Bänkpress – en av De Tre Stora i styrketräning. Samt ett tack till Tomas som gav mig en så bra start i Sporthallens ”tyngdlyftarlokal”.
Styrketräningsbloggen är tillbaka – här är sjätte delen
Ingress och tillkännagivande
Detta blogginlägg har jag dikterat och inte skrivit ned för egen hand. Jag har fortfarande s.k. tennisarmbågar och vågar inte hamra på tangentbordet. Så just nu sitter den kvinna jag är gift med vid tangenterna (vad gör man inte för sin livspartner)? Nåväl, hon tränar styrketräning själv, så det krävdes inte alltför mycket övertalning. Men jag ville nämna det. Jag nämner alltid de som hjälper mig med blogginläggen liksom de personer vars texter jag återpublicerar.
I. Bänkpress, en av de tre grenar i vilken man tävlar i styrkelyft, har alltid varit min favoritövning sedan jag började träna på Sporthallen (vad de än kallar byggnaden idag) i Umeå. Året var 1971. Jag är alltså en verklig ”oldtimer” i dessa sammanhang. Den som tog sig an mig – då jag lite nervöst stegade nedför trappan till vad som då kallades för ”tyngdlyftningshallen” (begreppet gym är för mig en typisk 80-talsföreteelse) – hette, och heter fortfarande, Tomas Wermelin. Han är en av Umeås mest framgångsrika tyngdlyftare genom tiderna. Nedan en bild på Wermelin – 20 år.
-Bilden är tagen från Wermelins facebook (jag hoppas att han inte misstycker). Det vi ser är alltså en tjugoårig Tomas – som inte ens vägde 72 kg trots att han tävlade i 75 kilosklassen – stöta imponerande 137 ½ kg! (Du som läser detta kan se vikten på tavlan bakom Tomas). Jag säger det igen: Mycket imponerande. Speciellt då det under dessa år varken fanns någon utbildad tränare för tyngdlyftarna, eller någon doping, i Umeå.
– Tomas Wermelin har alltså väldigt imponerande meriter som tyngdlyftare. Under den tid han tävlade (lite drygt sex år mellan 1969 – 76) satte han hela 101 distriktsrekord för Västerbottens län! Av dessa var 100 i tyngdlyftning. Men han satte också ett rekord i, som sig bör, … bänkpress! Wermelins största styrka, i mina amatörögon, var att han under dessa år var Umeås tekniskt skickligaste tyngdlyftare.
– Jag har Tomas Wermelin att tacka för väldigt mycket både när det gäller inspiration att träna hårt och för känslan av att höra hemma i vad som då huvudsakligen var tyngdlyftarnas lokal. Alla tyngdlyftare hjälpte till för att skapa en god atmosfär – och de delade generöst med sig av sina kunskaper – både med varandra och med oss som ”bara” tränade för motionens skull. Tyngdlyftarna höll även ordning och reda. Både på de som tränade och när det gällde redskapen i lokalen. Wermelin, och de andra tyngdlyftarna, var ”gymvärdar” decennier innan begreppet uppfanns. Utan att få betalt. Också detta imponerande.
– Jag vill därför ta tillfället i akt och tacka Tomas Wermelin för vad han har betytt för mig personligen – men också för många, många andra. Han såg till att jag fick en bra start. Detta bidrog mycket till att jag, nästa år, kan fira att jag har hållit på med att ”lyfta skrot” under hela 50 år. TACK Tomas. Eller ”Wermelin” – som vi sa.
– Det är enormt krävande att träna tyngdlyftning. Du måste träna så allsidigt. Det handlar om teknik, smidighet, balans och explosivitet – förutom styrka. Och sedan ännu mer teknik! Titta på hur ett ”ryck” genomförs (då tyngdlyftaren, under en av faserna, nästan sitter på golvet med raka armar och håller i stången med vikter på). Tänk själva på den teknik, explosivitet, smidighet, balans och styrka som krävs för att i nästa fas resa sig upp ur denna position! Pröva själv att göra detta – med en tom stång på 20 kg. Det är långt ifrån alla stora och starka i träningslokalen som skulle klara detta. Kravet på allsidighet i träningen gör att du nästan måste bo i gymmet för att bli en tyngdlyftare. Och det har väldigt länge varit omöjligt att kombinera tävlande på elitnivå med ett vanligt jobb för tyngdlyftarna. Jag vill betona att jag beundrar alla som satsar seriöst på att lyfta skrot. Detta oavsett om det handlar om styrkelyft, bodybuilding eller styrketräning på motionsnivå – som ju är vad jag har sysslat med i 49 år. Men för mig är tyngdlyftning något alldeles extra. Därför vill jag särskilt framhålla just tyngdlyftningen när det gäller att lyfta skrot.
II. Det var om Bänkpress som detta blogginlägg skulle handla
Den första förutsättningen har jag nämnt ovan: du måste ha en kunnig och inspirerande instruktör. I mitt första träningsprogram, som jag alltså fick av Tomas, fanns det tio övningar. Jag tror att det var just dessa:
1. Bänkpress,
2. Benböj (knäböj),
3. Sittande vadpress,
4. Sissy squats (ben- och allroundövning inklusive balans),
5. Chins (rygg- och allroundövning),
6. Dips,
7. Biceps curl,
8. Good mornings (med lätt skivstång),
9. Ryggresningar,
10. Sit-ups.
Övningen är grundläggande för den som vill träna överkroppens framsida. De muskler som används, direkt, i Bänkpress är bröstmusklerna, framsidan av axlarna samt armens undersida (trissan). Eller om vi tar det på latin: Musculus pectoralis major, musculus deltoideus samt triceps – den muskel som sträcker armen.
Övningen utförs på följande sätt:
a) du ligger på en bänk med fötterna i golvet,
b) du lyfter (vanligen) av en skivstång från en ställning – där stången vilar över ditt huvud,
c) du sänker sedan, förslagsvis, sakta ned stången till dess att den tar i din bröstkorg,
d) därefter pressar du upp skivstången till dess att du har rätat ut armarna – i denna fas kan du tillåta dig lite högre hastighet,
e) du placerar slutligen skivstången i den ställning från vilket du hämtat ned den,
f) när det gäller greppet runt stången håller du tummen under och de övriga fyra fingrarna över.
Låt oss se detta på bilden nedan. Under bilden följer mina första tre kommentarer.
Foto: Pixabay
VI. Här kommer kommentarerna
– Bänkpress kan och bör även tränas med hantlar
I tävlingsgrenen styrkelyft är det skivstång som gäller. Själv kör jag huvudsakligen med stång. Men jag sticker emellan med hantlar då och då. Hantlar gör det möjligt att sänka ned vikterna djupare, eftersom de inte stoppas upp av bröstkorgen, vilket skapar en ”bottenstyrka”som hjälper till då du ska lyfta verkligt tunga vikter med hjälp av stången.
Dessutom förhindrar Bänkpress med hantlar (hantelpress) att den arm (och hela den sida av kroppen) som du är starkare i ”tar över” vikt från den armen (och sidan av kroppen) som du är svagare i – något som gör att du utvecklas olikformigt. Och det är naturligtvis inte bra. Risken för detta är speciellt stor då du kör tungt. Många bodybuilders tränar huvudsakligen bänkpress med hantlar (hantelpress). Detta ”skulpterar” bröstmusklerna (pectoralis) annorlunda än om du huvudsakligen använder en skivstång.
– Då du ska lyfta tungt bör du har någon som ”passar” dig
Jag har misslyckats med att få upp 112½ kg med en ”låst” stång. Att rulla denna vikt, koncentrerad till den smala stången, nedför kroppen i riktning mot höfterna var inte alls någon angenäm upplevelse. Man kan bli steril för mindre.
Lyssna noga nu: Om stången skulle få för sig att rulla baklänges, ned mot din hals och struphuvud, är risken mycket stor att du dör – och det plågsamt dessutom!
Alltså: om du ska maxa, eller tänker köra så många reps att du inte får upp stången (failure), ska du definitivt ha någon som passar. Speciellt om du är nybörjare. Annars finns en påtaglig risk att du drabbas av panik. Själv låser jag aldrig vikterna då jag kör Bänkpress ensam. Jag låser inte längre vikterna även om jag har någon som ”passar”. Olåsta vikter gör att man kan tippa stången, varvid vikterna hasar av på den sida du tippar stången åt. Sedan ”flyger” stången åt det håll där vikterna sitter kvar. Då är det bäst att ingen står i vägen.
– ”Förbjuden” dumhet vid Bänkpress:
a) att köra bänkpress med stång – med fötterna högre än huvudet (motlutande press),
b) detta blir ännu farligare om du har låst vikterna,
d) det blir kriminellt farligt och dumt om du gör detta utan passning.
Gör du detta, och missar, så att du inte får upp stången, så kommer stången – obönhörligen – att hasa ned mot din hals och struphuvud. Och du kommer, med stor sannolikhet, att dö. Ska du köra Bänkpress i motlut ska alltid följande förutsättningar vara uppfyllda.
1. Du ska ha passning – helst av två personer,
2. Vikterna får aldrig vara låsta,
3. Undvik att sikta på failure (att du inte får upp vikten) genom att maxa eller köra för många reps. Det är nämligen så att även de som ska passa dig kan drabbas av panik! Och inte klara av att hjälpa dig. Och då dör du likt förbannat.
4. Vid närmare eftertanke: kör ALDRIG bänkpress i motlut med stång. Du kan träna den nedre delen av pectoralis (bröstmuskulaturen) på andra sätt – som inte är livsfarliga.
__________
Tidigare bloggar i serien om styrketräning har
publicerats den 21, 23, 26 och 27 juni samt den 4 juli.
Den andra delen, av tre, när det gäller Bänkpress kommer på måndag.