Spänstträning används för att stärka hamstringsmusklerna och öka neuromuskulära egenskaperna för maximala idrottsprestationen. De är övningar som kräver att musklerna ändras snabbt från ett kort sammandragningstillstånd till ett förlängt sammandragningstillstånd, vilket är perfekt att träna i ett hemmagym. I en förbered hamstringsmuskel kommer de här övningarna öka överhuvudsakliga prestationsförmågan, inklusive längd och styrka. Men i en kall hamstringsmuskel kan övningarna riskera att skada muskeln.

Fysiologi

Under spänstträningen utmanas hamstringsmusklerna att snabbt växla från excentriskt till koncentriskt sammandragningstillstånd. Hamstringsmusklerna prövas på sin förmåga att ge maximalt med kraft vid sin största längd. Under excentriska sammandragningen tvingas hamstringsmusklerna att sammandra under förlängningen. Detta aktiverar stretchreflexen, vilket gör att hamstringsmusklerna lagrar energi. Under koncentriska sammandragningen tvingas hamstringsmusklerna sammandra medan muskeln förkortas, och då använder muskeln den lagrade energi för att ge kraft. Växlingen mellan de olika sammandragningstillstånden kallas för amorteringsfasen. För att få mest ur din spänstträning borde du minska amorteringstiden genom att öka farten, enligt forskningen.

Longehoppar

Innan du påbörjar din spänstträning jogga i minst 15 minuter för att öka blodtillförseln till hamstringsmusklerna. Gör en longe på höger sida, så att högerknät är böjd i 90 grader i led med fotleden. När du förbereder dig på att hoppa är dina hamstringsmuskler i excentrisk eller förlängd sammandragningstillstånd. När du hoppar i luften och växlar mellan benen övergår dina hamstringsmuskler till ett koncentrisk eller förkortad sammandragningstillstånd. Landa med din vänsterfot fram i en longeposition. Dina hamstringsmuskler återgår då till det excentriska tillståndet. Växla snabbt fram och tillbaka i 15 till 30 sekunder.

”Box jumps”

Stå med fötterna i axelbredd. Böj på knäna och luta dig framåt vid höfterna. I den här positionen tvingas dina hamstringsmuskler i ett excentriskt sammandragningstillstånd. När du lyfter dig in i hoppet sträcker sig dina höfter och dina hamstringsmuskler övergår till ett koncentriskt sammandragningstillstånd. När du landar på lådan eller steget återgår musklerna till ett excentriskt tillstånd. Hopa tillbaka ner på marken och du tvingar hamstringsmusklerna att röra sig genom koncentriska tillståndet och tillbaka till det excentriska. Gör ”box jumps” i 15 till 30 sekunder. Börja på en låg höjd och gör den sakta högre.

Halvsammandragningar

Fastän longer och ”box jumps” förflyttar dina hamstringsmuskler genom uppenbara excentriska och koncentriska tillstånd är hamstringsmusklerna inte fullt använda i någon av sammandragningarna. Eftersom hamstringsmusklerna sträcker på höfterna och knäna, måste knät bli helt rak om du vill fullt excentriskt sammandra hamstringsmuskeln. Eftersom det inte går att starta ett hopp med fullt raka knän, lägger sig hamstringsmusklerna i ett halvt excentriskt tillstånd. För att fullt koncentriskt sammandra hamstringsmusklerna skulle du behöva böja knäna i luften till dess att hälarna tar i rumpan. Det här kan vara svårt att utföra, så hamstringsmusklerna lägger sig ofta i ett halvt koncentriskt sammandragningstillstånd.

Rätt näring

Avslutningsvis är det viktigt att påpeka att en hälsosam kost är ett måste för att nå bra resultat. Om grundläggande näringsämnen återkommande saknas i din kosthållning finns det kosttillskott för att lösa detta. Men inte ens det bästa proteinpulvret är lika bra som riktig mat som är naturligt rikt på protein, så som fisk, kyckling, eller vegetariska alternativ.