Sluta rata kolhydrater
Du behöver inte skippa kolhydraterna för att komma i form. Bara välj rätt sorter och ät dem smart. Här är 9 kolhydratskällor som du kan njuta av med gott samvete!
Pasta har fått massa skäll de senaste åren, men vem älskar inte pasta? Som tur är kan det faktiskt vara riktigt bra mat.
– Det finns mindre bra pasta, som snabbmakaroner. Och så finns det bättre pasta, som fiber- eller proteinpasta, säger Mai-Lis Hellenius, professor i förebyggande av hjärt-kärlsjukdomar och överläkare vid Livsstilsmottagningen på Karolinska universitetssjukhuset i Solna.
Men man ska se upp med portionsstorlekarna och välja bra tillbehör. Om du hoppar över den feta gräddsåsen och i stället väljer en sås på tomater, olivolja och skaldjur blir pastarätten riktigt nyttig.
Välj: Fullkorn-, fiber- eller proteinpasta. Det finns också bönpasta eller pasta som är gjord på både mjöl och grönsaker.
2. Potatis
- Potatis fick dåligt rykte när GI-metoden var som populärast. Potatis kan nämligen ha relativt högt GI-värde och då höja blodsockret. Men det är skillnad på potatis och potatis.
– Om man skalar, kokar, mosar och äter den direkt så ger det högre påverkan på blodsockret. Men om man kokar med skal, låter den kallna och äter den med olja och vinäger så har den lägre påverkan på blodsockret, säger Mai-Lis Hellenius.
Olja och vinäger sänker nämligen GI-värdet på allt och kall potatis har lägre GI än nykokt.
Som bonus innehåller potatis bra halter av bland annat C-vitamin och kalium, skalet innehåller också fibrer. Enligt undersökningar mättar dessutom potatis bra.
Ett alternativ är sötpotatis som har lägre GI-värde.
Välj: Potatis som är kokt med skal, ät gärna skalet också. Kall potatis är ännu bättre.
3. Bröd
- På 1970-talet rekommenderade Socialstyrelsen att vi skulle äta 6-8 brödskivor om dagen. Sedan dess har vinden vänt och brödet har inte haft lika hög status men vi har fortsatt att äta våra mackor. Och det går utmärkt om du väljer bröd med långsamma kolhydrater och lägre GI.
– Det går inte att säga att man ska ta bort allt bröd. Det finns så himla många olika sorters bröd. I bra, fiberrikt fullkornsbröd finns det B-vitaminer och selen.
Tänk också på vad du har som pålägg, testa gärna något annat än ost och korv. Varför inte avokado och rökt lax eller makrill?
Välj: Osötade bröd med stor del rågmjöl eller surdegsbröd. Plus om brödet innehåller hela kärnor eller frön.
4. Nudlar
- För inte så länge sedan förknippade vi bara nudlar med de billiga snabbnudlarna med kryddpåse. Men nu finns många fler, bättre varianter.
Äggnudlar är perfekt för dig som vill ha mer protein och risnudlar är bra för dig som inte äter gluten. Och det finns även nudlar av till exempel konjakrot eller tång som innehåller väldigt lite kolhydrater.
Använd gärna nudlarna till asiatiska rätter som innehåller hälsosamma ingredienser som chili, ingefära och wokade grönsaker. Tänk också på portionsstorlekarna.
Välj: äggnudlar, risnudlar, nudlar av konjakrot eller tång.
5. Ris
- Vitt ris har ganska högt GI-värde, men det finns flera andra sorters ris som är betydligt bättre.
De är mindre behandlade eller processade och innehåller därför mer B-vitaminer, kostfibrer och mineraler. Ett exempel är råris. Tänk bara på att dessa ris-sorter oftast har längre koktid.
Välj: Råris, vildris, svart- eller rött ris.
6. Müsli
- En stor del av matbutikernas müslis och flingor innehåller mycket tillsatt socker eller andra sötningsmedel. Men det finns hälsosamma guldkorn!
Titta efter osötad müsli med flingor av havre och råg, de får gärna också innehålla frön och nötter.
Eller så gör du egen müsli-blandning. Extra god blir den om den rostas i ugn med lite honung.
– Byt flingor, som kan innehålla upp mot tio sockerbitar per portion, mot müsli. Du orkar mer, känner dig mätt längre samtidigt som blodsockret blir lägre och stabilare.
Välj: Osötad müsli, gärna med nötter och frön.
7. Rotfrukter
Rotfrukter är goda, billiga och det finns ofta lokalproducerade i butiken. Dessutom är de väldigt hälsosamma.
Ritfrukter innehåller mycket vitaminer, mineraler och fibrer som är bra för magen. Samtidigt är de kalorisnåla och mättare, därför passar de bra om du vill gå ner i vikt
– Enligt tallriksmodellen ska grönsaker, rotfrukter, frukt eller bär utgöra en tredjedel av måltiden på tallriken. En tredjedel ska bestå av kött, fisk, ägg, linser eller bönor. Den sista tredjedelen fylls med potatis, ris, pasta eller bröd. Om du vill gå ned i vikt ökar du mängden grönsaker och rotfrukter ännu mera och minskar de andra två delarna.
Välj: Morötter, rödbetor, rädisor, rättika, palsternacka, rotselleri, jordärtskocka…
8. Frukt
Hel frukt är bättre än juice.
– Se upp med fruktjuicen! Visst får du i dig massa vitaminer men också mycket socker. Det är bättre att äta hel frukt, då får du också i dig fibrer och det gör att det tar längre tid för kroppen att ta upp fruktsockret.
Välj: Hel frukt, som till exempel päron, äpplen, bananer, apelsiner.
9. Baljväxter
Många tänker främst på baljväxter som en proteinrik råvara som till exempel det är bra för vegetarianer att få i sig. Men baljväxter innehåller också suveräna kolhydrater och har flera positiva effekter.
– Fiberrika baljväxter innehåller massor av gelbildande fibrer som har metabola effekter. De gör att du håller dig mätt länge och bidrar till lägre blodsocker, blodtryck och kolesterol.
På köpet kan baljväxter ha positiva effekter på tarmen.
Välj: Bönor, linser, ärtor
Senaste kommentarerna