Först en kopp broccolisoppa. Sen en bit kycklingfilé kryddad med ingefära och vitlök. Skölj ner med tranbärsjuice. Avsluta måltiden med blåbär på ett havrekex. Det finns enkla recept på mat som gör att du mår bättre. Mycket bättre. Men är det verkligen så enkelt? Det kallas Functional Food.

Det finns inget bra namn på svenska. Mat som är nyttig, som skyddar mot sjukdomar, som minskar risken för sjukdomar. Hokus Pokus? 
Nej, det här är seriöst. Vi har skrivit om ämnet tidigare.

I årtionden har forskare världen runt studerat människors matvanor och kopplingar mellan kost och hälsa. Det är forskarnas resultat som ligger till grund för en ny syn på matens betydelse för människans hälsa. Det är här vi möter begreppet Functional Food. Bara ett exempel: En tredjedel av all cancer orsakas av felaktig kost, enligt vissa källor. Frågor som forskarna försöker finna svaret på: Vad är det i maten som framkallar sjukdomar? Vad är det i maten som skyddar mot sjukdomar?

En grundregel: Ät mer frukt och grönsaker!

Riksidrottsförbundet i Sverige har skickat ut kostråd till svenska idrottsmän och idrottskvinnor. Det är råd som alla svenskar borde ta del av när de äter: På halva tallriken pasta, potatis eller ris, på en fjärdedel kött, fisk, ägg eller kyckling och på den resterande fjärdedelen rotfrukter eller grönsaker.

Några grundregler till: Hellre ris än potatis. Hellre fisk än kött.
Vad är forskarna säkra på? Vad ska man göra för att må bättre, leva friskare och leva längre?

Jo, forskning har visat att havre sänker kolesterolhalten i blodet, att vissa grönsaker skyddar mot cancer, att rätt sorts mjöl skyddar mot cancer, att tomater troligen skyddar mot Parkinsons, att vitlök höjer immunförsvaret.

Perfekt, nyttig mat: 10 billiga livsmedel för sund kost

• Ingefära
• Broccoli
• Avokado
• Vitlök
• Kål
• Spenat
• Alger
• Solrosfrön
• Linsfrön
• Sojabönor

Det är livsmedel som på olika sätt påverkar din kropp positivt. Ingefära ökar blodcirkulationen, broccoli stimulerar levern, avokado förebygger blodbrist, vitlök fungerar som ett naturligt antibiotika, kål stimulerar immunförsvaret, spenat är bra för skelettet, alger rensar kroppen från gifter, solrosfrön stärker synen, linsfrön är bra vid astma och sojabönor kontrollerar kroppens kolesterol. Följande grönsaker toppar listan över vad som stöttar immunförsvaret, d.v.s. har en virushämmande och antibakteriell effekt: Sparris, broccoli, morätter, blomkål, vitlök, champinjoner, vitkål, rödlök, gul paprika och pumpa. Till de nyttigaste råvarorna hör också lakrits, selleri och palsternackor.

Sambandet mellan kost och cancer är kartlagt. Grönsaker, frukt och vitamin C minskar risken på ett övertygande sätt, enligt forskarna. På samma sätt som alkohol, kött och salt ökar risken för vissa cancerformer, också på ett övertygande sätt. Var måttlig med ägg, livsmedel med mättat fett, mjölkprodukter, socker och kaffe.

Sund kost till middag? 5 grupper av goda livsmedel

1. Att äta lök, att använda lök (vitlök, purjolök, gräslök, schalottenlök) innebär minskad cancerrisk.
2. Sojabönor, i olika former (mjölk, tofu, protein), sänker blodkolesterol.
3. Kronärtskockor, lök, honung, vitlök, bananer, tomater, korn och råg förbättrar matsmältningen.
4. Druvor, rött vin, svart och grönt te, bär och äpplen, betyder minskad risk för hjärtsjukdomar.
5. Kål betyder minskad risk för cancer i magen och lungorna.


Sammanfattning: 
Din kropp behöver kostfibrer, vitaminer, mjölksyrebakterier, mineraler och enkel- och fleromättade fettsyror för att minska risken för cancer, för att sänka kolesterolhalten, för att förhindra sjukdomar, för att stimulera immunförsvaret, för att stärka ben och tänder och för att motverka hjärt- och kärlsjukdomar. Att skapa maträtter med dessa livsmedel och råvaror behöver inte alls innebära en tråkig och ensidig kost. Och du behöver inte leva strikt efter reglerna. Det finns ett svenskt ord som är bra i sammanhanget: Lagom!
 Om du har svårigheter att få tag i t ex färska grönsaker – kontakta apoteket som kan informera dig om de alternativ som finns i form av vitaminer, mineraler och andra nyttigheter. Alternativt leta upp bra kosttillskott så som vegetabiliska proteinpulver på nätet.

Recept på billig, enkel & nyttig mat – 4 tips

Kokta morötter med ingefärsvinägrett

500 g morötter 
Vinägrett : 
1/2 dl olja 
2 schalottenlökar, finhackade
1 vitlöksklyfta, finhackad 
2 tsk fransk senap 
ca 1 msk ingefära, finriven
2 msk vitvinsvinäger 
salt 
vitpeppar 
färska örtkryddor t ex timjan
Blanda alla ingredienser till vinägretten. Kör den i mixer eller skaka i en burk med lock. Smaka av med salt och vitpeppar.
Skala, skiva och koka morötterna i lättsaltat vatten (gärna med en gnutta socker i) ett par minuter. Häll av vattnet. Tillsätt vinägretten, blanda och låt stå ca 30 minuter före servering. Strö över rikligt med finhackade färska örtkryddor, t ex timjan.

Små sallatsdolmar

4 port.
2 Little Gem-sallat 
ca 150 g gorgonzola eller ädelost 
Skölj sallatshuvudena och lösgör bladen. (Förväll dem 1-2 minuter. Häll av vattnet och låt dem rinna av.)
Lägg en klick ost på varje blad och rulla ihop till en dolme. Placera dolmarna i en ugnssäker form och gratinera i 275° ca 4 minuter. 
Gott till pasta och som grönsaksrätt med skinka.

Citronkokt brysselkål

4-6 portioner
ca 500 g brysselkål 
2 msk smör
21¼2 dl hönsbuljong
saften av 1¼2 citron 
salt, peppar
2 tsk vetemjöl 
2 tsk smör
Fräs brysselkålen lätt i en traktörpanna. Häll över buljongen och pressad citronsaft. Salta och peppra. Sjud under lock tills brysselkålen är halvmjuk, 5-10 min. Arbeta ihop en liten deg av smör och mjöl och peta ned mellan kålen i kastrullen. Sjud ytterligare ca 5 min och servera direkt, t ex till skinka.

Ingefärsmarinerade melonkulor

4-6 port.
1 honungsmelon 
1 cantaloupe- eller nätmelon
100 g blåa druvor 
LAG: 
3/4 dl råsocker 
3 dl vatten
1 bit (30-40g) ingefära
7 hela kryddnejlikor
Börja med lagen. Blanda socker och vatten i en kastrull. Skala ingefäran och skär den i bitar.
Lägg i ingefära och nejlikor. Koka upp och låt koka ca 10 minuter. Tag upp kryddorna och låt lagen svalna.

Dela melonerna och tag bort kärnorna. Tag ut med kulor eller skär fruktköttet i tärningar. Kärna ur druvorna. Lägg frukten i en skål. Häll över marinaden och ställ frukten kallt, gärna ett par timmar.
Servera med vaniljglass eller lättvispad grädde.

Tips på nyttig kost

1. Sojabönor
2. Vitlök
3. Havre
4. Apelsiner
5. Broccoli
6. Blomkål
7. Blåbär
8. Brysselkål
9. Tranbär
10. Ingefära