltså inte. Både havregryn och fiberhavregryn är bra livsmedelsval. Vanliga havregryn innehåller hela 10g fibrer per 100g som helt kommer ifrån havregrynet. I fiberhavregrynet har man tillsatt vetekli för att kunna öka fiberhalten till 15 g per 100g råvara. Det rekommenderade intaget av fibrer per dag är 25-35g, och då en portion havregrynsgröt ofta beräknas till 1 dl gryn ger det oss alltså 3,5g fibrer från havregrynen respektive 5g fibrer från fiberhavregrynen.
I fibrerna från havren finns något som kallas för betaglukaner och de kan minska blodfetterna och därmed hjälpa till att minska hjärt-kärlsjukdomar. Fibrerna från vetet har inte samma blodfettssänkande effekt men är viktiga för att hålla tarmen och därmed vårt immunförsvar igång.
/Lina
Leg dietist, lic personlig tränare
Mail: "Lina.stromvall@iksu.se":mailto:Lina.stromvall@iksu.se
Bli först att kommentera

Lättmjölk

Av , , Bli först att kommentera 3

Det är en het debatt kring lättprodukter idag. Lättmjölk och lättyoghurt rekommenderas exempelvis av Livsmedelverket till alla äldre än 1 år för att minska det mättade fettet i vår kost, då det bör minskas hos alla oavsett ålder. Lättmjölk innehåller mer D-vitamin än standardmjölken och är ytterligare en anledning till varför vi bör välja den förstnämnda, då D-vitamin tillsammans med kalcium bl a är viktiga för vårt skelett. Både lätt- och standardmjölk är bearbetade för att nå sin respektive fetthalt, så att säga att standard är lika med en produkt som kommer direkt från kossan stämmer alltså inte. Då ingen av produkterna innehåller några onaturliga tillsatser bör de därför räknas som lika naturliga.
 
/Lina
Leg dietist, lic personlig tränare
 
Bli först att kommentera

Pangkakor

Av , , Bli först att kommentera 2

Pannkakor är mat som går hem hos både stora och små och då de vanliga tillbehören ofta är sockerrika sådana som sylt, socker eller glass kan det vara en mindre bra vardagsrätt. Genom att förändra antingen själva pannkakan till att bli näringstätare och matigare, eller genom att byta ut tillbehöret mot ett proteinrikare alternativ blir det en bättre balans i slutändan.
Matiga pangkakor:
4 port
2 ägg
6 dl lättmjölk
2,5 dl sojamjöl/mandelmjöl/naturellt sojaprotein
1/2 tsk salt
Vispa ihop äggen med hälften av mjölken, tillsätt mjölet och vispa till en slät smet. Häll ner övrig del mjölk och salt. Stek i sparsamt med rapsolja och använd ca 0,5-1 dl smet per pannkaka.
Proteinrika tillbehör:
- Keso och jordgubbar
- Banan, kakao och en klick kesella 1 % som mixas till en slät kräm
- Ricotta, blåbär och torkad ananas
 
 
/Lina
Leg dietist, lic personlig tränare
 
Bli först att kommentera

Baka-bröd-tips

Av , , Bli först att kommentera 5

Nybakt bröd sprider en hemmatrevlig doft och uppskattas av många. Här kommer några tips på vägen:
- Låt bröden svalna på galler för att de inte ska fortsätta gräddas på en varm plåt och därmed bli torra.
- Använd brödduk när brödet svalnar om du vill ha ett mjukt bröd, men strunta i den om du hellre vill ha en hård och krispig yta.
- Snabbröd är ofta bröd som bakas med bakpulver, bikarbonat eller hjorthornsalt och därmed inte behöver jäsas. I recept med de två sistnämnda behövs någon syra med i receptet såsom fil eller lingonsylt för att degen ska växa i ugnen. I ett sådant recept går det utmärkt att byta ut 1 tsk bikarbonat eller hjorthornsalt mot 2 tsk bakpulver istället.
- Smält smör kan alltid bytas ut mot rapsolja, vilket då ger en bättre fettsammanssättning och ett tillskott av omega 3.
- Vid bakning av scones går det att byta ut100g smör mot 1 dl kesella 1%, för att få ett magrare men ändå saftigt bröd.
 
/Lina
Leg dietist, lic personlig tränare
 

Foto: www.lisalove.se

Bli först att kommentera

Hur förvarar du dina nötter?

Av , , Bli först att kommentera 3

Nötter kan bli dåliga för att de möglar eller för att fettet i dem härsknar. Mögliga nötter kan innehålla skadliga gifter, såsom aflatoxiner medan nötter som härsknat framförallt får en sämre smak och kan tappa en del näringsämnen. Nötter med skal har längst hållbarhet, upp till flera år, och nötter utan skal håller ungefär hälften så bra medan delade nötter har sämst hållbarhet. Ljus och värme är negativt ur lagringssynpunkt så tänk efter en extra gång vart du förvarar dina nötter i köket. Nötter som du ska äta inom en kortare framtid bör förvaras i kylskåp medan nötter som det dröjer längre tid innan du äter gärna får frysas in. Tänk även på att suga ut luften ur påsen för att fettet inte ska härskna och undvik fukt vid upptiningen för att de inte ska mögla.
 
/Lina
Leg dietist, lic personlig tränare
 
Bli först att kommentera

Hur sätta ihop den perfekta taco-kvällen?

Av , , Bli först att kommentera 3

Tacos faller många i smaken och hör till fredagsmyset lika väl som den avkopplande stunden i soffan. Och låt det så förbli: taco säkrar ditt grönsaksintag och är en bra start på helgen!
Här kommer dock några tips på vägen för att helheten ska bli nyttig:
- Välj hellre en mjuk tortilla framför de fetare nacho-chipsen, och välj helst en fiberberikad tortilla för att det ska mätta bättre.
- Köttfärs är en ganska fet historia så byt gärna ut den vanliga köttfärsen mot älgfärs eller quornfärs.
- Taco-kryddan innehåller mycket socker så halvera mängden och häll i lite tacosås direkt i färsblandningen istället.
- Ost innehåller mycket fett och tyvärr av det mindre bra mättade fettet. Att välja en lagrad ost som smakar mer och som du därför kan ta mindre utav är en idé, liksom att byta ut osten mot en lägre fetthalt, ex mozzarella eller annan 10-17% sort.
- Gräddfil innehåller 12% fett medan creme fraiche innehåller 34% fett. Tomat-tacosåsen innehåller i stort sett inget fett alls. Behöver du både och? Att bara välja tomatsåsen gör en stor skillnad.
Trevlig helg!
 
/Lina
Leg dietist, lic personlig tränare
Bli först att kommentera

Vad lägger du i stekpannan?

Av , , Bli först att kommentera 5

Visste du att helt kött såsom kyckling och kött inte suger upp någoting alls av det fett du steker den i. Tvärtom kan de fettmängder som finns i köttet istället smälta ut i stekpannan och därmed ge ett magrare kött än från start. Panerade eller finfördelade livsmedel, såsom hackad lök och potatis, kan däremot suga upp stora mängder fett och bör hellre kokas eller tillagas i ugn.
/Lina
Leg dietist, lic personlig tränare
 
Bli först att kommentera

Morgonpiggt bröd

Av , , Bli först att kommentera 4

Här kommer ett tips på hur du snabbt kan få nybakat bröd till morgonfikat utan att behöva knåda ihop de lite fetare sconesen. Lägg gärna på keso med örtsalt eller ett tunt lager färskost med en skinkskiva på. Ha en trevlig nyårshelg!
Rieska – finska kornbröd
3 dl kornmjöl
2,5 dl vetemjöl
0,5-1 tsk salt, gärna Seltin
0,5 tsk bikarbonat
4 dl filmjölk
Sätt ugnen på 175 grader. Rör ihop alla torra ingredienser och blanda väl. Tillsätt sedan filmjölken och rör ihop till en kladdig smet. Ta två plåtar med bakplåtspapper på och strö mjöl över degen samt på dina händer. Dela degen i 4 lika stora bitar och lägg ut 2 st per plåt. Platta ut varje degklump till en kaka på ca 17 cm i diameter och 1 cm hög. Nagga varje kaka med en gaffel innan du stoppar in dem i ugnen i ca 7-8 min. Lägg genast på en bakduk när du tagit ut dem för att undvika hård yta.
/Lina
Leg dietist, lic personlig tränare
 
Bli först att kommentera

Jultips

Av , , 2 kommentarer 3

- Starta alla jul-, mellan- och nyårsdagar med en fiberrik frukost. Du får en bra start som ger dig mättnad och hjälper till att kontrollera ditt blodsocker över hela dagen.
- Glöm inte bort mellanmålen! En apelsin och en liten näve nötter har många hemma i juletider, så gör det enkelt för dig och be om detta istället för pepparkakorna.
- Begränsa sockerintaget så att du istället känner smaken och njuter av det söta som du väl äter.
- Halvera julbordet på julafton. Rester gör att det blir för högt intag av kalorier flera dagar i rad. Det handlar inte om att du äter för mycket på just julafton, utan det viktigaste är hur du äter på årets övriga dagar. Frys in det som går att frysa in på julaftonskvällen.
- Lägg till sallad både på julbordet och de övriga juldagarna i år. Sallad brukar det generellt sett vara tunt utav på julborden, men det behövs även en dag som julafton.
- Boosta upp ditt omega-3-förråd! Ät hellre av den klara, inlagda sillen och laxen än av prinskorven och köttbullen.
- Välj rent, magert kött! Skinka med stark senap på är ett utmärkt exempel på god och nyttig julmat.
- Tänk på vad du dricker till maten och i vilka mängder du dricker det. Vatten bör finnas med som törstsläckare och övrig dryck räknas som mat.
 
Ha nu en riktigt God Jul allesammans!
/Lina
Leg dietist, lic personlig tränare
 
2 kommentarer