Styrketräning

Det blir aldrig lättare, man blir bara starkare!

Lågintensiv träning – bra motion för kroppen

Av , , Bli först att kommentera 1

Ta dig tid för din kropp! En aktiv livsstil lönar sig på många sätt.

Under sommaren får vi mycket motion ”gratis” i form av cykling, promenader, trädgårdsarbete och glada strand- och vattenlekar.

Motion behöver inte vara något jobbigt och tråkigt, och man måste inte följa ett strikt träningsprogram (även om det finns massor med jättebra och gratis träningsprogram). Vi behöver alla ny energi inför vinterhalvåret. Ska du börja träna så är det rätt tid nu.

Efter sommaren brukar de alla flesta träningsanläggningar erbjuda både prisvärda medlemskap samt ett stort utbud av olika träningsformer. Välj en motionsform du tycker är rolig. Prova på olika träningsformer till en början. Därefter kan du växla mellan de du tycker bäst om. Styrketräning, till exempel, passar alla åldrar. Eller varför inte pröva yoga eller dans?

Tar det emot att träna på gym, går det lika bra att träna hemma. Vardagsrumsgolvet duger utmärkt. Utrusta dig med hantlar eller gummiband om du vill ha något hjälpmedel. Glöm bara inte att styrketräning kräver god kosthållning och gärna högt intag av protein – från kött, proteinpulver eller proteinbars. Andra bra motionsformer inför vintern är skidåkning, både längd och utför samt skridskoåkning. Tacksamt eftersom man dessutom kommer ut i den friska luften.

Regelbunden motion gör att man mår bättre, både fysiskt och psykiskt. Dessutom stimuleras hjärncellsproduktionen av regelbunden träning. Spänningar och trötthet släpper vid träning och du känner dig piggare. Träning motverkar även depressioner. Och kom ihåg, det finns ingenting som slår en promenad. Det är den absolut bästa och skönaste av alla motionsformer.

Bli först att kommentera

Börja ett träningsprogram hemma – Hur man kommer igång

Av , , Bli först att kommentera 1

Efter en välbehövlig och härlig sommar kan det vara hög tid för att planera upp en nystart inför den kommande hösten och vintern. Att skapa en positiv hälsorelation är något som tar tid, men väl värt att arbeta för.

Kroppen är gjord för att röra på sig och regelbunden motion gör att man mår bättre både fysiskt och psykiskt. För den sakens skull behöver man inte låta sig dras med i någon tränings- eller bantningshets.

Det är de små förändringarna i vardagen som kommer att göra underverk för din hälsa. Du kommer garanterat i bästa form genom att skaffa dig nya vanor, både vad det gäller motion som kost, som på sikt skapar förändringar. Att komma igång kan vara svårt. Ursäkter som t ex tidsbrist och brist på motivation är vanligt. Kom ihåg att det aldrig är för sent att börja träna, vare sig du är ung eller gammal. Huvudsaken är att viljan finns där. Sätt upp realistiska mål med din träning, då blir de lättare att uppnå. Ge inte upp när motivationen tryter. Tänk på att det kan ta ett tag innan träningen känns som en ny rutin. Först efter ett år kan man börja prata om en ny livsstil. Tvinga dig inte till att gå på aerobicspasset eller vattengympan. Ett litet tips som gör att motivationen vaknar är att byta ut ordet ”måste” till ”vill”.

Se fram emot alla positiva egenskaper din träning kommer att medföra: Regelbunden motion kommer att göra din kropp starkare och smidigare. Även balans och rörlighet förbättras. Spänningar och trötthet släpper vid träning. Vilket gör att du blir piggare och får mer ork. Din ämnesomsättning förbättras. I och med din träning kommer din kropp bli bättre på att tillgodogöra sig näringsämnen och energi i det du äter. Risken för benbrott minskar.

Även själen kommer att må bättre. Du minskar risken att drabbas av depressioner. Den som motionerar har lätt för att koppla av och somnar lättare på kvällen. Risken för hjärt- och kärlsjukdomar minskar. Hjärncellsproduktionen stimuleras av regelbunden motion.

Det allra bästa sättet att komma igång är att plocka hem ett gratis träningsprogram som är personanpassat för dina mål och som tar hänsyn till dina förutsättningar.

Motion är avstressande

Du blir kompis med din kropp och får bättre självförtroende. Utbudet av olika träningsformer är stort och varierande. Ta god tid på dig att hitta den träning du trivs bäst med. Vilken motionsform du väljer spelar ingen roll. Huvudsaken är att du rör på dig och att du tycker att det är roligt.

Träning som får fart på konditionen är bl a aerobics/workout, cykling, rodd, jogging, stavgång och promenader. Konditionsträning ger ökad lungkapacitet, starkare skelett, ökad ämnesomsättning och sänkta halter av stresshormon. En bra inkörsport till ett mer aktivt liv är promenader.

Promenader

Promenader är en oslagbar motionsform på många sätt. För det första är det enkelt. Promenera kan du göra när som helst och var som helst. Du kommer ut i den vackra naturen och får njuta av frisk luft. Skonsamt är det också, eftersom kroppen inte utsätts för onödiga belastningar. Vill du inte promenera ensam kan du få promenadsällskap i form av en väninna eller organiserade promenader med t ex Friskis och Svettis. Promenader på morgonen kan vara väldigt effektiva i förbränningssyfte, om de utförs under rätt förutsättningar. Ge dig iväg ut på morgonen, innan frukost. Drick endast ett glas vatten innan. Promenera därefter i raskt tempo, 45-90 minuter, rör på armarna. För bästa effekt; gå med stavar. Väl hemma igen kan du duka fram en nyttig frukost.

Löpning

Löpträning är också toppen för konditionen. Investera i ett par bra skor. Vill du ha hjälp med att välja ut ett par skor som passar just dig bäst kan du vända sig till en sportaffär. Joggar du utomhus är det en bra idé att varva underlagen. Spring både på asfalt och på skogsslingor.

Aerobics

Aerobics/workout tränar du i grupp. Passen består av konditionsträning och styrketräning i högt tempo till musik. Väldigt roligt och stimulerande. Det kan ta några gånger innan man har full koll på koordinationen, men ge inte upp. Efter några pass sitter alla rörelser. Välj ett pass utan hopp, Low Impact, eller ett pass med hopp, High Impact.

Cykling

Cykling eller spinning som inomhusvarianten kallas för, är ett bra val för den som älskar att just cykla. Cykla utomhus har samma fördelar som promenader. Frisk luft, enkelt och vacker natur. Glöm inte hjälmen! Spinning i grupp under ledning av instruktör, finns på de allra flesta träningsanläggningar. Det spelar ingen roll om du är vältränad eller inte. Du kan lätt ställa in din cykel på önskat motstånd.

Rodd

Påminner om spinningpassen. Du tränar i grupp med en instruktör. Rodd är dock inte lika utbrett som spinning, inte än i alla fall. Finns det inga roddpass på ditt gym kan du sommartid ut och ro på riktigt!

Styrketräning

Ger ökad muskelmassa – särskilt i kombination med vetenskapligt bevisade kosttillskott som protein och kreatin. Muskler kräver mer energi än fett och styrketräning ökar därmed fettförbränningen. Dessutom stärker det skelettet och ger bättre hållning. Öva upp din styrka på ett gym med maskiner och vikter, och prova det bästa kreatinet. Be om ett introduktionspass av en instruktör om du är på gymmet för första gången. Då får du hjälp med att ställa in maskinerna och lär dig hur du ska utföra din träning vid de olika stationerna. Tänk på att inte använda för tunga vikter i början.

Bodypump

Fungerar som ett vanligt workoutpass. Du tränar i grupp med en instruktör. I träningen används oftast, hantlar, gummisnoddar och skivstänger.

Vattengymnastik

Är praktiskt eftersom vattnet fungerar som en naturlig motvikt. Skaderisken är minimal och passar både den vältränade och den som är helt otränad.

Pilates

Pilates, som från början var en rehabiliteringsträning, stärker musklerna med och utan hjälp av redskap. Vanligen används stora bollar och mattor. Träningen är avstressande och minskar samt förebyggr smärtor i rygg och axlar. Pilates är fortfarande ett bra alternativ för de som är behov av sjukgymnastik.

Tai chi och Yoga

Träningsformer som är bra för både kropp och själ är yoga och tai chi. Yogan gör dig medveten om din andning och du blir smidigare med hjälp av speciella yogaställningar. Det är avstressande och passar alla åldrar. Genom tai chins långsamma rörelsemönster och andningsövningar förbättrar du andning, balans och koordination. Passar gammal som ung. Två träningsformer som lär dig lyssna på din kropp och är skonsamma.

Dans

Dans i alla dess former är också att rekommendera. Salsa, gammeldans, tango, dansaerobics mm, välj din favorit. Utan att du ens tänker på det ger dansen dig träning när den är som bäst och roligast.

Mixa gärna din träning. Det är både nyttigare och roligare än att bara hålla sig till en träningsform, som lätt kan bli ensidig och tråkig. Tips på träningsformer som funkar bra ihop är:

  • Löpning och styrketräning.
  • Tennis och trappmaskin.
  • Simning och cykling.

Bra kost vid träning

För att få ut det bästa av din träning måste även kosten skötas ordentligt. Ät på bestämda tider och undvik småätande. Du bör äta minst fem gånger om dagen för att hålla fettförbränningen igång.

Dela upp antal mål i frukost, mellanmål, lunch, mellanmål, middag och eventuellt ett litet kvällsmål. Med ett sådant matintag undviker man ” jättehunger”. Något som ofta resulterar i att man äter för fort och får i sig för mycket. Ät direkt efter träning för att snabbt starta återuppbyggnaden av musklerna.

Ät långsamt och lägg upp lagom stora portioner. Tillaga all mat utan fett. Använd mat med lågt glykemiskt index. Glykemiskt index(GI), är ett mått på hur snabbt blodsockret höjs efter en måltid. Bra kryddor att ha i maten är: vitlök, chilipeppar, inge-fära och kanel. Dessa kryddor ökar nämligen förbränningen. Ta dock inte bort fettet helt ur kosten. Att äta 70-80 gram fett om dagen rekommenderas för att hålla förbränningen optimal. Undvik snabbmat, frossa i stället i frukt och grönt, sallader, fisk, kyckling. Gör din egen smoothie, en mjölkdrink med bär och/eller frukt, perfekt som energidrink, friskt och uppiggande.
Drick färskpressade juicer. I nypressade juicer kan du nämligen vara helt säker på att vitaminerna finns kvar.

Drick mycket vatten, minst 2-3 liter om dagen. Vare sig du tränar eller inte. Vatten kyler kroppen vid hård träning och förhindrar överhettning. Vätskebrist ger istället torr och rynkig hy. Dessutom kan för lite vatten orsaka huvudvärk, trötthet och hudbesvär. Börja dagen med ett stort glas vatten. Kroppen behöver det efter en natts sömn.
Du har bara en kropp och ett liv. Ta dig tid för din kropp och unna både den och dig själv en aktiv livsstil.

Vatten är som sagt en dunderdryck, men färska fruktdrinkar är inte heller fel. Ett bra tips är att börja dagen med en fruktdrink, med det passande namnet ”gryning i fruktträdgården”.

Gör så här:

Blanda samman i mixer
:

  1. 4 skalade och urkärnade äpplen
  2. 
2 skalade och urkärnade päron
  3. saften av en citron
  4. 
1 tsk lönnsirap

Du får en uppiggande drink som är rik på C-vitamin, B-vitamin och järn. Det är dessutom en kalaskur för din hud.

Tänk på att värma upp innan all träning och strecha alltid efter avslutad träning. Med stretching underviker du skador och minskar risken för smärta orsakad av förkortade muskler. Strecha mjukt och försiktigt. Träna aldrig om du är förkyld eller sjuk.
Investera i bekväma och smidiga kläder och skor som klarar av ett pass på gymmet. Att använda kläder du trivs i och som dessutom är snygga, kommer att göra din träning roligare.
Tycker du att det känns obehagligt att träna i grupp, har du långt till ett gym eller om tiden tryter; då är hemmaträning ett bra alternativ. De flesta sportbutiker säljer bra hemmautrustning i form av hantlar, snoddar och hopprep.

Ta vara på vardagsträningen. Promenera till jobbet istället för att åka buss. Eller gå av bussen eller tåget en hållplats tidigare och promenera sista biten. Ta trapporna istället för hiss och rulltrappa.

Bli först att kommentera

Kosttillskott för fettförbränning?

Av , , Bli först att kommentera 0

Många av oss behöver leva mer hälsosamt och inleda ett sundare liv. Det finns dock många olika sätt att göra detta på. Vi kommer här att guida dig till de bästa metoderna, den nyttigaste maten och även ge dig några värdefulla tips på hur man bäst kommer igång.

I Sverige upplever vi just nu hela skalan, från Anorexi till Övervikt. Läs våra tips. Och använd ditt sunda förnuft.

Behöver du verkligen gå ner i vikt? Det första du bör göra är att genom Body Mass Index (BMI) undersöka om du är överviktig och i så fall i vilken grad.
1. Ta din längd x din längd 
2. T ex 1,70 x 1,70 = 2,89
3. Dividera din vikt med det värdet
4. T ex 87 delat med 2,89 = 30,1

Så här tolkar du ditt BMI

  • BMI 16 eller mindre: allvarlig undervikt
  • BMI 16-18,4: undervikt
  • BMI 18,5-24,9: normalvikt
  • BMI 25-29,9: övervikt
  • BMI 30-34.9: måttlig fetma
  • BMI 35-39,9: svår fetma
  • BMI 40 och över: mycket svår fetma

Notera att BMI inte alltid kan appliceras på de som är mycket vältränade. Om du har stor muskelmassa kan du få ett högt BMI utan att vara överviktig.

Metoderna Pulver, piller, magiska soppor och mirakeldieter

Vi har under de senaste åren fullkomligt överösts av olika råd och tips på hur man kan trolla bort sina överflödiga kilon. Tyvärr är sanningen ganska enkel – ät mindre och rör på dig mer. Sedan kan man variera just denna sanning på en mängd olika sätt. Vi guidar dig till metoderna som verkligen fungerar.

Tillsammans med andra

Många tycker att det är inspirerande att hantera viktminskning tillsammans med andra. Det mest klassiska exemplet på detta är Viktväktarna som idag har mötesplatser runt om i hela Sverige. På ditt första möte kommer du och en konsulent fram till vilken vikt du ska satsa på att nå. Och det är ingen brådska, cirka ett kilo i veckan är en önskvärd viktminskning för att den ska vara hälsosam. Nyttig mat som räknas i form av points i stället för kalorier och stöttande gruppmöten utgör vägen till ditt nya liv.

Proteinpulver som shake

Att inleda en diet med att ersätta ett eller flera mål mat om dagen med proteinpulver kan ge dig en bra start. Det finns många olika märken och de har lite olika kaloriinnehåll och smaker. Äter du enbart pulver en vecka kan du räkna med en viktminskning på 1,5 – 2,5 kilo – självklart beroende på din startvikt.

Fettförbrännande kosttillskott

Att äta kosttillskott kan vara ett utmärkt komplement till nyttig kost och motion. Här ger vi dig tips på några av de bästa fettförbrännarna.

CLA

CLA hjälper kroppen att få en bättre balans mellan fett och muskler genom att utnyttja kroppsfettet som energi till att bilda muskler. CLA innehåller konjugerad linolinsyra och finns naturligt i ost, mjölk och oxkött.

Äppelcidervinäger

Äppelcidervinäger ökar kroppens förbränning, något som länge varit känt inom folkmedicinen. Detta kosttillskott intas i form av kapslar. För att få full effekt är det viktigt att du tillför kroppen en jämn dos dagligen. Det finns även äppelcidervinäger extra stark som är ännu mer effektiv.

Krom som kosttillskott

Krom kan vara till mycket bra hjälp för att hålla ditt blodsocker på en jämn nivå och därmed dämpa sötsug och okontrollerade mellanmål. (Se separat artikel på sidan 20 i denna tidning).

Receptbelagd medicin – en sista utväg

Om du är så pass överviktig att din hälsa är i allvarlig fara, bör du uppsöka en läkare för professionell hjälp. De två vanligaste medicinerna är Xenical och Reductil. Xenical hindrar tarmen från att ta upp 30 procent av fettet i maten. Reductil innehåller serotonin och noradrenalin som påverkar hjärnans uppfattning om hunger och mättnad. För att få receptbelagda mediciner mot övervikt bör du ligga på BMI 30 eller mer, men självklart görs vissa undantag.

Fettförbrännande motion

Tycker du att motion är något tråkigt och jobbigt? Du är inte ensam. Många gör dock felet att tänka på långa, svettiga träningspass och plågsamma joggingturer när det inte alls behöver vara jobbigt att träna. Gå långa promenader och ta trappan i stället för hissen. Gör det till en vana att kliva av bussen två stationer tidigare än vanligt och cykla i stället för att köra bil – då har du fått en bra vardagsmotion som gör att du slipper gå till gymmet.

Varning! 
Det finns metoder som du inte ska prova, helt enkelt för att de gör mer skada än nytta för din kropp.

  • Atkins diet: mycket proteiner men inga kolhydrater – farligt i längden. Man behöver en sammansatt kost för att må bra.
  • Mirakelsoppan: Kärt barn har många namn, heter det ju. Denna soppa som baseras på tomat, lök och kål har förekommit med många olika namn bland annat ”Rikshospitalets soppa”, ”Mirakelsoppan” och ”Sahlgrenska sjukhusets soppa”. Den ska tydligen innehålla ’minuskalorier’, vilket innebär att ju mer du äter desto mer går du ner i vikt. Om du går ner i vikt är osäkert, men en sak är i alla fall garanterad av denna soppa och det är magbesvär.
  • Piller på internet: I och med Internet har tillgängligheten på utländska bantningspiller ökat drastiskt. Bara de senaste månaderna har flera kvinnor tagits in på sjukhus efter att de konsumerat farliga produkter de köpt från på Internet. Om du nu i alla fall vill beställa på Internet – rådfråga en expert.
  • Hollywooddieten, även känd som Grapefruitdieten: Självklart blir du smal om du bara äter grapefruit, men det är naturligtvis inte bra för din hälsa.

Sluta räkna kalorier – satsa på GI-dieten

Michael Montignac är författaren som skrev en storsäljare som uppmanade oss att kasta alla kaloritabeller. Han uppmanar oss också att sluta stirra oss blinda på kalorier och i stället ta oss en titt på hur den mat vi äter påverkar vårt blodsocker. Montignac-metoden bygger på kunskap om hur det vi äter påverkar vår blodsockernivå och på kroppens balans mellan kolhydrater, protein, fett och fibrer. Först och främst ska man äta mat med så lågt glykemiskt index som möjligt. Glykemiskt index (GI) är ett mått som visar hur fort kolhydraterna i olika livsmedel får blodsockret att stiga. Om man äter mat med lågt GI, som t ex långsamma svårupplösta kolhydrater, tar det längre tid för kroppen att bearbeta maten och kroppen hinner tillgodogöra sig allt nyttigt. Mat med högt GI gör att ditt blodsocker åker berg- och dalbana och maten bearbetas alldeles för snabbt i magsäcken. Bönor, kikärtor, ananas, vin, fisk, ost och fullkornsbröd är bra exempel på livsmedel med lågt GI.

Vem ska inte banta eller gå på diet?

Den som är gravid, 
inte är helt frisk eller lider av ätstörningar ska självklart inte banta. 
Inte heller barn. 
Om du är osäker – rådfråga din läkare.

Tips för fettförbränning – och för att hålla vikten

  1. Handla aldrig mat när du är hungrig, det resulterar bara i onödiga och onyttiga impulsköp.
  2. Ät enligt tallriksmodellen: En fjärdedel protein (fisk, fågel eller kött), en fjärdedel kolhydrater (potatis, ris och pasta) och halva tallriken med grönsaker.
  3. Samla på dig goda smalrecept så att du har många goda uppslag när pizza suget blir som värst.
  4. Drick mycket vatten.
  5. Det finns alltid ett sätt att välja ett nyttigare alternativ. En varm sommardag kan du t ex välja en isglass i stället för en gräddglass.
  6. Skaffa dig bra redskap i köket: en stekpanna som du kan steka i utan fett, en ångkokare för grönsaker och en sprayflaska för oljan som minimerar matfettet är bra förslag.
  7. Ät på regelbundna tider.
  8. Komplettera din kost med bra kosttillskott så att du är säker på att du får alla vitaminer och mineraler du behöver trots att du inte äter lika mycket mat som förut.
  9. Belöna dig! Alla pengar du sparar genom att inte köpa godis, kakor, chips och läsk kan du lägga på något annat. Köp dig nya kläder, unna dig en lyxig helg på ett hotell eller res till solen.
  10. Se till att undvika vardagens fällor. Ett bra tips är t ex att alltid ha frukt på jobbet så att du kan hoppa över bullen på fikapausen och ta en banan i stället.
Bli först att kommentera

Protein: Kosttillskott och proteininnehåll i livsmedel

Av , , Bli först att kommentera 0

Livsmedlen vi stoppar i oss innehåller en mängd olika näringsämnen, som kan delas in i några olika huvudgrupper: protein, kolhydrater, fett, samt vitaminer och mineraler. Dessa är livsnödvändiga, och fyller viktiga funktioner i vår kropp. Eftersom det kan vara svårt att få i sig tillräckligt med protein i kosten, väljer många som är aktiva att komplettera med ett kosttillskott; proteinpulver.

Generellt sett kan man säga att protein från animaliska proteinkällor är mera fullvärdiga än de från vegetabiliska.

Var finns protein i livsmedel?

Proteinet i kosten finns dels i animaliska livsmedel som kött, fisk, fågel, ägg och mjölkprodukter, men även i vegetabiliska livsmedel som spannmål och baljväxter. I tabellen här intill kan du se hur mycket protein några olika livsmedel innehåller. Notera att mjölk och yoghurt innehåller en relativt liten andel protein, och att ost innehåller en hel del protein, men även en hel del fett.

Protein- och fetthalt i olika livsmedel
Per 100 gram Protein* Fett*
Vassleproteintillskott 75 g 1,5 g
Sojamjöl, 1 % fett 47 g 1 g
Torkade sojabönor 34 g 18 g
Ost 30 g 10-30 g
Vetegroddar 27,5 g 9,5 g
Jordnötter 27 g 49 g
Tonfisk i vatten 24,5 g 1 g
Linfrön 24,5 g 31 g
Linser 24 g 1 g
Kycklingfilé 21,5 g 3 g
Köttfärs 20 g 8 g
Biff, utan ben 22 g 3 g
Äggula 16,5 g 33 g
Äggvita 10 g 0 g
Kesella 13 g 1 g
Keso, naturell 12,5 g 4 g
Mjölk, mellan 3,5 g 1,5 g
Yoghurt, naturell 3,5 g 3 g

(*Cirkavärden, kan variera något mellan olika produkter)

Olika typer av protein

  • VASSLE, innehåller mest förgrenade aminosyror av alla protein, och absorberas lätt i kroppen.
  • KASEIN, ett mjölkprotein som bl a finns i Keso. Innehåller en hög andel av aminosyran glutamin. Absorberas långsamt i kroppen, eftersom den formar en ”gel”.
  • ÄGGPROTEIN, ett av de bästa naturliga proteinerna som finns i kosten. Vitan är bäst, eftersom den är rik på protein men fattig på fett och kolesterol.
  • MJÖLKPROTEIN, isolat, är en blandning av olika mjölkprotein, med bl a vassle och kasein.
  • SOJAPROTEIN, ett vegetabiliskt protein som inte innehåller en lika komplett aminosyreprofil som exempelvis vassle.

Vad är protein och aminosyror?

Ordet protein kommer från grekiskans ”protos” som betyder det första eller det viktigaste. Och det stämmer, eftersom protein är cellernas grundbyggstenar. Muskler och andra vävnader och organ är uppbyggda av protein. Även enzymer, hormoner och delar av immunförsvaret består av protein.
Protein består i sin tur av aminosyror – även kallat BCAA. Det finns cirka 20 stycken olika aminosyror, varav 8 är essentiella. Det betyder att kroppen inte själv kan tillverka dem, utan vi måste få i oss dem via kosten. De essentiella aminosyrorna är: leucin, isoleucin, lysin, fenylalanin, metionin, treonin, tryptofan, och valin. Dessutom brukar man säga att glutamin, den mest förekommande aminosyran i kroppen, är ”villkorligt essentiell”. Den blir extra viktig vid ökad belastning på kroppen, som exempelvis träning. Eftersom de essentiella aminosyrorna förekommer i olika mängd och koncentration i de livsmedel som innehåller protein, är det viktigt att äta en balanserad kost. Detta blir extra viktigt för vegetarianer/veganer, eftersom de vegetabiliska livsmedlen var för sig inte innehåller tillräckligt med essentiella aminosyror.

Hur mycket behöver man?

Livsmedelsverket rekommendationer är att kosten bör bestå av 10-15 energiprocent protein för friska människor med låg till måttlig fysisk aktivitet. För dig som är aktiv, och därigenom utsätter kroppen för en högre belastning, bör dock andelen vara högre. Hur mycket protein kroppen behöver, beror alltså på hur mycket du belastar den. Generellt sett kan man säga följande:

  • Otränade personer: ca. 1 g per kilo kroppsvikt.
  • Måttligt tränande personer: ca. 1,5 – 2 g per kilo kroppsvikt
.
  • Hårt tränande personer (speciellt styrketräning): ca. 2 – 3 g per kilo kroppsvikt
.

Ett tips till dig som tränar är att se över ditt proteinintag, eftersom uteblivna resultat kan bero på brist på byggnadsmaterial, dvs. protein.

Protein som kosttillskott

Protein som kosttillskott är ett enkelt sätt att få i sig en koncentrerad mängd protein, utan biprodukter som exempelvis fett och laktos. Vassleprotein är det mest förekommande proteinet i tillskott. Helt enkelt därför att vassle absorberas lätt i kroppen, och innehåller mest förgrenade aminosyror av något protein. Det är viktigt eftersom 1/3 av muskelvävnad består av dessa aminosyror, som tas från musklerna för att användas under träning.

När ska man ta protein?

Bäst är att sprida ut sitt proteinintag över dagen, och se till att äta en del protein till varje måltid. Efter träning är det speciellt viktigt, eftersom kroppen behöver fylla på sina näringsdepåer för återhämtning och uppbyggnad. Då kan det vara fördel med ett proteintillskott, eftersom man då får ett protein av hög kvalitet som snabbt tas upp i kroppen. På kvällen kan det vara en fördel att äta mera protein än kolhydrater, eftersom protein mättar, och man inte behöver energin från kolhydraterna. Kroppens ämnesomsättning är som lägst under natten, och ett överskott på kolhydrater kan lagras som fett i kroppen.

Bli först att kommentera