Styrketräning del 5. Ytterligare kunskaper om Marklyft. Med bilder som illustrerar. Häng me´.

Nu är styrträningsbloggen tillbaka.
Som jag skrev förra lördagen finns det några ytterligare saker som jag vill ta upp när det gäller Marklyft – den första av De Tre Stora övningarna som jag bygger denna bloggserie om styrketräning på. Och på vilka jag även bygger min egen träning omkring.

Först en bild på mycket stark kvinna. Hon utför ett traditionellt Marklyft. Det som jag beskrev genomförandet av i den förra bloggen. Under bilden kommer tre kommentarer:

Foto: U.S. Air Force / Christopher DeWitt

1. Fattningen runt stången: Det traditionella greppet vid Marklyft är att du fattar stången med ovansidan av handen över stången. Exempelvis med höger hand som kvinnan på bilden gör – hon har endast tummen under stången. Sedan gör du omvänt med den andra handen. Då håller du endast tummen över stången och de andra fyra fingrarna håller du under stången (som kvinnan på bilden gör med sin vänstra hand). Detta grepp, olika för de två händerna, hindrar stången från att börja rulla – rulla ut ur händerna på den som lyfter. Om det också är ett måste i tävlingssammanhang vet jag faktiskt inte.

2. Dragremmar: Jag själv, som inte tävlar, använder dragremmar. Det är en konst i sig att någorlunda snabbt få dem att sitta på ett bra sätt runt stången vid båda händerna. Jag håller då båda händerna som kvinnan på denna bild håller sin högra hand. Jag har alltså fyra fingrar över stången och endast tummen under. Fördelen med dragremmar är att det är lättare att träna de muskler som man vill komma åt. Du behöver inte koncentrera dig så mycket på att hålla så hårt i själva stången. Istället kan du koncentrera dig på att DRA stången från golvet och uppåt med fokus på att pressa med hälar och ben samtidigt som du håller ryggen på rätt sätt (med en naturlig svank). Det är väldigt sällan som jag inte använder dragremmar. Detsamma gäller då jag exempelvis tränar Latsdrag. Det blir lättare att ”komma åt” de muskler man verkligen vill ska jobba. Jag anser även att det blir lättare att utföra övningen på rätt sätt.

Här följer en ny bild – kommentar tre under.

Foto: U.S. Marine Corps / Sgt. Jessica Quezada

3. Sumovarianten: Här ovan ser du en variant av Marklyft som brukar kallas Sumolyft. Som jag har förstått det kommer  namnet från utgångsställningen i sumobrottning. Du lyfter troligen mer när du lärt dig denna teknik. Detta av flera skäl. Dels använder du mer av musklerna på insidan av låren än i den traditionella varianten av Marklyft. Detta gör dig både starkare och tillåter dig att träna ytterligare muskler (eller delar av muskler) i benen. Dels sticker inte knäna ut lika långt när du ska dra skivstången uppåt från golvet. Detta förenklar övningen och bidrar till att du troligen orkar lyfta mer.

Avrundning
Själv föredrar jag dock den traditionella varianten, även om jag växlar mellan de två. Skälet till att jag föredrar den traditionella varianten är detta: när jag väl har dragit upp vikten från golvet, med hjälp av den traditionella varianten, tycker jag att det är lättare att dra skulderbladen bakåt. Detta bidrar till att träna ryggen mellan skulderbladen, och hjälper därför till med att dra axlarna bakåt i det vardagliga livet. Jag får en bättre hållning helt enkelt. Visst finns det en rad andra övningar som också fyller denna funktion. Men alla sådana övningar är väldigt viktiga för mig. Skälet är att jag har en tendens till att skaffa mig framåtroterade axlar genom att satsat för mycket på Bänkpress. Skälet till detta är att jag har en skada i ländryggen som har inneburit att jag aldrig har kunnat gå ”för fullt” när det gäller Marklyft och Benböj (Knäböj). Och detta har jag alltså kompenserat genom att satsa för mycket på Bänkpress.

Dumt? Ja!
Om jag ska säga något till mitt försvar så är det följande: jag är mindre dum idag än för 40 år sedan. När jag började träna på gym 1971 rådde det brist både på kunskaper om den nödvändiga ”balansen” mellan antagonistiska muskler och muskelgrupper. Det fanns heller inte bra redskap för att träna muskulaturen kring skulderbladen. Det fanns exempelvis inte ens en ”lats-roddmaskin” i början på 70-talet där jag tränade (Sporthallens gym). Eller omvänt: bristen på kunskap gjorde att det tog tid innan en ”lats-roddmaskin” inköptes. Samma brist på kunskaper gjorde att jag, och många med mig, inte förstod hur viktigt det var att använda denna (samt andra redskap och övningar) på rätt sätt för att skapa rätt balans mellan bröst- och rygg/skulder-muskulatur.

Den som lever får en andra chans brukar man säga.

Och det gäller även när det gäller att träna rätt. Själv sökte jag upp en sjukgymnast som omedelbart såg på mina framåt-roterade axlar vilket grundfel jag gjorde när jag tränade. Mer om detta när vi kommer till Bänkpress. Jag vill avsluta med följande ord: När en duktig sjukgymnast talar om för dig vad du gör för fel så får du chansen. En ”andra chans”. Men sedan är det upp till dig om du tar den. Jag tog den. Det är därför jag, huvudsakligen, kör traditionella Marklyft. Och en rad andra övningar som drar tillbaka axlar/skulderblad och som därmed balanserar Bänkpressen (någorlunda)…

Tidigare bloggar i serien om styrketräning har publicerats
den 21, 23, 26 och 27 juni.
Nästa styrketräningsblogg kommer på tisdag.