Styrketräning

Det blir aldrig lättare, man blir bara starkare!

Bra övningar för integrerad underbensträning

Av , , Bli först att kommentera 0

Musklerna som stöttar dina skenben, vader, fötter och fotleder är det du står med, men övningarna som stärker dem blir oftast bortglömda på gymmet. Att slarva med att träna dem här musklerna visar sig genom underbensskador och dålig hållning när du gör stående övningar. Stretchning hjälper med muskelspändhet men löser bara en del av det större problemet. För att röra dig säkert och effektivt måste dina underbensmusklerna kunna jobba ihop.

Underbensanatomi

Ditt underben utgörs av två ben. Skenbenet är det större och heter tibia. Fibulan är ett långsmalt ben som följer skenbenet från fotleden till knät. Musklerna som rör foten och fotleden kopplar till tibian och fibulan. Din anterior tibialis muskel ligger på framsidan av skenbenet och dorsiflexar foten, alltså dra tårna uppåt mot benet. Din posterior tibialis ligger bakom skenbenet och plantar flexar, alltså drar foten neråt. I bakdelen av underbenet finns gastrocnemius eller vadmuskeln vilken hjälper posterior tibialis med att röra foten neråt.

Avtrampsstabilitet

När du gör ditt avtramp måste fotleden ändra från dorsiflexion till plantar flexion. Din förmåga att stabilisera fotleden under dorsiflexion påverkar din förmåga att säkert och effektivt utföra rörelsen. Marc Bernier, senior sjukgymnasten och direktor för Healthsouth Soccier International, har designat en övning som hjälper med det här. Stå på ett ben på en balansbräda och håll en stabilitetsboll mot en vägg. Böj armbågarna och luta bröstet mot bollen. Börja övningen med foten i dorsiflexion och simulera en borttryckningsrörelse genom att växla till plantar flexion medan du trycker med händerna mot bollen. Gör fem upprepningar och byt sedan ben. Kom ihåg att se till att du får i dig tillräckligt med protein, exempelvis från proteinpulver, när du bygger muskler.

Att skydda mot benhinneinflammation

Att stärka din anterior tibialis muskel kan skydda mot benhinneinflammation. Den här muskeln jobbar hårt när du springer eller gör andra intensiva aerobiska övningar. Om du gör någon av dessa sporten borde du vara proaktiv och göra den här övningen minst tre gånger i veckan. Stå cirka en fot från en vägg med ryggen vänd mot väggen och fötterna i led med höfterna. Luta dig bakåt och tryck med rumpan och ryggraden mot väggen. Håll hälarna på marken och dra tårna uppåt mot benen. Sänk kontrollerat tårna tillbaka mot marken, men låt dem inte nudda marken. Gör 15 till 20 upprepningar. Glöm inte att stretcha.

Tå- och hälgång

Den här övningen tränar musklerna som stöttar skenbenen, vaderna, och lateral- och medianmusklerna i fötterna och fotlederna. Gå på tå i 30 till 60 sekunder. Vila en stund och vänd sedan tårna utåt, stå på tå igen och upprepa rörelsen. Vila igen och gör sedan om samma rörelse fast med tårna inåtvända. Gör klart övningen och låt skenbenen och fotlederna ta igen sig innan du upprepar övningen fast på hälarna istället för tårna. Om någon rörelse ger smärta eller koordinationssvårigheter kan det vara tecken på underbensmuskelobalans. En sjukgymnast kan hjälp ge diagnos åt problemet.

Bli först att kommentera