Styrketräningsblogg II: Vi börjar med de Tre Stora övningarna – som jag anser bör utgöra basen i varje seriös träning med vikter.

DET PRIMÄRA MÅLET för mig då jag tränar med vikter är alltså att bli stark. Det är inte för att gå ned i vikt eller för att magmusklerna ska synas på badstranden. (De som tror att detta är en efterhandskonstruktion har endast delvis rätt). Och för att bli stark är mitt råd till dig att du ber någon kunnig person – gärna en Personal Trainer, sjukgymnast eller en person som tränat länge (och kanske till och med tävlar, även om detta inte är nödvändigt) – lära dig hur du utför de TRE STORA styrkeövningarna:

1.Bänkpress,
2.Marklyft,
3.Benböj (Knäböj).

Dessa tre övningar, rätt utförda, tränar hela kroppen. Låt oss ta Marklyft som ett exempel: om vi slog samman alla kroppens muskler till en enda muskelmassa skulle du träna upp till 90 procent av denna muskelmassa endast med hjälp av Marklyft. Men du kommer givetvis inte att träna alla muskler på samma intensiva sätt. Och Marklyft tränar inte framsidan av överkroppen så effektiv. Men detta gör Bänkpress. Lägg därtill Benböj (Knäböj) och du har tre övningar som kommer att träna (så gott som) alla kroppens muskler.

Var och en av dessa övningar involverar inte endast flera muskler: de involverar flera grupper av muskler. Den kanske mest prestigefyllda övningen (för många, inte för alla) är Bänkpress. ”Hur mycké bänka´ru” var en vanlig fråga under de cirka tre årtionden som jag tränade på Sporthallens Gym på Gammlia (vad det än heter idag). Och Bänkpress tränar olika ”bröstmuskler”, framsidan av axlarna samt triceps som ju finns på baksidan av armen (armsträckaren). Och det är likadant med Ben- eller knäböj. Den tränar i princip hela kroppen (utom det Bänkpressen tar hand om) samt en rad småmuskler som aktiveras för att du ska kunna hålla balansen.

Innan vi går vidare måste jag dock, och det redan från början, lägga till följande: för att du ska kunna träna de TRE STORA måste du redan från början skaffa dig en positiv syn på de muskler som ”håller ihop” benen med överkroppen nämligen: ländryggen där vi har ”ryggsträckarna”, de raka magmusklerna samt de sneda magmusklerna. Du måste bygga upp ett knippe muskler runt midjan som skyddar ryggraden. Du behöver denna ”coremuskulatur” som skydd under hela livet. Detta oavsett om du tränar de TRE STORA, sitter länge vid ett skrivbord eller skottar snö. Speciellt tung blötsnö. Många hoppade över just dessa muskelgrupper då jag började träna på Sporthallen 1971. De tyckte att övningarna var tråkiga. Men inser du att dessa muskler är de viktigaste av ALLA, för ett bra liv, i och utanför gymmet, förstår du säkert att övningarna för dessa muskler INTE ska hoppas över. Skaffa dig en positiv syn på träningen av coremuskulaturen.

Eller ge upp ambitionen att bli riktigt stark.

Varför jag utgår ifrån de TRE STORA är för att jag tränar för att bli STARK. Detta är alltså mitt primära mål. Jag kan därför fortfarande unna mig en (eller två-tre-fyra) glassar under sommaren. För jag tränar inte primärt för att se bra ut på badstranden. Däremot ska jag inte låtsas som om jag inte vill ha ett par breda axlar och en bred bringa som komplement till magen. Dels ”döljer” axlarna och bringan delvis magen. Dels tänker folk sig för två gånger innan de börjar bråka. Så visst tänker även jag på utseendet. Men inte för att se bra ut – enligt normerna för en manlig fotomodell – utan av just angivna skäl.

Vi ska dock även tala om tre andra saker som är viktiga vid seriös träning med vikter:
a) kosten,
b) sömnen,
c) streching.

Men nu vet du alltså vilka tre övningar, plus coreträningen (mage raka och sneda samt ländrygg), som utgör basen i mitt träningsprogram. Skälet är att mitt primära mål är att bli stark. Nästa gång ska vi titta lite närmare på de TRE STORA övningarna, coreträningen samt andra kompletterande övningar. En bit i taget.

Till dig som följer min sommar- och träningsblogg vill jag säga följande:

-fundera på vilket MÅL som kommer i FÖRSTA hand för dig.
-nästa träningsblogg kommer på torsdag.

PS. Jag och den kvinna jag är gift med är i Stockholm och tömmer hennes mammas lägenhet. Mamma är 97 år och har flyttat in på ett mer vårdinriktat boende. Jag kan bara säga en sak: förutom vardagsaktiviteter som att sitta bakom ett skrivbord, skotta tung blötsnö så är Marklyft och coreträning alldeles förbannat bra då man ska lyfta kartonger som någon lastat för mycket böcker i. Låna gärna en ”kärra”, ställa tomkartongen i kärran och lägg SEDAN ned dessa dj…a böcker i kartongen eller kartonger-na. Låt sedan någon annan ta hand om eländet. Eller. Skaffa många små kartonger för böckerna. DS.