Det jag gillar med ashtanga yoga är att de positioner som vi gör i början av klassen (solhälsningarna och de stående positionerna) bygger upp för de kommande, sittande positionerna. Genom att göra solhälsningarna bygger vi upp styrka och rörlighet i kroppen, värmer upp kroppen för de stående positionerna.

Att arbeta med teknik och andning i början kommer att gynna dig själv och din kropp. Du blir mer medveten om kroppsformen och du får även uppleva hur din ryggrad blir mjukare och hur baksida lår förlängs. Ta dig tid att arbeta med solhälsningarna och de stående positionerna för att förbereda din kropp, göra den starkare och smidigare för de sittande positionerna.

Lika viktigt som det är att arbeta med de stående, lika viktigt är det att få gå vidare i sin praktisering och prova på fler sittande varianter.

Njut av din praktisering och för att citera Sri K. Pattabhi Jois ”Practice and all is coming”.

Uppåtgående hund (urdhva mukha) är en magisk asana för att få mer energi. Genom att grunda ner dina händer i marken och lyfta upp överkroppen kommer du att få en härlig bakåtböjning som dels förlänger din framsida, dels gör din ryggrad mer rörlig. Som vanligt i alla bakåtböjningar skyddar en stark mage din rygg, så aktivera uddiyana bandha.

Urdhva mukha ingår både i solhälsning A & B, så det kan vara värd att gå igenom grundligt och hitta en fin teknik som gör dig starkare. Försök att lyfta fram bröstkorgen och ge den allt det utrymme den förtjänar.

Njut av att göra dina solhälsningar, och njut lite extra mycket av denna asana!

Många rörelser i ashtanga yogans första serie handlar om att fälla fram, förlänga ryggraden och baksidan. Därför tycker jag om att göra Purvottanasana, eftersom den stärker upp baksidan. Genom att pressa ner hälarna och trycka ned dina tår får du höften att växa upp mot taket och därmed stärker du upp din baksida och dina armar. Denna position ger även en härlig öppning i bröstkorgen och gör dina armar mer rörliga. Anpassa Purvottanasana efter dig själv och flytta gärna in dina fötter närmare dina händer, böj mer i dina knän och börja lätt för att sedan bygga på när du blir starkare.

Njut av vårens solstrålar och gör denna härligt hjärtöppnande position!

Två vänner gick tillsammans genom öknen. Vid ett tillfälle uppstod ett gräl mellan dem varvid en av dem slog till den andre i ansiktet. Den som blev slagen blev ledsen över detta och utan att säga någonting skrev han i sanden:
”I DAG SLOG MIN BÄSTA VÄN MIG I ANSIKTET.”
Dom fortsatte vandra till som kom fram till en oas, där de bestämde sig för att bada. Den som blev slagen i ansiktet fastnade i gyttjan på bottnen och var nära att drunkna när hans vän räddade honom. Efter det att han återhämtat sig ingraverade han på en sten texten:
”I DAG RÄDDADE MIN BÄSTA VÄN LIVET PÅ MIG.”
Vännen som hade slagit och räddat livet på kamraten frågade honom:
Efter det att jag slagit dig skrev du i sanden och nu skriver du på en sten, varför?”
Vännen svarade: ”När någon gör oss illa borde vi skriva det i sanden där förlåtelsens vindar kan sudda bort det, men när någon gör något gott för oss, måste vi ingravera det i sten där ingen vind någonsin kan sudda bort det.”

Vad är sensmoralen av detta?Lär dig att skriva ned i sand det som sårar dig 
och att ingravera din lycka i sten.

Att verkligen sträcka ut sidorna på kroppen är en härlig känsla, helst efter en hel dag av sittande! Utthita parsvokonasana öppnar upp sidomuskulaturen och stärker även upp benen. Det är en fantastisk känsla när kroppen blir starkare och det går att fördjupa denna asana. Men innan dess, bryt ned positionen som jag visar på den övre bilden till en början. Låt handen gå bakom din rygg och leta sig efter ditt lår så att du roterar ryggraden och öppnar upp hjärtat mot taket. När detta känns bra låt handen komma ned på utsidan av din fot och sträck den andra handen över ditt öra.

Du får även bättre balans och stärker upp de små musklerna i dina fötter. Prova dig fram, backa om du behöver och känn hur kroppen blir starkare eftersom!

Solhälsning A

• När du börjar, ställ dig långt fram på mattan, försök fördela hela fotens vikt jämnt mot mattan. Lyft upp i bröstet, titta rakt fram. Stå där och andas långa djupa andetag.

.

• På en inandning lyft upp armarna mot taket.

• På en utandning, böj dig ned, böj gärna dina

Ben ordentligt.

• Fortsätt böja dina ben om du behöver,

På en Inandning lyft upp överkroppen, sträva efter en rak ryggrad.

• Utandning, ta dig till en plankposition.

Tänk på att dra in magen. Stå på knä om du behöver.

• På en inandning,  försök lyfta bröstet mot taket.

Sträck på benen om möjligt, tånagelnsidan i golvet.

Utandning ta dig till Hundens position (se bild). Stanna i 3-5 andetag. På en utandning böjer du dina ben och tittar fram.

• Andas in kliv fötterna fram till händerna, ett ben

i taget. På samma andetag (om det går) lyft bröstet fram till en lång rak rygg.

• Utandning fäll överkroppen över benen igen. Böj gärna på benen när du fäller.

• Inandning för armarna uppåt och kom upp med överkroppen.

Utandning, fäll ned armarna och hitta tillbaka till ditt lugna andetag.

Upprepa övningen 3-5 ggr. Ta alltid extra andetag om du behöver, håll ej andan. Och kom ihåg, det är knepigt för oss alla i början!

Nu har du gjort den första övningen i Ashtanga yoga serien. Ashtanga yoga är en dynamisk, fysisk och kraftfull yogaform. Trots det kan alla delta. Du följer nämligen ditt andetag. Om det blir för häftigt för dig kommer din andning säga åt dig att ta det lugnare.

På våra klasser hjälper vi dig att anpassa solhälsningen så den passar din kropps förutsättningar. Exempelvis måste många gå ned på knän i plankpositionen för att armarna ska orka. Kom med oss på en Nivå 1 kurs eller grundkurs så hjälper vi dig att komma igång. De goda Hälsoeffekterna brukar komma snabbt på köpet.

Utthita hasta padangushthasana – Ben utstäckt hand till stortå position

Utthita – utsträckt

Hasta – hand

Pada – ben

Angushthasana – stortå

• Ger starkare benmuskler.
• Utvecklar balansen och muskelkontrollen.
• Att kraftigt utnyttja maglåset avlägsnar onödigt fett från mage och höfter samt renar och stärker njurarna.

Denna vecka visar vi en yinyoga övning var dag, försök vara så avslappnad som möjligt, andas lugnt, och stanna i positionen 3-5 minuter.

Nästa grundkurs i Yinyoga startar:

Söndag 23 Mars kl 19.15 7 ggr 910kr

Denna vecka visar vi en yinyoga övning var dag, försök vara så avslappnad som möjligt, andas lugnt, och stanna i positionen 3-5 minuter.

Nästa grundkurs i Yinyoga startar:

Söndag 23 Mars kl 19.15 7 ggr 910kr

Igår när jag var på Mysore på Yogastudion kände jag att min kropp inte gav mig den respons jag hade förväntat mig. Det blev väldigt tydligt att dagsformen fick styra mitt yogapass. Istället för att göra alla vinyasas (halva solhälsningar för att behålla värmen vid de sittande positionerna) gjorde jag nästan ingen, utan fokuserade på att genomföra de olika positionerna.

Det jag vill komma fram till är att det är okej att vara trött och seg, men om man gör sin praktisering och anpassar den så får man åtnjuta de goda effekterna ändå. Praktiseringen får gärna bli lite kortare, huvudsaken är att praktiseringen blir genomförd till viss del.

Dessa dagar kan det även vara skönt att lägga mer tid till de avslutande positionerna. Jag kan ligga i savasana (viloposition) under en längre tid bara för att känna in mina andetag och fokusera mina tankar på hur andningen känns i min kropp. Ta vara på din kropp och var snäll mot den.

Namaste