Styrketräning

Det blir aldrig lättare, man blir bara starkare!

Hur mycket fett innehåller kaffet?

Av , , Bli först att kommentera 0

Nog är vi många som hinkar i oss mängder av kaffe dagligen. För att bli pigga på jobbet, för att det är gott efter brunchen på helgen, och för att det ger oss mer energi innan träningen.

Koffeinet är en av vår tids mest utbredda stimulanser – och det funkar riktigt bra. Koffein är på grund av detta ofta den absolut största ingredisensen i prestationshöjare. Tillsammans med ämnen som beta-alanine har branschen kommit bra långt i jakten på det bästa PWO kosttillskottet.

Tillbaka till vardagsdrickandet…

Visst är det mysigt att sitta på ett utecafé och smutta på någon av de otaliga kaffe-kombinationerna som finns i dag. Men hur mycket fett innehåller kaffet?

En sak man kanske skall tänka på är att ditt kaffe val kan få en viss inverkan på den slanka linjen.

Faktum är att beroende på vad du väljet att blanda kaffet med, kan koppen komma att innehålla en hel del fett. En enda kopp då och då har såklart ingen effekt, men tänk på: ”många bäckar små …” Den ena koppen efter den andra – och kanske en kaka till – och slutresultatet kan bli ett extra handtag runt midjan innan man vet ordet av.

Här kan du se vad din favoritkopp rent fettmässigt innehåller.

Skinny latte:

1 espresso och 2 dl minimjölk

1,0 g fett

Sötad Café Latte:

1 espresso, 2 dl standardmjölk, 1 stor msk. vispgrädde och 1-2 msk. lönnsirap

9,3 g fett

Espresso:

5 cl bryggt på 7,0 g espressokaffe

0,0 g fett

Café au lait:

En espresso och 2 dl standardmjölk

7,0 g fett

Bli först att kommentera

Slipp orkeslösheten med rätt näring i mat och kosttillskott

Av , , Bli först att kommentera 0

Vinterdepression med dess symptom är vanligt i Sverige. Är du allmänt seg i vintertid? Känner du dig trött och hängig? Drabbas du av infektioner och irritationer?

Om Ja; då kan det vara dags att tänka på ditt vitaminintag och övrig näring.

Vårt dagsbehov av olika sorters vitaminer räknas i milli- och mikrogram. Det låter inte mycket. Men även om vitaminerna behövs i så små mängder är de livsviktiga och kan inte ersätta varandra.

Att se till att få i sig tillräckligt med vitaminer är lika viktigt sommar som vinter. Speciellt idag när maten är så behandlad, när vi äter ensidig kost och stressar mycket.

A-vitaminerna är viktiga för vårt immunförsvar och våra slemhinnor. D-vitaminerna är viktiga för kalkintaget. D-vitamin bildas i huden när vi vistas i solen och det blir det inte lika mycket av under vintern. Näringsämnen som protein och omättade fetter är också mycket viktigt.

En viktig barometer på vår vitaminstatus är hår, hud och naglar ser ut och hur ofta vi drabbas av infektioner. Risigt hår, tråkig hy, spruckna naglar och täta infektioner kan vara ett tecken på vitaminbrist.

Känner du dig orolig ska du vända dig till en hälsokostaffär eller e-butik och köpa pålitliga kosttillskott. Man kan börja med en multivitamintablett och sedan lägga till andra kosttillskott om det behövs. Vet du vilka livsmedel som innehåller A-, B- och C-vitaminer? Vilka symtom man får om man har brist på dem?

Bra näring i mat eller kosttillskott

  1. B12 hittar man framför allt i fisk, kött och i mjölkprodukter. Folsyra finns i bland annat apelsiner, broccoli, bönor, linser, spenat och fullkornsprodukter.
  2. Maten ska inte innehålla för mycket fett.
  3. Se till att äta mycket grönsaker, både kokta och okokta.
  4. Gröt, bröd och müsli är bra eftersom de innehåller fibrer, vilka är bra för tarmfunktionen. Fibrer håller förstoppningen borta.
  5. Protein behöver du mycket av, och finns enklast som proteinpulver eller i mat som fisk, kyckling och magert kött.
  6. För att förebygga benskörhet och frakturer, som drabbar många äldre, är fettfattiga mjölkprodukter att rekommendera.

Vitaminbrist extra vanligt med åren

Att äta en mångsidig kost är lika viktigt i högre åldrar som hos unga. Många äldre hör till riskgruppen som inte får i sig nödvändiga vitaminer och mineraler genom maten och kan därför behöva ett extra intag av vitamintillskott genom tabletter.

Med åren får kroppen allt svårare att ta upp vissa ämnen. Därför är det extra viktigt för äldre personer att äta rätt och samtidigt ta ett extra tillskott av vissa vitaminer, särskilt B-vitaminer. Majoriteten av alla äldre äter tyvärr en alltför ensidig och näringsfattig kost. Att kosten lätt blir ensidig kan bero på att man inte får hjälp med att tillaga ett riktigt mål mat. Då är det enklare att bara dricka en kopp kaffe (som utan tvekan är världens mest använda prestationshöjare) och en smörgås. Många äldre som är ensamstående tycker dessutom inte om att äta utan sällskap, vilket leder till att man inte äter alla de mål om dagen som kroppen behöver.

Enligt uppgifter lider inte mindre än hälften av alla som fyllt 70 år av brist på B-vitamin. Brist på vitamin B12 och folsyra ger symptom som kommer smygande, exempelvis håglöshet, yrsel, trötthet och balansstörningar. B12 kallas även för minnesvitaminet, en brist kan nämligen leda till sämre minne. Det är de dåliga matvanorna hos äldre ligger bakom vitaminbristen men att det dock inte är den enda orsaken.

Det finns andra orsaker också. Bland annat har man sett en atrofisk gastrit och att slemhinnan i magen börjar åldras. Dessutom finns en autoimmun brist, där det fattas en faktor som behövs för B12-omsättningen i magsäcken. Men den stora boven är matvanorna. Äldre äter dåligt – för lite och för ensidigt.

Hur kommer det sig då att många äldre inte får i sig den näringsrika mat de så väl behöver, kan man undra.

Många gamla äter ett mål om dagen och sedan dricker de kaffe med en smörgås till. Dessutom får många huvudmålet från något storhushåll. Då är ofta maten halvljummen eller kall och behöver värmas. Där försvinner en stor del av vitaminerna.

Även ett extra tillskott av D-vitamin rekommenderas, eftersom förmågan att ombilda vitaminer i huden minskar med åldern. Vitamin K är också ett vitamin som kan behövas. Det spelar en viktig roll i benbyggandet och när det gäller att stärka skelettet, där bland annat mjölk kan hjälpa till. Personer med benskörhet till exempel lider ofta av K-vitaminbrist.

Får man inte i sig alla viktiga vitaminer genom kosten bör man absolut ta ett kostillskott. Både B12 och folsyra, vitamin K och D finns att köpa receptfritt på Apotek, på nätet, och i hälsokostaffärer.

Bli först att kommentera

Trött på att vara trött? Hur man blir pigg och orkar mer!

Av , , Bli först att kommentera 0

Håller mörkret på att äta upp dig? Här har du massor av tips för att bli piggare och orka mer!

Ljus är näring. När vi får så lite ljus som vi under den svenska vintern påverkas förstås kroppen, bland annat våra hormoner och biocykler. Den trötthet många känner på morgonen beror på att tallkottkörteln som producerar sömnhormonet melatonin fortsätter att producera hormonet på morgonen när det är så mörkt ute.

Det är svårt att komma ur sängen och komma igång. I värsta fall kan följden bli lättare depressioner, en känsla av håglöshet och minskad aptit, eller motsatsen – ett behov av att stoppa i sig mycket mat och sötsaker.
 Alla påverkas olika av mörkret. Vissa reagerar så starkt att de kan gå in i en depression. När tröttheten beror på depression ska man förstås vända sig till en läkare, som kan hjälpa till att hitta rätt behandling. Järnbrist, glutenintolerans eller andra sjukdomstillstånd kan också ligga bakom tröttheten. Det är i så fall bäst att kontrollera. Men i de flesta fall är det bara att konstatera – det nordiska mörkret gör oss trötta. Men det finns enkla knep för att bli piggare och orka mer.

Bli pigg genom att ta vara på ljuset

Ljuset är livsviktigt för vårt välbefinnande. Ta vara på det lilla som finns. Även en mulen dag mitt i vintern är dagsljuset starkare utomhus än lamporna inne. Efter en rask promenad på lunchen känner du dig mycket piggare och orkar ta tag i saker som du länge har skjutit upp. Efter promenaden kanske du upptäcker hur mörkt det är på din arbetsplats. Studier visar att hälsan påverkas av hur många meter ifrån ett fönster du sitter på dagarna. Försök att få en fönsterplats. Kanske går det att övertyga chefen om att byta ut det mörka möblemanget mot ett ljusare. Om du börjar titta på din arbetsmiljö med nya ögon kanske du ser saker hemma som kan förändras och bli energigivare istället för energislukare. Kanske är det hög tid att måla om vardagsrummet i en ljus färg istället för den där mörka gröna nyansen. Byta ut den blå soffan mot en vit. Under den mörka årstiden är det viktigt att tända upp så mycket som möjligt när man kommer hem. Undvik starka lampor i taket, som ger en otäck tunnelbanekänsla. Människan mår bäst av att omge sig med många små och spridda ljuskällor.

Ljusa färger men också starka färger piggar upp under vintern. Inred med varma mattor och textilier. Köp en stor vårbukett med blommor i starka färger och ställ på bordet. Du får en garanterad energikick som varar så länge blommorna står. Sätt på musik av några band eller artist du gillar. Sjung med – det ger garanterat energi. Känns mörkret ändå helt omöjligt att klara av den här vintern, och du har råd – boka en resa till ljuset. En skidsemester i ett vitt landskap, eller en badsemester på Kanarieöarna gör underverk och sitter i länge.

Mat och träning gör att du orkar mer

Tröttheten kan ha att göra med dina kost- och motionsvanor. Ingenting piggar upp så mycket som träning. Lyckohormonerna, endorfinerna, som bildas när man rör på sig, har en fantastiskt uppiggande effekt. Försök att röra dig 30-60 minuter om dagen. Allt räknas – promenader, raska steg uppför trapporna, cykelturer och städning. Det är kanske dags att se över dina matvanor. För att hjärnan ska kunna bilda den energi den behöver måste blodsockerhalten vara någotsånär jämn. Blodsockerdippar påverkar humöret – man blir både nedstämd och håglös. Börja dagen med en ordentlig frukost, gärna med grapefrukt och fullkornsbröd. Sprid ut måltiderna över dagen.

Ta en frukt och en proteinbar som mellanmål. Välj fiberrik mat som frukt, grönsaker, fullkornspasta och ris- och baljväxter. Ansträng dig och laga ny färgstark mat från t ex Indien, med spännande kryddor, gärna tillsammans med dina gäster. Det ger en garanterad energikick. Hur fungerar magen? En orsak till trötthet kan var förstoppning.

Studier har visat att personer som äter mer fibrer har mindre besvär med trötthet, psykisk stress och inlärningssvårigheter. Kaffe, te och choklad innehåller koffein och är bra uppiggare. Men det är bäst att vara försiktig med dryckerna på kvällen eftersom koffeinet kan störa nattsömnen. Om tröttheten inte släpper kan det vara värt att pröva en kur med något naturpreparat som sägs ha uppiggande effekter. Ginseng ökar celllernas energiproduktion och syreupptagningsförmåga. Rosenrot fungerar stimulerande och upppiggande. Ginkgo biloba, rysk rot, schisandra och Q10 sägs också pigga upp. Beta-Alanin ger en riktigt skön boost inför träningspasset. Tänk på att man inte ska äta preparaten jämnt.

Unna kroppen omvårdnad

Hela kroppen – hyn, huden och håret påverkas av mörkret. Huden känns torr och osmidig, håret livlöst och trist. Vintern är den bästa årstiden att unna kroppen omvårdnad. Att bli ompysslad och omhändertagen ökar välbefinnande och gör en garanterat piggare. Våga lyxa. Klipp dig en ny frisyr. Boka en tid för en helkroppsmassage?

Besök ett rum på en härlig SPA-anläggning över en helg. Kompa ut ett par timmar och ta en lång skön sovmorgon! Kanske behöver kroppen de där extra timmarna för att komma ikapp igen. Unna dig en skön stund på kvällen. Tänd några ljus, kryp upp i soffan under en filt med en god bok eller en inbjudande resekatalog. Du blir garanterat piggare!

Bli först att kommentera

Redan två långdistanslopp avklarade i år – och mer är att vänta

Av , , Bli först att kommentera 0

Vi har nu klivit in i årets andra kvartal, och formen känns riktigt bra.

Årets första lopp blev Vasaloppet (Öppet Spår), vilket egentligen gick ”så där” pga en sträckt ljumske, men jag tog mig i mål på 8 timmar och 10 minuter i alla fall. Jag är helnöjd med det eftersom jag inte kört särskilt mycket längdskidor de senaste åren.

Vad som var ännu roligare med Vasaloppet var att det var mitt sista lopp i min ”En Svensk Klassiker”. En milstolpe i livet helt klart!

Årets andra lopp var nu i lördags, då jag sprang natt-trail-ultra-maraton-loppet Nya Ursvik Ultra 75 km. Att springa 7,5 mil i skogen med pannlampa var betydligt tuffare än jag hade trott!

Men även detta gick bra – som vanligt behöver man bara bita ihop och skjuta till ett ordentligt lass med timmar… 9 timmar 55 minuter och 29 sekunder för att vara exakt.

Inte så illa ändå?!

Tävlingssäsongen framåt kommer att bestå av Stockholm Marathon 42,2 km (fjärde året i rad), Mora Trail 30 km, samt Ironman Kalmar som jag kör för andra året i rad.

Längtar sjukt mycket till Ironman!

Tänkte att jag skulle blogga lite mer regelbundet nu om tävlandet och kanske framför allt träningen. För en hel del träning blir det…

Bli först att kommentera