Styrketräning

Det blir aldrig lättare, man blir bara starkare!

Fakta om viktiga och naturliga kosttillskott

Av vissa ämnen behöver vi dagligen så mycket som flera gram medan vi av andra endast behöver tusendelar av ett gram.

Att kroppen behöver lite av ett mineralämne betyder inte att det är mindre viktigt. Vi behöver alla mineraler antingen från maten vi äter eller genom extra kosttillskott.

Det är viktigt för hälsan att försäkra sig om tillräckligt med mineraler speciellt om man slarvar med maten.

Fluor

Fluor Nästan allt fluor i kroppen finns lagrat i benstommen och tandväven. Flour finns naturligt I tång, kelp, havssalt, saltvattenfisk, ägg, ost, mandlar, vitlök och solrosfrö.
Fluoridjonerna som finns i tandemaljen skyddar mot kariesangrepp. Samma sak händer i benstommen, när fluor tillförs i tillräckliga mängder stärks benstrukturen och ryggraden.

Vid fluorbrist kan tandskador uppstå men också benskörhet och framfall av de inre organen.

Det finns ingen fastställd rekommenderad daglig dos, dock är fluor giftigt. Vid för högt intag under en längre period kan medföra tand- och skelettfluoros. Det medför att ny benväv bildas och benstommen förtjockas, vilket kan vara invalidiserande. Fluor hämmar dessutom många enzymer kan skada tarmfloran.

Kreatin

Kreatin räknas inte som en mineral, men är också ett viktigt ämne om man vill bygga muskler eller styrka. Kreatin förekommer heltnaturligt i kroppen och intas bland annat genom rött kött. De flesta försöker dock idag att skära ner på intaget av rött kött i sin kost, varför många väljer att prova kreatin som kosttillskott istället.

Fosfor

Det mesta av kroppens fosfor finns upplagrat i ben och tänder i form av svårupplösliga kalcium-fosforföreningar. En liten del finns i musklerna och en liten del övriga organ och i blodet. Fosfor finns naturligt i kött, fisk, fjäderfä, ägg, korn, ris, mejeriprodukter, öljäst, lecitin, ärtväxter och torkad frukt.

Fosfor har stor betydelse för omsättningen av fett och kolhydrater. Det är en beståndsdel av den viktiga ATP-molekylen, som är kroppens viktigaste energireserv. Det medverkar vid bildandet av nukleinsyra, som bär på arvsanlagen, och ingår i fosfolipiderna som reglerar fettomsättningen och blodets fettbalans. Det har betydelse för utnyttjandet av hormonerna, genom att fosforhaltiga föreningar transporterar hormonerna från cellmembranens yttersidor in i cellerna.

Vid för lågt intag av fosfor kan man få besvär med bukspottkörteln. Även mjuk benstomme, tandbesvär, hämmad tillväxt och viktförlust kan bli ett problem, samt försämring av hjärnans och nervernas kapacitet och allmän svaghet.

800 mg är den rekommenderade dagliga dosen. Gravida och ammande kvinnor bör få i sig 1000-1400 mg per dag.

Vid överdosering drar blodets syrabalans åt surt, vilket resulterar i att stora mängder kalcium lakas ur benstommen och förs ut med urinen, med kalciumbrist som resultat. Andra symptom är kraftig ökning av blodets fetthalt och medföljande cirkulationsbesvär. Människor med förkärlek för kött får ofta i sig 3-4 gånger mer fosfor än nödvändigt.

Järn

Järn I första hand återfinns järn i de röda blodkropparna, och små mängder finns upplösta i blodplasman och kroppsvätskorna och som utgör en beståndsdel i en lång rad enzymer. Ungefär 20 procent är deponerat i lever, benmärg och mjälte, varifrån det kan användas vid behov. Järn förekommer naturligt i inälvsmat (speciellt lever), ägg, melass, fisk, fågel, bladgrönt, fullkornsprodukter, katrinplommon, russin, öljäst, rödbetor, vetegroddar, sesam- och solrosfrö, bananer, persikor och aprikoser.
Järnets viktigaste uppgift är att transportera syre från lungorna ut till alla celler, och koldioxid den motsatta vägen.

Järnbrist uppstår oftast genom otillräcklig tillförsel genom kosten, men den kanske allra vanligaste orsaken är svårigheten att absorbera järnet. Järnunderskott kan medföra blodbrist, cancer, leverbesvär, kronisk gikt i lederna och mottaglighet för infektioner. Rekommenderad dagsdos för män är 12 mg, och för kvinnor 18 mg.

Överdosering kan medföra avlagring av järn i vävnaderna, speciellt i lever, mjälte, bukspottskörtel, hjärta och leder.

Jod

C:a 2/3 av kroppens jod finns i sköldkörteln, resten i blodet och fördelat i alla cellerna. Jod förekommer naturligt i kelp, tång, havssalt, saltvattenfisk (särskilt torsk), fiskleverolja, skaldjur, spenat, melon, sparris, kronärtskocka och vitlök.

I sköldkörteln bildas hormonet tyroxin, som är en förening mellan jod och proteinet tyreoglobulin. Tyroxin reglerar hastigheten på ämnesomsättningsprocesserna i alla organ och celler. Hormonet har också stor betydelse då karotin ombildas till aktivt A-vitamin. Det kontrollerar också hudens tillstånd, befrämjar tillväxt samt påverkar kroppens fysiska och mentala aktivitet.

Rekommenderad daglig dos är 0,15. Jodbrist förorsakar en förstorad sköldkörtel, struma. Jodbrist hos barn kan medföra kretinism med hämmad tillväxt och mental utveckling. Anda bristsymtom är anemi, lågt blodtryck, trötthet, mental apati och mottaglighet för infektioner.

Kalcium

Kalcium Den största delen av kalklagret finns i benvävnaden och tänderna. En mindre del återfinns upplöst i kroppsvätskorna eller är bundet till proteiner. D- och framförallt C-vitamin underlättar upptaget av kalcium. Däremot hämmas upptaget av mat som innehåller fytin, som vetekli och spannmål, och mat som innehåller oxalsyra, t ex spenat, rabarber och tomat. Fytin kan elimineras genom att man långtidsbakar brödet och genom att man lägger kli och spannmålsprodukter i blöt 8 -10 timmar innan det skall användas.
Speciellt bra kalciumkällor är sesamfrö och solrosfrö. Det finns också naturligt i mjölk, ost och andra mejeriprodukter, spannmål och färska grönsaker.

Kalcium medverkar vid blodets koagulerande, det reglerar musklernas arbete, och leder impulser i nervsystemet.

Vid kalciumbrist blir benstommen mjuk och porös, man kan få tandskador, muskelkramper, blå fingrar och tår. Kramper kan uppträda i tarmen med förstoppning och katarr som följd. Ofta kan man se skenbara mentala tillstånd som nervositet, sömnlöshet, depression och nedsatt smärttolerans. Nedsatt produktion av magsyra och menstruationssmärtor.

Behovet av kalcium stiger med åldern, men den rekommenderade dagliga dosen är 800 mg. Under den andra hälften av graviditeten och under amningsperioden ligger rekommendationen på 1200-1500 mg.

Vid långvarig överdosering finns risk för stenbildningar i njurarna. Det kan emellertid motverkas med magnesium och B6-vitamin.

Kalium

Finns i alla kroppsvätskor, men mest koncentrerat inne i cellerna. Grönsaker och frukt. Bananer och potatis är speciellt bra kaliumkällor.
Kalium aktiverar ett stort antal enzymer och är viktigt för nervernas förmåga att reagera och leda impulser. Det reglerar hjärtrytmen och har inflytande på hormonbalansen. Det medverkar vid omsättningen av fetter, kolhydrater och proteiner. Det är nödvändigt för njurarnas funktion och för att upprätthålla syra-balansen. Tillsammans med natrium – som huvudsakligen finns i vävnadsvätskan utanför cellerna – upprätthåller det den livsviktiga vätske-elektrolytbalansen.

Kaliumbrist kan medföra livshotande tillstånd som total aptitlöshet, muskelkramper och hjärtstopp. Vid lättare brist kan störningar av hjärtrytmen uppträda, även ödem, kronisk förstoppning, hypoglykemi, hormonella störningar, njurbesvär och för högt blodtryck.

Andra bristföljder är sockersjuka, bukspottsinflammation, stress, allergi och cancer. Kaffe, alkohol och socker medför kaliumbrist. Detta gäller i ännu högre grad en lång rad medicinska preparat, speciellt vattendrivande, digitalis och cortisonpreparat.

Daglig rekommenderad dos är cirka 2000 mg. Doser på 7000-8000 mg per dag är giftiga och kan medföra muskelkramper och hjärtstillestånd.

Koppar

Den största delen av kroppens lager av koppar finns bundet i enzymerna. Höga kopparkoncentrationer finns i lever, binjurar, njurar och hjärna. Koppar finns naturligt i fisk, lever, majs, ärter, bönor, musslor, nötter, fullkornsprodukter, solros- och sesamfrö, aprikoser, fikon och katrinplommon.
Koppar fungerar som en katalysator vid cellandningen, bildandet av hemoglobin och pigment i hud och hår. Koppar medverkar också vid bildandet av bindvävsfibrer och jod, vid omsättningen av C-vitamin och adrenalin.

Vid brist kan motståndskraften mot stress sjunka, och man kan få diverse infektioner och förgiftningar, cirkulationsbesvär, hud- och luftvägsbesvär, cancer och blodbrist.

Den rekommenderade dosen är 2 mg per dag. I större doser är koppar giftigt, och kan möjligen medföra hjärtskador och mentala störningar.

Krom

Krom ingår i en substans som reglerar kroppens tolerans av socker. Krom finns lagrat i levern i form av denna substans. I jonform finns det i alla cellkärnor och på cellernas yttersidor. Krom finns naturligt I öljäst, melass, vetegroddar, rörsocker, svartpeppar, lever, ost och fullkornsprodukter.
När man får i sig socker stiger blodets kromkoncentration parallellt med mängden insulin, och det är kromet som sedan aktiverar insulinet. Även ögonlinsens tillstånd är beroende av krom. Under graviditeten är krom nödvändigt för normal fostertillväxt. Det förebygger åderförkalkning, och medverkar till att öka organismens tolerans mot alkohol.

Krombrist är troligtvis en bidragande faktor vid sockersjuka och hypoglykemi. Andra möjliga följder av ett bristtillstånd är grå starr, hjärtsjukdomar, åderförkalkning och störningar i fosterutvecklingen.

Någon daglig rekommenderad dos är inte fastslaget, men ligger sannolikt runt 0,1-0,2 mg.

Krom är i stor utsträckning ogiftigt, men vid stora överdoser kan det förorsaka njur- och leverskador, cancer och allergier.

Magnesium

Ungefär hälften av kroppens magnesium finns i benvävnaden, resten finns i cellerna, med höga koncentrationer i nervvävnaderna, musklerna, körtlarna och levern. Magnesium finns naturligt i fullkornsprodukter, mjölk, nötter, mandlar, grönsaker, fisk, ris, sesamfrö, solrosfrö, äpplen, apelsiner, persikor och fikon.

Magnesium ingår i de enzymer som styr produktionen och förbrukningen av energi. Magnesium är en förutsättning för normal funktion av lever, bukspottskörtel, nervsystem och muskler. Det stimulerar immunförsvaret, det hormonella systemet och matsmältningen.

Brist på magnesium medför kramp, i vissa fall tom epileptiska anfall, överkänslighet för ljus- och ljudpåverkan, spänningar, irritation, sömnlöshet, depression och skakningar. Vanligt förekommande är störningar i cirkulationen som för högt blodtryck, åderförkalkning och hjärtsjukdomar. Även sjukdomar i lever, bukspottskörtel och njurar.

Rekommenderas daglig dos är 300-350 mg, alkoholister, diabetiker och cancerpatienter har behov av extra tillskott.

Överskott kan förekomma vid vissa njursjukdomar, när utsöndringen genom urinen är starkt reducerad. Kraftig överdosering kan medföra magnesium-koma, som normalt kan upphävas genom tillskott av kalcium.

Mangan

Den högsta koncentrationen av mangan har vi i bukspottskörtel, benstomme, tänder, lever, njurar och sköldkörtel. Mangan förekommer naturligt i kronärtskocka, fullkornsprodukter, ris, vetegroddar, nötter, kelp, öljäst, persilja, gröna bönor, selleri och grön sallad. Jordgubbar, bananer, ananas, blåbär och körsbär.
Mangan medverkar vid cellernas andningsprocesser och ingår i de enzymer som hjälper till vid ämnesomsättningen av protein, fett och kolhydrater. Tillsammans med krom har det en reglerande inverkan på blodsockret. Mangan är en viktig mineral för nervsystemet. Saliv innehåller en manganhaltig förening som skyddar tänderna mot karies. Det medverkar också vid bildandet av sköldkörtelns hormon tyroxin.

Manganbrist kan medföra den mycket allvarliga neuro-muskulära sjukdomen, myastenia gravis. Andra tecken på brist kan vara störningar av tillväxten, testikelvävnaden förstörs, sterilitet (båda könen), impotens, diabetes, hypoglykemi och struma, ben- och tarmskador samt leverbesvär.

Mangan är i stor utsträckning ogiftigt. Rekommenderad daglig dos är 3,8 mg. Vid massiva överdoseringar kan det förekomma muskelförsvagningar och spastiska förlamningar i benen.

Molybden

Molybden förekommer i mycket små mängder i alla celler. De högsta koncentrationerna finns i lever, mjälte och njurar. Molybden finns naturligt i fullkornsprodukter, vetegroddar, melass, solrosfrö, ägg, bönor, linser och lever.
Molybden medverkar bland annat till att fluorid lagras in i tandemaljen och skyddar på så sätt mot kariesangrepp. Molybden motverkar också kopparförgiftning.

Molybdenbrist kan medföra tand- och njurskador. Brist kan även medföra impotens, särskilt hos äldre män.

Molybden är i stor utsträckning ogiftigt, men vid överdosering driver det ut kopparn, vilket medför att pigmenten förstörs. Rekommenderad daglig dos är 0,2 mg.

Natrium

Ungefär en tredjedel av kroppens samlade natriumreserv finns lagrad i benstommen. Resten finns upplöst i blodet och vävnadsvätskan. Natrium finns I vanligt havssalt, vanligtvis täcks behovet fullständigt genom kosten utan extra tillförsel.
Tillsammans med klor och kalium upprätthåller natrium vätsketrycket och den viktiga elektrolytbalansen. Det främjar elimineringen av koldioxid och har en alkaliserande effekt på syra-basbalansen. Det har en avslappnande inverkan på musklerna och främjar utsöndrandet av magsyra.

Brist på natrium är ovanligt, men vid mycket kraftig värme kan man genom svettningen förlora så mycket salt att det leder till värmeslag. I mindre drastiska fall kan det förekomma sänkt blodtryck, utmattning, kramp, illamående, yrsel och uppkastningar. Betydligt oftare förekommer överdoseringar. Den rekommenderade dagliga dosen ligger på 1000-2000 mg.

Selen

Selen finns i alla celler med höga koncentrationer i könskörtlar och sädesceller. Selen hittar man I öljäst, kelp, vitlök, ägg, svamp, råris och fullkornsprodukter.
Selen är liksom E-vitamin en antioxidant, men det är runt 1000 gånger mer aktivt än vitaminet. Det förhindrar effektivt oönskade jäsningsprocesser och är därför viktigt för cellernas syreförsörjning.

Det katalyserar cellernas andningsprocesser, stimulerar immunförsvaret, levern och de avgiftande processerna. Det skyddar cellerna mot giftiga substanser som kvicksilver och kadmium. Lever-, hjärt- och cirkulationssjukdomar, däribland åderförkalkning och för högt blodtryck, är några följder vid brist. Sterilitet, impotens och ålderdomsbesvär. Muskel- och ledbesvär likaså. Grå starr, hudbesvär och cancer i njurar, urinblåsa, mage, tarmar, lungor, hud, bukspottskörtel, lever och svalg.

Den rekommenderade dosen ligger på 0,09 mg per dag.

Större mängder selen är ytterst giftiga och kan medföra förlamningar, eksem, utmattning, håravfall, tappande av naglar och tänder, lever- och benskador.

Zink

Zink finns i alla celler, men är särskilt koncentrerad till ögon, hud, hår, naglar, hjärna, hypofys, binjurar, könsorgan, sköldkörtel, lever och njurar. Zink finns naturligt i ostron, sill, musslor, lever, lamm, ägg, oxkött, mjölk, vetegroddar, fullkornsprodukter, vetekli, öljäst, nötter, ris, ärter, morötter, rödbetor, solrosfrö och kärnor från pumpan.
Nästan alla ämnesomsättningsprocesser är beroende av zink. Det samma gäller hormonproduktionen i hypofysen, sköldkörteln, könsorganen och bukspottskörteln. Zink medverkar vid syntesen av nukleinsyra (DNA och RNA) och proteiner. Zink främjar nagel- och hårväxten, bildandet av ben och läkandet av sår.

Hudbesvär som eksem, psoriasis, acne, oren hy, långsamt läkande av sår, mjäll, håravfall, vita fläckar på naglarna och sår på skenbenen är några tillstånd vid zinkbrist. Mentala tillstånd som apati, irritation, depression, aggression och dålig inlärningsförmåga kan också förekomma. Det finns även risk för hormonella besvär som sockersjuka, sterilitet, impotens, nedsatt produktion av mjölk hos ammande kvinnor, missbildningar av foster, störningar i utveckling och tillväxt, prostatabesvär och menstruationssvårigheter. Vidare nedsatt smak- och luktförmåga, viktförlust, trötthet och ökad mottaglighet för infektioner. Den dagliga rekommenderade dosen ligger på 15 mg.

Zink blir giftigt först i doser på mer än 150 mg per dag, och kan i sådana fall vara cancerframkallande.

Etiketter:

Kommentera

E-postadressen publiceras inte med automatik.
Ägaren av bloggen kan dock se ditt IP-nummer samt den epost-adress du anger.

Följande HTML-taggar och attribut är tillåtna: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>