Mer om Bänkpress – styrketräning del 7. Bristande kunskaper kan, tillsammans med träningsiver, leda till bestående skador. Tag lärdom.
Styrketräning – sjunde delen
Ingress
Året var 1985 och jag lyfte i alla fall tresiffrigt i bänk.
Inget märkvärdigt för den som tävlar – på riktigt. Men bra för mig som tävlade med mig själv. Sedan en tid tillbaka hade jag haft rent fördjävligt ont i vänster axel. Smärtan började under skelettet på ovansidan av vänster axel och gick sedan nedåt genom vänster arm via biceps för att mynna ut i vänster underarm. Speciellt ont fick jag då jag körde dips. Men även då jag körde bänk. Det hade gått så långt att jag inte kunde göra en enda dips-repetition utan att nästan-skrika. Smärtan hade funnits där sedan 1982. Och bara blivit värre och värre. Nu klarade jag inte mer. Jag var tvungen att gå till en sjukgymnast. Jobbigt, dom vill ofta att man ska göra sunda och normala saker. Och själv kan man bli lite knäpp – om man tränar för mycket. Mycket riktigt – jag tvingades börja träna på ett mycket bättre sätt. Men idag är jag väldigt tacksam. För utan denne sjukgymnast hade jag troligen förstört kroppen ännu mer.
A. Bestämda sjukgymnaster behövs
På Sport & Motion fanns en riktigt duktig kille, sa andra som tränade, och som jag litade på. Jag tror mig minnas att han både hjälpte ”Löven” och hockeylandslaget (men jag kan minnas fel). Sport & Motion låg vid den tiden intill Umeå Järnvägsstationen (mitt emot Bågenhusen). Hur som helst var sjukgymnasten duktig. Mycket duktig till och med. Och bestämd.
Kom nu ihåg att det var cirka fem meter från dörren som jag strax skulle gå in genom fram till stolen som sjukgymnasten satt i. Jag hade alltså bokat tid, knackat på dörren och hört hans ”kom in”. Så jag öppnade dörren och klev över tröskeln. Jag ska redogöra för hans ord – och mina. Sjukgymnasten inledde.
Hans första ord, redan på 5 meters håll, var dessa: – Kör du mycket bänk?
Jag: – Öh, ah, ja-a. Hur vet du det?!
Han: – Du har så framåt-roterade axlar. Det syns på lång väg. Det är typiskt för er som kör för mycket bänk – i förhållande till rygg och skuldror. Om du bara visste hur vanligt det är (han var barsk men inte ovänlig).
Jag: – Jasså (med ett försök att låta misstrogen).
B. Efter en undersökning, inklusive smärtsamma rörelser för min axel och arm, kom sjukgymnastens ”dom”.
Min ensidiga träning hade förkortat bröstmuskulaturen vilket resulterat i framåtroterade axlar som lett till att en nerv kommit i kläm. Det var denna nerv som sköt dessa, allt ”giftigare”, pilar av smärtor från vänster axel ned genom hela armen. Sjukgymnasten suckade åt mig och alla dessa feltränade Bänkpress-entusiaster.
Han: – Vad brukar du träna på för vikter i bänkpress?
Jag (kaxigt): Efter uppvärmning blir det sex set med fyra reps på varje med 90 kilo.
Han: Det är slut med det nu. Du får i fortsättningen inte lyfta mer än 30 kg – stången plus tio kg till !!
Jag: Va! (misstroget). Mina kompisar kommer att skratta ut mig.
Han: Dina kompisar är ditt minsta problem. Kommer du ihåg smärtan som gjorde att du kom hit?
Jag (spakare): Javisst. Men bara 30 kg …
Han: – Du kör alltså en väldig massa Bänkpress. Hur tränar du ryggen. Mycket rodd ( lätt ironiskt)?
Jag: Nej. Det blir lite ryggresningar och latsdrag. Kanske tre set var – men inte varje gång?
Han: Och ingen stretching förstås?
Jag: Nej! (Jag försökte inte vara kaxig längre utan insåg att jag var en slagen man – som ville fortsätta att styrketräna).
Han: Okej: Skriv ned ditt styrketräningsprogram – på ett ungefär?
Han, igen, efter att ha läst vad jag skrivit: Tala om obalanserad träning? Du kör för att bli bra i Bänk och stark i benen. Men du verkar nästan har glömt ryggen helt och hållet. Typiskt för din generation av ”bänkpressare” (nu lät sjukgymnasten mer bestämd).
Jag (ömkligt): Men max 30 kg …
Han: – Vill du bli bra i axeln och armen så att du ska kunna lyfta mer i bänk om två år än vad du kan idag?
Jag: Just nu klarar jag just ingenting – utan att nästan skrika av smärta. Men jag kanske skulle kunna lyfta 50 kg i bänk? Samtidigt som jag börjar träna mer rygg så att jag slipper höra polarna skratta åt mig?
Han: – Lika tjurig som alla bänk-entusiaster med framåt-roterade axlar. Ska vi kunna fixa dig måste du helt sluta upp med att köra dips och flyes under en period. Du får köra bänk – men max 30 kg – som jag sa. Allt annat fortsätter att öka obalansen mellan din förkortade bröstmuskulatur och din otränade rygg vilket i sin tur gör att dina framåt-roterade axlar fortsätter att klämma på nerven – eller nerverna.
Jag: – Mmm
Han: Nu ska vi gå och titta på hur vi kan lägga upp din träning – på rätt sätt (mer bestämd men fortfarande vänlig).
Jag: Okej (väl medveten om de plågor i vänster axel och arm som fått mig att söka upp sjukgymnasten).
C. Sedan gick vi igenom latsdrag, sittande rodd samt omvända flyes.
Vi fastnade för ett brett grepp som var böjt för att skona armbågarna för lats, plus ett medelbrett grepp samt ett smalt. För sittande rodd blev det ett smalt samt ett medelbrett grepp. För omvända flyes blev det lätta hantlar. Till detta ökade sjukgymnasten på med fler ryggresningar – en övning jag faktiskt gjorde – liksom för att understryka ryggens betydelse. Han avslutade med att lägga in stretching främst för bröstmuskulaturen!
Det blev många set och många reps för varje set, med låga vikter, för ett riktigt utförande. Så här kom programmet för skuldror och övrig rygg att se ut:
a) sittande rodd, i massor, fast lätta (senare medeltunga med dragremmar)
b) latsdrag, massor och lätt (senare medeltunga med dragremmar)
c) omvända flyes, många och lätta,
d) ryggresningar, många och många plus egen vikt,
e) samt stretching av bröstmuskulaturen – plus lite övrig stretching .
Till detta lades en ny besökstid, för uppföljning av program och utförande, samt för att kolla att jag höll mig till max 30 kg i bänk.
Avslutningsvis
Jag har alltså Wermelin att tacka för min fina start och sjukgymnasten för min ”come back”.
Däremellan hade jag dragit iväg och toktränat – på egen hand. Dumt! Det hade blivit mest överkropp framsida och ben. Jag hade blivit ganska kraftig på framsidan av överkroppen. Och när det gällde benen. Men jag hade nästan helt glömt ryggen. Detsamma gällde stretching. Vilket sjukgymnasten sett i samma ögonblick som jag klev över hans tröskel (jag måste säga att han var jobbigt imponerande). Men det behövdes. Det kändes ju som om jag höll på att bli invalidiserad.
Jag har alltså denne mycket kunnige, och lite barske, sjukgymnast att tacka för min ”come back”. Det var definitivt tack vare honom som jag började träna mer balanserat. Det vill säga ryggen. Plus lite stretching. Vilket motverkade den förkortning av bröstmuskulaturen som drog mina axlar framåt, klämde på nerven / nerverna och gjorde mig halvt invalidiserad.
Jag märkte snabbt att det faktiskt var roligt att träna skuldrorna samt ryggen i övrigt. Jag blev mycket starkare i ryggen, såg mer balanserad ut och kom – steg för steg – att slippa den hemska smärtan. Men garven från träningskompisarna för att jag tvingades ligga och köra bänk på 30 kg kom jag inte undan! Under en tid. Men sedan kunde jag stegvis börja öka på i bänk. Igen. Samt åter lägga till dips och flyes i träningsprogrammet.
Så jag är tacksam. Men poängen som jag vill göra i denna blogg är denna. Mina bristande kunskaper tillsammans med min vilja att träna hårt kom att innebära en väldigt smärtsam skada. Jag blev väldigt mycket bättre tack vare sjukgymnasten. Och senare genom egna kunskaper bland annat via kurser jag betalade för att få genomgå. Men, jag har aldrig har blivit riktigt bra i vänster axel och arm. Ännu efter 35 år känner jag av min felträning.
Tag lärdom av detta – om du är en entusiastisk ”bänkpressare”.
_______________
Tidigare bloggar i serien om styrketräning har
publicerats den 21, 23, 26 och 27 juni samt den 4 och 11 juli.
Den tredje delen när det gäller just Bänkpress kommer på torsdag.