BLOGG
God Jul & Gott Nytt År!
Vill jag önska er alla läsare!
Men glöm för all del inte bort träningen nu i allt frossande under helgerna.
Lediga dagar = mer tid för träning
Det är aldrig försent att börja träna.
Mvh Madelen
Personlig tränare och kostrådgivare
Om ”att träna för att kunna äta”
Ledsen att slå hål på den ursäktande myten, men behovet av näringsriktig mat är än viktigare för den kropp som kastas mellan extrema byten &
Att träna för att kunna äta . En målsättning som sätter kroppens energiomsättning i huvudsak och inte nödvändigtvis träningens resultat. Tränar du verkligen enbart för att kunna trycka skitmat? Ja, i så fall är ju saken klar. Förväntar du dig däremot att träningen ska öka ditt välmående och börja leverera betydande resultat? Då behöver du omvärdera ordföljden i ovanstående citat.
Att äta för att kunna träna .
En kropp som hela tiden förväntas prestera behöver energi för att kunna leverera. Att fylla detta energibehov genom att framförallt äta skitmat vore som att tanka en motor med ett bränsle av fel oktan.
Många befinner sig idag på en makro-nivå i fråga om nutrition och förbiser därmed mikronutrienteras betydande funktion.
Makronutrienter är i dialogen om vår mat de energigivande näringsämnena protein, fett och kolhydrat. Mikronutrienterna utifrån samma resonemang är våra icke energigivande näringsämnen vitamin, mineral inklusive spårämnen. Livsnödvändiga ämnen med en rad olika funktioner som verkar för att vi ska fungera och må bra. Antioxidanter är ingen egen grupp av näringsämnen utan beskriver närmast mikronutrienters mer eller mindre goda förmåga att på cellnivå begränsa oxidation, en skadepåverkan orsakad av fria radikaler. Fria radikaler bildas då kroppen omsätter syre och i samband med träning utgör de en viktig del i det signalsystem som medför anpassning till träningen dvs. resultat..
Hur hänger då detta ihop?
För inte så länge sedan publicerades en studie som påvisade att antioxidanter kunde hämma våra träningsresultat. Det sambandet relaterade dock till konsumtion av antioxidanter i form av tillskott. Till skillnad från förtäring av vitam/mineral/antioxidanter i piller- eller pulverform, så kan vi inte överkonsumera mikronutrienter genom att äta en naturliga kost. De vitamin och mineral vi förser kroppen med genom maten har ingen negativ hälsoeffekt och de medverkar inte till uteblivna träningsresultat, tvärtom.
Det är ingen skillnad på kalori och kalori men det är skillnad på de näringsämnen som utgör denna energi.
Att äta för att kunna träna och få resultat.
En motionär som genom aktivitet förbrukar stora mängder energi behöver fokusera intaget av råvaror på de med hög energitäthet. Men, det ursäktar inte en huvudsaklig konsumtion av processade livsmedel och tomma kalorier. Tvärtom ställer en hög energi- och syreförbrukning särskilt stora krav på matens näringsriktighet utifrån ett mikronutrientsperspektiv och det finns visst gott om råvaror med hög näringstäthet av god kvalitet.
Ett spektra utav mikronutrienter får vi framförallt i oss genom att äta en varierad och betydande mängd med råvaror så som nötter, frön, knölar, baljväxter, bär, frukt, kött, fågel, grön- och rotsaker.
Kostillskott är precis som namnet antyder ett eventuellt komplement till kosten och är inte ämnat att ersätta brister i varesig matens innehåll eller variation.
Taggar: Kostrådgivare
BLOGG
Därför ska du äta ägg!!
Att äta ägg har aldrig varit så populärt som nu, de senaste tio åren har äggförsäljningen i Sverige ökat med nästan 50 procent. Och det finns all anledning till att fortsätta äta ägg – inte minst om du tränar.
Visste du att…
* Ägg är, näst efter bröstmjölk, den mest kompletta naturliga näringskällan.
* Ett ägg ger ungefär 7 gram fullvärdigt protein.
* Äggulan innehåller mycket D-vitamin.
* Ett normalstort ägg ger mer än en tredjedel av vårt dagsbehov av selen, vitamin E och B12. Merparten av alla vitaminer och antioxidanter finns i äggulan.
* I Sverige äter vi ungefär 222 ägg per person och år. Det kan tyckas mycket, men jämfört med många andra europeiska länder ligger vi i lä.
* Sverige är ett av få länder där man, utan risk för salmonella, kan äta råa och löskokta ägg.
* Sverige anses ha den mest ambitiösa djurskyddslagstiftningen i världen. Det innebär en hög djurvälfärd och säker äggproduktion.
* Ägg är ett klimatsmart sätt att få i sig viktiga näringsämnen.
Källa: Svenska ägg
I Sverige äter vi drygt fem miljoner ägg varje dag och i takt med hälsotrenden som råder blir ägget allt mer populärt. Ägg innehåller nästintill alla näringsämnen som vi behöver. Förutom fullgoda proteiner och viktiga fettsyror finns merparten av alla vitaminer, mineraler och antioxidanter i ägg.
– Ägg är naturens egna kosttillägg, ett fantastiskt livsmedel som är smart förpackat med lång hållbarhet. Ett enda ägg innehåller sju gram fullvärdigt protein och dessutom får du i dig nästan alla näringsämnen som kroppen behöver. Det enda som egentligen saknas i ägg är C-vitamin, säger Astrid Lovén Persson, verksamhetsledare på Svenska Ägg, i ett pressmeddelande.
Det finns alltså många anledningar till att äta ägg. Förutom att ägg är näringsrikt är det både mättande, klimatsmart och inte minst, riktigt gott!
Pasta har fått massa skäll de senaste åren, men vem älskar inte pasta? Som tur är kan det faktiskt vara riktigt bra mat.
– Det finns mindre bra pasta, som snabbmakaroner. Och så finns det bättre pasta, som fiber- eller proteinpasta, säger Mai-Lis Hellenius, professor i förebyggande av hjärt-kärlsjukdomar och överläkare vid Livsstilsmottagningen på Karolinska universitetssjukhuset i Solna.
Men man ska se upp med portionsstorlekarna och välja bra tillbehör. Om du hoppar över den feta gräddsåsen och i stället väljer en sås på tomater, olivolja och skaldjur blir pastarätten riktigt nyttig.
Välj: Fullkorn-, fiber- eller proteinpasta. Det finns också bönpasta eller pasta som är gjord på både mjöl och grönsaker.
– Om man skalar, kokar, mosar och äter den direkt så ger det högre påverkan på blodsockret. Men om man kokar med skal, låter den kallna och äter den med olja och vinäger så har den lägre påverkan på blodsockret, säger Mai-Lis Hellenius.
Olja och vinäger sänker nämligen GI-värdet på allt och kall potatis har lägre GI än nykokt.
Som bonus innehåller potatis bra halter av bland annat C-vitamin och kalium, skalet innehåller också fibrer. Enligt undersökningar mättar dessutom potatis bra.
Ett alternativ är sötpotatis som har lägre GI-värde.
Välj: Potatis som är kokt med skal, ät gärna skalet också. Kall potatis är ännu bättre.
– Det går inte att säga att man ska ta bort allt bröd. Det finns så himla många olika sorters bröd. I bra, fiberrikt fullkornsbröd finns det B-vitaminer och selen.
Tänk också på vad du har som pålägg, testa gärna något annat än ost och korv. Varför inte avokado och rökt lax eller makrill?
Välj: Osötade bröd med stor del rågmjöl eller surdegsbröd. Plus om brödet innehåller hela kärnor eller frön.
Äggnudlar är perfekt för dig som vill ha mer protein och risnudlar är bra för dig som inte äter gluten. Och det finns även nudlar av till exempel konjakrot eller tång som innehåller väldigt lite kolhydrater.
Använd gärna nudlarna till asiatiska rätter som innehåller hälsosamma ingredienser som chili, ingefära och wokade grönsaker. Tänk också på portionsstorlekarna.
Välj: äggnudlar, risnudlar, nudlar av konjakrot eller tång.
De är mindre behandlade eller processade och innehåller därför mer B-vitaminer, kostfibrer och mineraler. Ett exempel är råris. Tänk bara på att dessa ris-sorter oftast har längre koktid.
Välj: Råris, vildris, svart- eller rött ris.
Titta efter osötad müsli med flingor av havre och råg, de får gärna också innehålla frön och nötter.
Eller så gör du egen müsli-blandning. Extra god blir den om den rostas i ugn med lite honung.
– Byt flingor, som kan innehålla upp mot tio sockerbitar per portion, mot müsli. Du orkar mer, känner dig mätt längre samtidigt som blodsockret blir lägre och stabilare.
Välj: Osötad müsli, gärna med nötter och frön.
Rotfrukter är goda, billiga och det finns ofta lokalproducerade i butiken. Dessutom är de väldigt hälsosamma.
Ritfrukter innehåller mycket vitaminer, mineraler och fibrer som är bra för magen. Samtidigt är de kalorisnåla och mättare, därför passar de bra om du vill gå ner i vikt
– Enligt tallriksmodellen ska grönsaker, rotfrukter, frukt eller bär utgöra en tredjedel av måltiden på tallriken. En tredjedel ska bestå av kött, fisk, ägg, linser eller bönor. Den sista tredjedelen fylls med potatis, ris, pasta eller bröd. Om du vill gå ned i vikt ökar du mängden grönsaker och rotfrukter ännu mera och minskar de andra två delarna.
Välj: Morötter, rödbetor, rädisor, rättika, palsternacka, rotselleri, jordärtskocka…
Hel frukt är bättre än juice.
– Se upp med fruktjuicen! Visst får du i dig massa vitaminer men också mycket socker. Det är bättre att äta hel frukt, då får du också i dig fibrer och det gör att det tar längre tid för kroppen att ta upp fruktsockret.
Välj: Hel frukt, som till exempel päron, äpplen, bananer, apelsiner.
Många tänker främst på baljväxter som en proteinrik råvara som till exempel det är bra för vegetarianer att få i sig. Men baljväxter innehåller också suveräna kolhydrater och har flera positiva effekter.
– Fiberrika baljväxter innehåller massor av gelbildande fibrer som har metabola effekter. De gör att du håller dig mätt länge och bidrar till lägre blodsocker, blodtryck och kolesterol.
På köpet kan baljväxter ha positiva effekter på tarmen.
Välj: Bönor, linser, ärtor
FEL
”Vi förleds att tro att det bara handlar om maten. Det gjorde det i högre grad för 30 år sedan, men i dag gör det inte det. Vi måste lyfta bristen på rörelse mer.Vi måste motionera mer. Du får inga muskler av att banta, i värsta fall så får du bara näringsbrist.”
FEL
”Att hoppa över lunchen är en klassiker bland bantande kvinnor. Eller så blir det en alldeles för dålig sallad, som inte innehåller några fibrer och väldigt lite proteiner och fett. Man tänker att man har gjort något bra, men det enda som händer är att klockan två, halv tre har man så lågt blodsocker att man är jättesugen eller hungrig. Och så är det någon som har köpt wienerbröd på jobbet – och man faller för frestelsen.”
FEL
”Oftast är det inte det som är det största problemet, utan det är småätandet däremellan. Det är där som vi svenskar har det extra besvärligt, eftersom det finns lösgodis på vartenda ställe och vi är ett fikande land. Vi har en kultur som gör att vi frestas hela tiden. Som gör att vi köper storpack med kakor fyllda av dåliga fetter och socker.”
FEL
”Människan är allätare. Vi är det djur som ska äta mest varierat av alla djurslag. Och om vi ska klara det så måste vi äta ganska mycket. Vi måste äta mycket mer grönsaker, frukt och bär än vad vi gör i dag för att få i oss alla vitaminer, antioxidanter och nyttiga fibrer. Och vi måste äta protein och få i oss de essentiella nyttiga fetterna från frön, fiskar, mandlar och oljor. Men för att det ska bli rätt måste vi också röra oss.”
FEL
”I dag sprids allting så snabbt och effektivt på sociala medier. Man kan läsa om nya pulver, piller och metoder hela tiden. Men var väldigt kritisk och använd ditt förnuft, för det är mycket business i det här.”
FEL
”Nej, strunta i vågen och använd i stället måttband eller kliv upp på en sådan där bioimpedansvåg. Det är mycket viktigare att ha lite koll på VAD det är som väger i kroppen och VAR kilona sitter. Alltså, har jag muskler eller har jag fett? Vi vet ju att det är bukfetman som är den farliga, när allting sitter på mitten. Hellre rund och rörlig än smal och stillasittande.”
FEL
”Det vetenskapliga underlaget för sådant är väldigt tunt. Människokroppen behöver näring för att hålla sig frisk och stark. Vi kan inte ta bort alla kolhydrater, alla fetter eller alla proteiner. Det finns livsnödvändiga kolhydrater också. Så ta inte bort något, men gör kloka val.”
FEL
”Om man tänker att man får unna sig en dag då man får äta vad som helst har man på samma gång skrivit under på att bra mat är lika med trist mat. Och det är verkligen inte sant! Den hälsosamma maten är hur läcker och god som helst – och kan ätas både till vardags och till fest. Dessutom blir det lätt ett frossande, när man äntligen får äta brieost eller vad det nu kan vara. Njut av maten varje dag i stället.”
Ingefära är kroppens bästa vän! Äter du ingefära varje dag kommer hjärtat, hjärnan, magen och lederna att älska dig! Här är fem underbara anledningar till varför du ska äta ingefära till frukost, lunch och middag. Eller i alla fall en gång per dag!
1. Magen älskar ingefära
Mår du illa kan du tugga på en bit ingefära och visste du att ingefära minskar gasbildning? Det är dessutom toppen att äta om du drabbats av diarré.
2. Gör dig frisk
Så fort du börjar känna dig sjuk – proppa i dig ingefära! Ingefäran förhindrar och lindrar förkylning och innehåller massa antioxidanter. En annan bra sak med ingefäran är att den verkar anti-inflammatoriskt. Det bästa är om du regelbundet äter det tillsammans med maten. Gör smoothie, juice, soppa och te med ingefära eller riv det över maten.
3. Ingefära för hjärtat
Ingefära ökar blodflödet i hela kroppen. Äter du ingefära får du ett lägre kolesterol och bidrar till att förhindra högt blodtryck, stroke och hjärtsjukdomar. Bra på alla sätt!
4. Smal med ingefära
Ingefära ökar matsmältningen! Enligt en studie från Columbia University förbränner du 43 fler kalorier om du tillsätter en tesked ingefära i frukostjuicen.
5. Ingefära mot migrän
Lider du av migrän kan det vara en bra idé att ofta äta rå ingefära. Det ska lindra illamående och motverka inflammatoriska ämnen i hjärnans blodkärl. När du märker att migränanfallet är nära – drick en kopp starkt ingefärste eller ät en stor bit rå ingefära.
http://mwillman.se/?p=370
Bloggat på hemsidan
http://mwillman.se/?p=359
TRÄNING PÅ MORGONEN BRÄNNER MER FETT!!!
Vi har alla en komfortzon. Det är det område vi tror oss känna till, där vi tror vi vet vad vi kan förvänta oss, där vi känner oss trygga och kapabla. Här inne finns våra etablerade relationer, våra vanor, våra redan prövade gränser för kreativitet och förmåga. Utanför lurar faror, pinsamheter och misslyckanden…. Eller ?
När du påbörjar någonting nytt i livet har du precis tagit steget ut ur din trygga komfortzon. Det gäller också när vi gör andra större förändringar – flyttar, säger upp oss från arbetet, tar ett nytt uppdrag, startar eget, avslutar eller påbörjar en relation, kliver ut på tävlingscenen för första gången, släpper försvarsmekanismer, byter vanor eller helt enkelt provar nya sätt att förhålla oss till livet.
Men genom att våga ta klivet ut från sin komfortzon över gränsen för det kända ger dig en enorm tillväxt. Innan man tar klivet kan det kännas hisnande, skrämmande, omöjligt, idiotiskt! Ska jag verkligen släppa det kända, tänk om det nya inte blir bra, tänk om jag visar mig helt usel på det här, tänk om alla skrattar åt mig och jag blir urfattig, deprimerad och aldrig träffar någon som jag kan dela livet med?
Att hålla fast vid det kända är en fullt begriplig överlevnadsmekanism. I vissa tillfällen gangnar det oss, andra tillfällen kräver att vi kastar den åt sidan. Mycket ofta visar det sig att det som finns utanför komfortzonen inte alls var någon farozon, utan det jag brukar kalla för expansionszonen. Det är ett område där vi gör nya erfarenheter och måste prova oss fram, och upptäcker att det inte alls är farlig.
I expansionszonen lär vi känna oss själva på nya sätt, upptäcker att vi är mer än annat än vad vi tidigare visste. Vi upptäcker nya talanger och förmågor, nya färdigheter och mänskliga sidor vi kan dela med andra. I expansionzonen blir livet kanske roligare, rikare, mer spännande eller lättare. Ibland blir det inte det – kanske får vi mindre pengar, blir mer ensamma eller stressade som vi berfarade. Och vid dessa tillfällen upptäcker vi att det var faktiskt värt det. Att det matriella jag miste var mindre viktigt än annat som jag vann. Att ensamheten faktiskt var trevligare än att vara i fel sällskap. Eller att stress är helt ok, så länge den är förbunden med självvalda aktiviteter och jag vet hur jag kan stressa av mellan varven. Det som ger värde i livet är inte alltid det som är lättast och mest behagligt.
Expansionszonen är det område där vi har möjlighet att upptäcka att allt inte är som vi tror. Det område där vi inte bara tänker men också handlar. Det området där vi tar del i den konstant pågående förändringsprocess som livet är. Att stanna i komfortzonen av rädsla är som en knopp som vägrar att slå ut. Vi har alla en timing och bara en dumdristig knopp slår ut mitt i vintern. Det är inte alltid det bästa att handlöst kasta oss över kanten, ibland behöver vi förbereda oss för att kunna ta klivet när timingen är inne. För varje gång vi kliver ut i det okända blir vår komfortzon allt större. Glöm inte att komfortzonen består av områden som tidigare varit farozon och expansionzon. Har du tidigare lärt dig krypa, gå och tala så har du varit igenom processen många gånger redan.
Och jag vågar slå vad om att du inte önskar att du låtit bli.
Själv så ångrar jag inte de gånger jag vågat ta mig ur min komfortzon….jag var väldigt nervös och velade länge om jag skulle våga separera från mina barn pappa, om jag skulle våga fara till Uppsala och studera till personlig tränare o kostrådgivare och nyligen så sa jag upp mig från mitt tidigare arbete för att börja på ett nytt.
Jag har vuxit som person enormt de senaste 5 åren och detta pga att jag vågat och vunnit över mig själv och tagit mig ur min komfortzon.
Senaste kommentarerna