Styrkebloggen del IV: Marklyftet

Marklyft
Detta är alltså en av de övningar som jag kallar de TRE STORA. Detta av flera skäl. Ett är för att Marklyft utgör en av de tre övningar som ingår i tävlingsformen ”styrkelyft”. Ett annat skäl är att övningen aktiverar en så stor del av kroppens totala muskelmassa. Upp till 90 procent! Marklyft aktiverar alltså exempelvis:
*de stora musklerna i benen och sätet (baken),
*core-muskulaturen i form av mage och ländrygg (sträckarna),
*stora delar av den övriga ryggmuskulaturen samt axlar/skuldror,
*delar av över- och underarmarna samt händerna.
Inte illa för en enda övning!

Du arbetar mer aktivt med benen än med armarna när det gäller Marklyft . Men det är en imponerande stor del av kroppens muskler som aktiveras. Marklyft är definitivt en av de viktigaste övningarna för att bygga upp styrkan i, och volymen på, musklerna över hela kroppen. Under min mest aktiva tid i gymmet inskränkte jag ibland min träning till endast två övningar:
a) Marklyft,
b) Bänkpress.

Året var 2003, tror jag, och jag och min dotter skulle se filmen ”Ondskan” (baserad på Jan Guillous bok). Jag hade för liten tid för att köra ett fullt träningspass före filmen. Det var då jag kom på lösningen: jag kör bara Marklyft och Bänkpress, varannan gång, cirka tio set var. Då jag körde relativt tungt blev det ett rejält pass. Trots att det endast handlade om två övningar. Men båda övningarna tillhörde de TRE STORA. Det blev ett bra träningspass. Och vi kom i tid till själva filmen. Men vi missade reklamen. Detta uppskattades inte av dottern (jag hade lovat att vara klar på 45 minuter men passet tog 75 minuter). Det var någon gång vid denna tid som hon myntade uttrycket ”pappaminuter”. Hon tyckte inte heller om att jag satt och åt köttbullar direkt ur ett tinat paket under filmen. Det tilldrog sig nämligen en del uppmärksamhet från de övriga biobesökarna. Vad utsätter man inte sina barn för. Fast idag tränar dottern på gym. Med vikter.

Men åter till Marklyftet. Denna mångsidiga övning kan utförs på följande sätt:
1. Du ställer dig framför skivstången, som bör ha fullstora vikter för att höjden som du utgår ifrån ska vara den rätta, och har fötterna isär ungefär lika mycket som dina axlar är breda. Huka dig ned och greppa tag i skivstången med armarna utmed lårens utsida (vi ska återkomma till olika handgrepp och sumopositionen senare),

2. Spänn musklerna i mage och ländrygg (vilket sker automatiskt om du drar lite i stången, utan att den lättar från golvet, bara så att du känner stångens tyngd). Dra tillbaka skulderbladen och fäst blicken på en punkt framåt-uppåt så att du får en naturlig svank i ryggen,

3.Tänk dig att du pressar hälarna genom golvet med hjälp av sätesmuskulaturen (baken) för att få rejält med kraft i lyftet. Håll stången nära kroppen under hela lyftet.

4. När du dragit stången förbi dina knän ska du trycka fram höfterna, samtidigt som du fortsätter att dra stången uppåt till dess att du står raklång.

5. Sedan sänker du ned stången alltjämt med spänd core-muskulatur (mage och ländrygg) samt med den naturliga svanken i ryggen.

Det finns en hel del att kommentera när det gäller Marklyftet.
Men det tar vi i nästa blogginlägg.