Styrketräning

Det blir aldrig lättare, man blir bara starkare!

Kroppsviktsövningar för OS-atleter

Olympier kännetecknas av sina kraftfulla och atletiska kroppsbyggnader. Medan övningarna som bygger upp musklerna i armarna, ryggen, benen och magen varierar med olika sporter, används kroppsviktsövningar av många stjärnidrottare i träningsprogrammet. Du kan träna upp din egen olympierkropp i ditt hemmagym genom att låna några av kroppsviktsövningarna använda av stjärnidrottarna.

Sprintare

Olympiska spurtare har extremt utvecklade ben- och magmuskler på grund av den anaerobiska kroppsviktsträningen de gör på banan. Att spurta använder framförallt snabba musklerna i låren, hamstringarna, rumpan och magen. För att maximera träningstiden, gör en kroppsviktsträningscircuit. Gör tre till fem rundor av 200-m spurt följt av 10 gående longer, 200-m spurt, 10 kroppsviktsknäböj och en sista 200-m spurt. Vila två minuter mellan varje runda.

Gymnaster

Olympiska gymnaster kännetecknas av deras massiva överkroppsmuskler. Gymnastiken kräver en otrolig styrka från axlarna, bröstet, ryggen och magmusklerna. Alla dessa muskler prövas när man använder ringarna. En enkel men utmanande kroppsviktsövning är ring dippen. Ställ in ringarna så att de hänger i höjd med armhålorna. Håll varje ring med handflatorna neråt och sträck ut armarna medan du trycker kroppen uppåt. Koncentrera dig på att hålla armarna vid sidorna och spänn bröstmusklerna för att hålla armarna nära kroppen. När armarna är helt raka sänk sakta ner kroppen mot marken igen genom att böja armarna ner till startpositionen. Gör tre set om så många dippar du kan göra och hålla god form. Maximera muskeltillväxten med det bästa proteinpulvret för just dig.

Boxare

Olympiska boxare förlita sig på sin bröst-, axel- och ryggstyrka och snabbhet för att slå mot motståndaren. En kroppsviktsövningskombination är isometriska slaget följt av medicinbollsslaget. Det här är en statisk-dynamisk träningsrutin som börjar med en isometrisk fattning följd av en explosiv rörelse. Börja i en boxningsställning och tryck med bakre handen mot en vägg. Ha på dig en träningshandske för att skydda handen. Tryck på med 80 procent av din maxstyrka i två positioner: vid början av slaget och i mitten. Håll varje position i tre till fem sekunder. Precis efter andra slaget gör ett låtsasslag genom att explosivt slänga en medicinboll som väger 5 pund eller mindre. Fortsätt i sex till åtta upprepningar.

Utförsåkare

Utförsåkare måste ha starka ben för att de ska kunna dämpa stötar och kontrollera riktningen nedför branta bergbanor i hastigheter runtom 90 mph – styrka är viktigt för att minska skaderisken. En kroppsviktsövning som simulerar de här konditionerna är spänsthoppknäböj. Hoppknäböjar är explosiva rörelser som börjar med att du står med fötterna i axelbredd och armarna framför dig som om du höll i skidstavar. Håll ryggraden rak och sänk höfterna tills du är i knäböjens lägsta position. Det här är nästan den hållning utförsåkare håller. När du är i lägsta positionen explodera uppåt och sträck på fotlederna, knäna och höfterna. Hoppa så högt du kan. När fötterna når marken igen, sänk dig omedelbart ner i knäböjen och upprepa hoppet. Gör så många hopp du kan inom en minut. Köp ett par bra löparskor och annan löparutrustning för att jobba upp konditionen.

Kommentera

E-postadressen publiceras inte med automatik.
Ägaren av bloggen kan dock se ditt IP-nummer samt den epost-adress du anger.

Följande HTML-taggar och attribut är tillåtna: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>