Vinnaren.

Jag hade en liten tävling här i sommar och hade utdelning av vinst här igår till den glade vinnaren.

Gjorde ett inlägg om våra göranden och låtanden och vinnarens modellarvode efterskänkte han till lokalen och för träningstillfället för denna gång.

Vi var helt enkelt nere på den styrketräningslokal som finns i Sorsele så välkommen att hänga med på hans pass.

Styrketräning är inte svårt utan ganska logiskt men det kräver en del grundinsikt för att det ska vara kul och ergonomiskt att hålla på med över tid.

De grundprinciper jag vill lyfta fram är:

1. Axlar bakåt nedåt.

2. Raka handleder.

3. 3-2 regeln. Detta handlar om att man skall utföra allt i ett lugnt tempo. Tre sekunder när man följer vikten neråt i tyngdlagens i riktning mot Jordens centra (negativ fas). Och 2 sekunder när vi pressar uppåt och jobbar mot gravitationen (positiv fas). Sedan om det blir 2.7 – 1.5 sekunder spelar ingen roll, men ni hajar principen. Ta det lugnt, hitta känslan och hitta de eller dem muskler ni har för avsikt att träna med just den övningen ni kör för tillfället.

4. Alltid i maskiner; synka maskinens och kroppens rotationscentra återkommer till detta längre ner.

Sedan finns det en hel del till att säga speciellt om man kommer in på avancerad och grenspecifik träning. Och vissa grupper tex. unga/gravida/rehab tränanden har sina hänsyn att ta.

Men allt är biomekanik med hävarmar, rörelseaxlar och vridmoment och så lite massa i form av kilogram och lite tyngd ala Newton på det, så det är ganska logiskt och man kommer långt med att hålla dessa grundpunkter i minnet.

Vidare består ett styrketräningspass av 3 faser:

1. Uppvärming

2. Själva utförandet av olika övningar och

3. Töjträning.

Uppvärmningen behöver inte vara så märkvärdig, kör en roddsväng eller för all del en rask promenad till lokalen, det räcker långt. Vad man inte ska slarva med är den grunda och lite känsliga axelleden, utan värm upp den, ut med ledvätska i den och förbered den för lite arbete

Sedan töjträningen där kommer och går rönen när man ska töja. Vad jag vill ha sagt är att man inte glömmer denna bit, vilket är lätt. För en kort muskel kommer att hämma dig och kan ge upphov till problematik över tid. Men man kan tänka sig att man tar ett töjpass hemma eller när och var man vill men även här är det bra att vara varm, men missa inte denna bit om du inte är överrörlig.

Uppvärmningen ska man inte glömma bort. Jag rekommenderar en 5 – 10 minuter i roddmaskinen. Skonsamt, småkul och med bra värmeutveckling.

 

 

Inga konstigheter. Med grundprinciperna kommer man långt även här; axlar bakåt nedåt, raka handleder, jobba lugnt och metodiskt. Och vänd med ungefär den här vinkeln i knäled. För…

 

 

…översträck inte i knäled på detta sätt vilket den stabila gångjärnsleden knäled inte gillar.

 

Klassikern. Bänkpress. Ett måste för den seriöse i dessa sammanhang. Notera den raka handleden.

 

 

Och sakta ner och vänd. Kom ihåg det lugna tempot; ett par sekunder när man följer Newtons tyngdlag ner och så sakta upp. Försök att känna att det tar där ni vill, i detta fall främst bröstmuskeln. Och som alltid är andra muskler involverade i rörelser, triceps bland annat i detta fall.

 

 

Och som vanligt när det är en bänk eller ett underlag med så har den ett syfte, vilket då? Jo att man ligger emot underlaget. Så detta är ett Nono. Undvik dessa onaturligheter utan ligg mot bänken. Detta ger bland annat en ogynnsam påfrestning i ländrygg . Gör inte så här. Eller jättebanansvankningar.

 

 

Benspark. Notera den lilla vinkeln som behålls. Ingen översträckning här heller. Kudden så att vi får så lång hävarm som möjligt att jobba med. Ska inte ligga på fotblad/fot. Sedan ser ni att man saknar vissa inställningar. Här skulle jag vilja kunna justera stödet för ryggen.

 

En annan sak att tänka på är att inte släppa ner vikterna så att det vilar på magasinet, för då tappar man anspänningen i hela momentet och måste som ryckigt ”börja om”…

 

..utan vänd strax innan för att behålla anspänningen och jobbet. Här är vi på väg nedåt för att vända men ni förstår principen att det ska ”vara i luften” så här.

 

 

Tricepspress. Raka handleder och fixerade armbågar.

 

 

Finn 1 fel.

 

 

Maskinträning har en viktig grundprincip. Det finns alltid ett rotationscentra för maskinen som brukar vara markerat med en liten knopp, färgmarkering etc. Detta rotationscentra ska sammanfalla med kroppens egen rörelsesaxel…

…som i detta fall är vadå? Jo det är i höftled som rörelsen tas ut.

 

 

Alltså nu ska ni kunna se en tänkt linje genom höftled rakt ut i maskinens centrum för rörelsen. Vad som händer om man ligger ovanför eller under denna maskinens centra är att ens egen kropp och axel kommer att sträva mot att ”lägga sig” i denna linje och därmed pågår ett annat förlopp under träningen som sabbar utförandet. Så kolla efter dessa centra gällande maskiner och tänk efter vilket centra på er själva det gäller. För som sagt styrketräning är ganska logiskt bara man har koll på ett par principer. Det handlar om  Fysik och Biomekanik rätt och slätt. Med hävarmar, rotationscentra, kilogram och Newton.

 

Den lycklige vinnaren Claes Karlsson med Påskägget som han fann uppi Njunnesvare närmare bestämt vid höjden strax norr om Stentjärn.

 

Vill ni börja träna så är steg ett att betala in avgiften om 1000 kronor per helår 600 halvår till bankgironummer: 350-9031

Och då får ni ett kort till dörren. Återkommer med mer info kring detta.