Styrketräning

Det blir aldrig lättare, man blir bara starkare!

Nyttig mat: 4 recept på billig middag – enkel, sund kost

Av , , Bli först att kommentera 0

Först en kopp broccolisoppa. Sen en bit kycklingfilé kryddad med ingefära och vitlök. Skölj ner med tranbärsjuice. Avsluta måltiden med blåbär på ett havrekex. Det finns enkla recept på mat som gör att du mår bättre. Mycket bättre. Men är det verkligen så enkelt? Det kallas Functional Food.

Det finns inget bra namn på svenska. Mat som är nyttig, som skyddar mot sjukdomar, som minskar risken för sjukdomar. Hokus Pokus? 
Nej, det här är seriöst. Vi har skrivit om ämnet tidigare.

I årtionden har forskare världen runt studerat människors matvanor och kopplingar mellan kost och hälsa. Det är forskarnas resultat som ligger till grund för en ny syn på matens betydelse för människans hälsa. Det är här vi möter begreppet Functional Food. Bara ett exempel: En tredjedel av all cancer orsakas av felaktig kost, enligt vissa källor. Frågor som forskarna försöker finna svaret på: Vad är det i maten som framkallar sjukdomar? Vad är det i maten som skyddar mot sjukdomar?

En grundregel: Ät mer frukt och grönsaker!

Riksidrottsförbundet i Sverige har skickat ut kostråd till svenska idrottsmän och idrottskvinnor. Det är råd som alla svenskar borde ta del av när de äter: På halva tallriken pasta, potatis eller ris, på en fjärdedel kött, fisk, ägg eller kyckling och på den resterande fjärdedelen rotfrukter eller grönsaker.

Några grundregler till: Hellre ris än potatis. Hellre fisk än kött.
Vad är forskarna säkra på? Vad ska man göra för att må bättre, leva friskare och leva längre?

Jo, forskning har visat att havre sänker kolesterolhalten i blodet, att vissa grönsaker skyddar mot cancer, att rätt sorts mjöl skyddar mot cancer, att tomater troligen skyddar mot Parkinsons, att vitlök höjer immunförsvaret.

Perfekt, nyttig mat: 10 billiga livsmedel för sund kost

  • Ingefära
  • Broccoli
  • Avokado
  • Vitlök
  • Kål
  • Spenat
  • Alger
  • Solrosfrön
  • Linsfrön
  • Sojabönor

Det är livsmedel som på olika sätt påverkar din kropp positivt. Ingefära ökar blodcirkulationen, broccoli stimulerar levern, avokado förebygger blodbrist, vitlök fungerar som ett naturligt antibiotika, kål stimulerar immunförsvaret, spenat är bra för skelettet, alger rensar kroppen från gifter, solrosfrön stärker synen, linsfrön är bra vid astma och sojabönor kontrollerar kroppens kolesterol. Följande grönsaker toppar listan över vad som stöttar immunförsvaret, d.v.s. har en virushämmande och antibakteriell effekt: Sparris, broccoli, morätter, blomkål, vitlök, champinjoner, vitkål, rödlök, gul paprika och pumpa. Till de nyttigaste råvarorna hör också lakrits, selleri och palsternackor.

Sambandet mellan kost och cancer är kartlagt. Grönsaker, frukt och vitamin C minskar risken på ett övertygande sätt, enligt forskarna. På samma sätt som alkohol, kött och salt ökar risken för vissa cancerformer, också på ett övertygande sätt. Var måttlig med ägg, livsmedel med mättat fett, mjölkprodukter, socker och kaffe.

Sund kost till middag? 5 grupper av goda livsmedel

1. Att äta lök, att använda lök (vitlök, purjolök, gräslök, schalottenlök) innebär minskad cancerrisk.
2. Sojabönor, i olika former (mjölk, tofu, protein), sänker blodkolesterol.
3. Kronärtskockor, lök, honung, vitlök, bananer, tomater, korn och råg förbättrar matsmältningen.
4. Druvor, rött vin, svart och grönt te, bär och äpplen, betyder minskad risk för hjärtsjukdomar.
5. Kål betyder minskad risk för cancer i magen och lungorna.


Sammanfattning: 
Din kropp behöver kostfibrer, vitaminer, mjölksyrebakterier, mineraler och enkel- och fleromättade fettsyror för att minska risken för cancer, för att sänka kolesterolhalten, för att förhindra sjukdomar, för att stimulera immunförsvaret, för att stärka ben och tänder och för att motverka hjärt- och kärlsjukdomar. Att skapa maträtter med dessa livsmedel och råvaror behöver inte alls innebära en tråkig och ensidig kost. Och du behöver inte leva strikt efter reglerna. Det finns ett svenskt ord som är bra i sammanhanget: Lagom!
 Om du har svårigheter att få tag i t ex färska grönsaker – kontakta apoteket som kan informera dig om de alternativ som finns i form av vitaminer, mineraler och andra nyttigheter. Alternativt leta upp bra kosttillskott så som vegetabiliska proteinpulver på nätet.

Recept på billig, enkel & nyttig mat – 4 tips

Kokta morötter med ingefärsvinägrett

500 g morötter 
Vinägrett : 
1/2 dl olja 
2 schalottenlökar, finhackade
1 vitlöksklyfta, finhackad 
2 tsk fransk senap 
ca 1 msk ingefära, finriven
2 msk vitvinsvinäger 
salt 
vitpeppar 
färska örtkryddor t ex timjan
Blanda alla ingredienser till vinägretten. Kör den i mixer eller skaka i en burk med lock. Smaka av med salt och vitpeppar.
Skala, skiva och koka morötterna i lättsaltat vatten (gärna med en gnutta socker i) ett par minuter. Häll av vattnet. Tillsätt vinägretten, blanda och låt stå ca 30 minuter före servering. Strö över rikligt med finhackade färska örtkryddor, t ex timjan.

Små sallatsdolmar

4 port.
2 Little Gem-sallat 
ca 150 g gorgonzola eller ädelost 
Skölj sallatshuvudena och lösgör bladen. (Förväll dem 1-2 minuter. Häll av vattnet och låt dem rinna av.)
Lägg en klick ost på varje blad och rulla ihop till en dolme. Placera dolmarna i en ugnssäker form och gratinera i 275° ca 4 minuter. 
Gott till pasta och som grönsaksrätt med skinka.

Citronkokt brysselkål

4-6 portioner
ca 500 g brysselkål 
2 msk smör
21¼2 dl hönsbuljong
saften av 1¼2 citron 
salt, peppar
2 tsk vetemjöl 
2 tsk smör
Fräs brysselkålen lätt i en traktörpanna. Häll över buljongen och pressad citronsaft. Salta och peppra. Sjud under lock tills brysselkålen är halvmjuk, 5-10 min. Arbeta ihop en liten deg av smör och mjöl och peta ned mellan kålen i kastrullen. Sjud ytterligare ca 5 min och servera direkt, t ex till skinka.

Ingefärsmarinerade melonkulor

4-6 port.
1 honungsmelon 
1 cantaloupe- eller nätmelon
100 g blåa druvor 
LAG: 
3/4 dl råsocker 
3 dl vatten
1 bit (30-40g) ingefära
7 hela kryddnejlikor
Börja med lagen. Blanda socker och vatten i en kastrull. Skala ingefäran och skär den i bitar.
Lägg i ingefära och nejlikor. Koka upp och låt koka ca 10 minuter. Tag upp kryddorna och låt lagen svalna.

Dela melonerna och tag bort kärnorna. Tag ut med kulor eller skär fruktköttet i tärningar. Kärna ur druvorna. Lägg frukten i en skål. Häll över marinaden och ställ frukten kallt, gärna ett par timmar.
Servera med vaniljglass eller lättvispad grädde.

Tips på nyttig kost

1. Sojabönor
2. Vitlök
3. Havre
4. Apelsiner
5. Broccoli
6. Blomkål
7. Blåbär
8. Brysselkål
9. Tranbär
10. Ingefära

Bli först att kommentera

Fakta om viktiga och naturliga kosttillskott

Av , , Bli först att kommentera 0

Av vissa ämnen behöver vi dagligen så mycket som flera gram medan vi av andra endast behöver tusendelar av ett gram.

Att kroppen behöver lite av ett mineralämne betyder inte att det är mindre viktigt. Vi behöver alla mineraler antingen från maten vi äter eller genom extra kosttillskott.

Det är viktigt för hälsan att försäkra sig om tillräckligt med mineraler speciellt om man slarvar med maten.

Fluor

Fluor Nästan allt fluor i kroppen finns lagrat i benstommen och tandväven. Flour finns naturligt I tång, kelp, havssalt, saltvattenfisk, ägg, ost, mandlar, vitlök och solrosfrö.
Fluoridjonerna som finns i tandemaljen skyddar mot kariesangrepp. Samma sak händer i benstommen, när fluor tillförs i tillräckliga mängder stärks benstrukturen och ryggraden.

Vid fluorbrist kan tandskador uppstå men också benskörhet och framfall av de inre organen.

Det finns ingen fastställd rekommenderad daglig dos, dock är fluor giftigt. Vid för högt intag under en längre period kan medföra tand- och skelettfluoros. Det medför att ny benväv bildas och benstommen förtjockas, vilket kan vara invalidiserande. Fluor hämmar dessutom många enzymer kan skada tarmfloran.

Kreatin

Kreatin räknas inte som en mineral, men är också ett viktigt ämne om man vill bygga muskler eller styrka. Kreatin förekommer heltnaturligt i kroppen och intas bland annat genom rött kött. De flesta försöker dock idag att skära ner på intaget av rött kött i sin kost, varför många väljer att prova kreatin som kosttillskott istället.

Fosfor

Det mesta av kroppens fosfor finns upplagrat i ben och tänder i form av svårupplösliga kalcium-fosforföreningar. En liten del finns i musklerna och en liten del övriga organ och i blodet. Fosfor finns naturligt i kött, fisk, fjäderfä, ägg, korn, ris, mejeriprodukter, öljäst, lecitin, ärtväxter och torkad frukt.

Fosfor har stor betydelse för omsättningen av fett och kolhydrater. Det är en beståndsdel av den viktiga ATP-molekylen, som är kroppens viktigaste energireserv. Det medverkar vid bildandet av nukleinsyra, som bär på arvsanlagen, och ingår i fosfolipiderna som reglerar fettomsättningen och blodets fettbalans. Det har betydelse för utnyttjandet av hormonerna, genom att fosforhaltiga föreningar transporterar hormonerna från cellmembranens yttersidor in i cellerna.

Vid för lågt intag av fosfor kan man få besvär med bukspottkörteln. Även mjuk benstomme, tandbesvär, hämmad tillväxt och viktförlust kan bli ett problem, samt försämring av hjärnans och nervernas kapacitet och allmän svaghet.

800 mg är den rekommenderade dagliga dosen. Gravida och ammande kvinnor bör få i sig 1000-1400 mg per dag.

Vid överdosering drar blodets syrabalans åt surt, vilket resulterar i att stora mängder kalcium lakas ur benstommen och förs ut med urinen, med kalciumbrist som resultat. Andra symptom är kraftig ökning av blodets fetthalt och medföljande cirkulationsbesvär. Människor med förkärlek för kött får ofta i sig 3-4 gånger mer fosfor än nödvändigt.

Järn

Järn I första hand återfinns järn i de röda blodkropparna, och små mängder finns upplösta i blodplasman och kroppsvätskorna och som utgör en beståndsdel i en lång rad enzymer. Ungefär 20 procent är deponerat i lever, benmärg och mjälte, varifrån det kan användas vid behov. Järn förekommer naturligt i inälvsmat (speciellt lever), ägg, melass, fisk, fågel, bladgrönt, fullkornsprodukter, katrinplommon, russin, öljäst, rödbetor, vetegroddar, sesam- och solrosfrö, bananer, persikor och aprikoser.
Järnets viktigaste uppgift är att transportera syre från lungorna ut till alla celler, och koldioxid den motsatta vägen.

Järnbrist uppstår oftast genom otillräcklig tillförsel genom kosten, men den kanske allra vanligaste orsaken är svårigheten att absorbera järnet. Järnunderskott kan medföra blodbrist, cancer, leverbesvär, kronisk gikt i lederna och mottaglighet för infektioner. Rekommenderad dagsdos för män är 12 mg, och för kvinnor 18 mg.

Överdosering kan medföra avlagring av järn i vävnaderna, speciellt i lever, mjälte, bukspottskörtel, hjärta och leder.

Jod

C:a 2/3 av kroppens jod finns i sköldkörteln, resten i blodet och fördelat i alla cellerna. Jod förekommer naturligt i kelp, tång, havssalt, saltvattenfisk (särskilt torsk), fiskleverolja, skaldjur, spenat, melon, sparris, kronärtskocka och vitlök.

I sköldkörteln bildas hormonet tyroxin, som är en förening mellan jod och proteinet tyreoglobulin. Tyroxin reglerar hastigheten på ämnesomsättningsprocesserna i alla organ och celler. Hormonet har också stor betydelse då karotin ombildas till aktivt A-vitamin. Det kontrollerar också hudens tillstånd, befrämjar tillväxt samt påverkar kroppens fysiska och mentala aktivitet.

Rekommenderad daglig dos är 0,15. Jodbrist förorsakar en förstorad sköldkörtel, struma. Jodbrist hos barn kan medföra kretinism med hämmad tillväxt och mental utveckling. Anda bristsymtom är anemi, lågt blodtryck, trötthet, mental apati och mottaglighet för infektioner.

Kalcium

Kalcium Den största delen av kalklagret finns i benvävnaden och tänderna. En mindre del återfinns upplöst i kroppsvätskorna eller är bundet till proteiner. D- och framförallt C-vitamin underlättar upptaget av kalcium. Däremot hämmas upptaget av mat som innehåller fytin, som vetekli och spannmål, och mat som innehåller oxalsyra, t ex spenat, rabarber och tomat. Fytin kan elimineras genom att man långtidsbakar brödet och genom att man lägger kli och spannmålsprodukter i blöt 8 -10 timmar innan det skall användas.
Speciellt bra kalciumkällor är sesamfrö och solrosfrö. Det finns också naturligt i mjölk, ost och andra mejeriprodukter, spannmål och färska grönsaker.

Kalcium medverkar vid blodets koagulerande, det reglerar musklernas arbete, och leder impulser i nervsystemet.

Vid kalciumbrist blir benstommen mjuk och porös, man kan få tandskador, muskelkramper, blå fingrar och tår. Kramper kan uppträda i tarmen med förstoppning och katarr som följd. Ofta kan man se skenbara mentala tillstånd som nervositet, sömnlöshet, depression och nedsatt smärttolerans. Nedsatt produktion av magsyra och menstruationssmärtor.

Behovet av kalcium stiger med åldern, men den rekommenderade dagliga dosen är 800 mg. Under den andra hälften av graviditeten och under amningsperioden ligger rekommendationen på 1200-1500 mg.

Vid långvarig överdosering finns risk för stenbildningar i njurarna. Det kan emellertid motverkas med magnesium och B6-vitamin.

Kalium

Finns i alla kroppsvätskor, men mest koncentrerat inne i cellerna. Grönsaker och frukt. Bananer och potatis är speciellt bra kaliumkällor.
Kalium aktiverar ett stort antal enzymer och är viktigt för nervernas förmåga att reagera och leda impulser. Det reglerar hjärtrytmen och har inflytande på hormonbalansen. Det medverkar vid omsättningen av fetter, kolhydrater och proteiner. Det är nödvändigt för njurarnas funktion och för att upprätthålla syra-balansen. Tillsammans med natrium – som huvudsakligen finns i vävnadsvätskan utanför cellerna – upprätthåller det den livsviktiga vätske-elektrolytbalansen.

Kaliumbrist kan medföra livshotande tillstånd som total aptitlöshet, muskelkramper och hjärtstopp. Vid lättare brist kan störningar av hjärtrytmen uppträda, även ödem, kronisk förstoppning, hypoglykemi, hormonella störningar, njurbesvär och för högt blodtryck.

Andra bristföljder är sockersjuka, bukspottsinflammation, stress, allergi och cancer. Kaffe, alkohol och socker medför kaliumbrist. Detta gäller i ännu högre grad en lång rad medicinska preparat, speciellt vattendrivande, digitalis och cortisonpreparat.

Daglig rekommenderad dos är cirka 2000 mg. Doser på 7000-8000 mg per dag är giftiga och kan medföra muskelkramper och hjärtstillestånd.

Koppar

Den största delen av kroppens lager av koppar finns bundet i enzymerna. Höga kopparkoncentrationer finns i lever, binjurar, njurar och hjärna. Koppar finns naturligt i fisk, lever, majs, ärter, bönor, musslor, nötter, fullkornsprodukter, solros- och sesamfrö, aprikoser, fikon och katrinplommon.
Koppar fungerar som en katalysator vid cellandningen, bildandet av hemoglobin och pigment i hud och hår. Koppar medverkar också vid bildandet av bindvävsfibrer och jod, vid omsättningen av C-vitamin och adrenalin.

Vid brist kan motståndskraften mot stress sjunka, och man kan få diverse infektioner och förgiftningar, cirkulationsbesvär, hud- och luftvägsbesvär, cancer och blodbrist.

Den rekommenderade dosen är 2 mg per dag. I större doser är koppar giftigt, och kan möjligen medföra hjärtskador och mentala störningar.

Krom

Krom ingår i en substans som reglerar kroppens tolerans av socker. Krom finns lagrat i levern i form av denna substans. I jonform finns det i alla cellkärnor och på cellernas yttersidor. Krom finns naturligt I öljäst, melass, vetegroddar, rörsocker, svartpeppar, lever, ost och fullkornsprodukter.
När man får i sig socker stiger blodets kromkoncentration parallellt med mängden insulin, och det är kromet som sedan aktiverar insulinet. Även ögonlinsens tillstånd är beroende av krom. Under graviditeten är krom nödvändigt för normal fostertillväxt. Det förebygger åderförkalkning, och medverkar till att öka organismens tolerans mot alkohol.

Krombrist är troligtvis en bidragande faktor vid sockersjuka och hypoglykemi. Andra möjliga följder av ett bristtillstånd är grå starr, hjärtsjukdomar, åderförkalkning och störningar i fosterutvecklingen.

Någon daglig rekommenderad dos är inte fastslaget, men ligger sannolikt runt 0,1-0,2 mg.

Krom är i stor utsträckning ogiftigt, men vid stora överdoser kan det förorsaka njur- och leverskador, cancer och allergier.

Magnesium

Ungefär hälften av kroppens magnesium finns i benvävnaden, resten finns i cellerna, med höga koncentrationer i nervvävnaderna, musklerna, körtlarna och levern. Magnesium finns naturligt i fullkornsprodukter, mjölk, nötter, mandlar, grönsaker, fisk, ris, sesamfrö, solrosfrö, äpplen, apelsiner, persikor och fikon.

Magnesium ingår i de enzymer som styr produktionen och förbrukningen av energi. Magnesium är en förutsättning för normal funktion av lever, bukspottskörtel, nervsystem och muskler. Det stimulerar immunförsvaret, det hormonella systemet och matsmältningen.

Brist på magnesium medför kramp, i vissa fall tom epileptiska anfall, överkänslighet för ljus- och ljudpåverkan, spänningar, irritation, sömnlöshet, depression och skakningar. Vanligt förekommande är störningar i cirkulationen som för högt blodtryck, åderförkalkning och hjärtsjukdomar. Även sjukdomar i lever, bukspottskörtel och njurar.

Rekommenderas daglig dos är 300-350 mg, alkoholister, diabetiker och cancerpatienter har behov av extra tillskott.

Överskott kan förekomma vid vissa njursjukdomar, när utsöndringen genom urinen är starkt reducerad. Kraftig överdosering kan medföra magnesium-koma, som normalt kan upphävas genom tillskott av kalcium.

Mangan

Den högsta koncentrationen av mangan har vi i bukspottskörtel, benstomme, tänder, lever, njurar och sköldkörtel. Mangan förekommer naturligt i kronärtskocka, fullkornsprodukter, ris, vetegroddar, nötter, kelp, öljäst, persilja, gröna bönor, selleri och grön sallad. Jordgubbar, bananer, ananas, blåbär och körsbär.
Mangan medverkar vid cellernas andningsprocesser och ingår i de enzymer som hjälper till vid ämnesomsättningen av protein, fett och kolhydrater. Tillsammans med krom har det en reglerande inverkan på blodsockret. Mangan är en viktig mineral för nervsystemet. Saliv innehåller en manganhaltig förening som skyddar tänderna mot karies. Det medverkar också vid bildandet av sköldkörtelns hormon tyroxin.

Manganbrist kan medföra den mycket allvarliga neuro-muskulära sjukdomen, myastenia gravis. Andra tecken på brist kan vara störningar av tillväxten, testikelvävnaden förstörs, sterilitet (båda könen), impotens, diabetes, hypoglykemi och struma, ben- och tarmskador samt leverbesvär.

Mangan är i stor utsträckning ogiftigt. Rekommenderad daglig dos är 3,8 mg. Vid massiva överdoseringar kan det förekomma muskelförsvagningar och spastiska förlamningar i benen.

Molybden

Molybden förekommer i mycket små mängder i alla celler. De högsta koncentrationerna finns i lever, mjälte och njurar. Molybden finns naturligt i fullkornsprodukter, vetegroddar, melass, solrosfrö, ägg, bönor, linser och lever.
Molybden medverkar bland annat till att fluorid lagras in i tandemaljen och skyddar på så sätt mot kariesangrepp. Molybden motverkar också kopparförgiftning.

Molybdenbrist kan medföra tand- och njurskador. Brist kan även medföra impotens, särskilt hos äldre män.

Molybden är i stor utsträckning ogiftigt, men vid överdosering driver det ut kopparn, vilket medför att pigmenten förstörs. Rekommenderad daglig dos är 0,2 mg.

Natrium

Ungefär en tredjedel av kroppens samlade natriumreserv finns lagrad i benstommen. Resten finns upplöst i blodet och vävnadsvätskan. Natrium finns I vanligt havssalt, vanligtvis täcks behovet fullständigt genom kosten utan extra tillförsel.
Tillsammans med klor och kalium upprätthåller natrium vätsketrycket och den viktiga elektrolytbalansen. Det främjar elimineringen av koldioxid och har en alkaliserande effekt på syra-basbalansen. Det har en avslappnande inverkan på musklerna och främjar utsöndrandet av magsyra.

Brist på natrium är ovanligt, men vid mycket kraftig värme kan man genom svettningen förlora så mycket salt att det leder till värmeslag. I mindre drastiska fall kan det förekomma sänkt blodtryck, utmattning, kramp, illamående, yrsel och uppkastningar. Betydligt oftare förekommer överdoseringar. Den rekommenderade dagliga dosen ligger på 1000-2000 mg.

Selen

Selen finns i alla celler med höga koncentrationer i könskörtlar och sädesceller. Selen hittar man I öljäst, kelp, vitlök, ägg, svamp, råris och fullkornsprodukter.
Selen är liksom E-vitamin en antioxidant, men det är runt 1000 gånger mer aktivt än vitaminet. Det förhindrar effektivt oönskade jäsningsprocesser och är därför viktigt för cellernas syreförsörjning.

Det katalyserar cellernas andningsprocesser, stimulerar immunförsvaret, levern och de avgiftande processerna. Det skyddar cellerna mot giftiga substanser som kvicksilver och kadmium. Lever-, hjärt- och cirkulationssjukdomar, däribland åderförkalkning och för högt blodtryck, är några följder vid brist. Sterilitet, impotens och ålderdomsbesvär. Muskel- och ledbesvär likaså. Grå starr, hudbesvär och cancer i njurar, urinblåsa, mage, tarmar, lungor, hud, bukspottskörtel, lever och svalg.

Den rekommenderade dosen ligger på 0,09 mg per dag.

Större mängder selen är ytterst giftiga och kan medföra förlamningar, eksem, utmattning, håravfall, tappande av naglar och tänder, lever- och benskador.

Zink

Zink finns i alla celler, men är särskilt koncentrerad till ögon, hud, hår, naglar, hjärna, hypofys, binjurar, könsorgan, sköldkörtel, lever och njurar. Zink finns naturligt i ostron, sill, musslor, lever, lamm, ägg, oxkött, mjölk, vetegroddar, fullkornsprodukter, vetekli, öljäst, nötter, ris, ärter, morötter, rödbetor, solrosfrö och kärnor från pumpan.
Nästan alla ämnesomsättningsprocesser är beroende av zink. Det samma gäller hormonproduktionen i hypofysen, sköldkörteln, könsorganen och bukspottskörteln. Zink medverkar vid syntesen av nukleinsyra (DNA och RNA) och proteiner. Zink främjar nagel- och hårväxten, bildandet av ben och läkandet av sår.

Hudbesvär som eksem, psoriasis, acne, oren hy, långsamt läkande av sår, mjäll, håravfall, vita fläckar på naglarna och sår på skenbenen är några tillstånd vid zinkbrist. Mentala tillstånd som apati, irritation, depression, aggression och dålig inlärningsförmåga kan också förekomma. Det finns även risk för hormonella besvär som sockersjuka, sterilitet, impotens, nedsatt produktion av mjölk hos ammande kvinnor, missbildningar av foster, störningar i utveckling och tillväxt, prostatabesvär och menstruationssvårigheter. Vidare nedsatt smak- och luktförmåga, viktförlust, trötthet och ökad mottaglighet för infektioner. Den dagliga rekommenderade dosen ligger på 15 mg.

Zink blir giftigt först i doser på mer än 150 mg per dag, och kan i sådana fall vara cancerframkallande.

Bli först att kommentera
Etiketter:

Vad är Antioxidanter – egentligen?

Av , , Bli först att kommentera 1

Vitaminer och mineraler måste vi ha för att hålla oss pigga och friska. Men varför de är så nödvändiga, ja rent av livsviktiga, tänker vi kanske inte på, när vi av gammal vana lägger en tomatklyfta bredvid den stekta falukorven.

Vitaminer och mineraler är kroppens eget ”rostskydd”. För liksom en bil som inte behandlas, så ”rostar” kroppens celler utan de här ämnena. De skyddar oss mot något som kallas fria radikaler och som – om de får härja fritt – angriper kroppens celler så att de härsknar och dör. Och då kommer sjukdomarna.

Vitaminerna och mineralerna bildar tillsammans ett ”pansar”, ett skal, runt varje cell så att de fria radikalerna inte kan skada dem. Allra viktigast för cellernas skydd är de speciella vitaminer och mineraler som med ett gemensamt namn kallas antioxidanter.
Dit hör vitaminerna A, C och E och betakaroten (som det finns massor av i morötter). Mineraler, som selen, zink, mangan och koppar är nödvändiga för att kroppen själv ska kunna bilda antioxidativa enzymer som sedan förstör de fria radikalerna.

Antioxidanter och kosttillskott nödvändigt

Allt det här måste vi få i oss utifrån, genom maten. Grönsaker, färsk frukt, rotfruker, fullkornsprodukter och fisk fullständigt kryllar av vitaminer och mineraler. Tyvärr försvinner en del av de nyttiga ämnena genom olika tillsatser, raffinering och bearbetning.

Det kan därför vara skäl att, åtminstone under vinterhalvåret, ta en antioxidanttablett som kosttillskott för att hålla kroppens depåer fyllda. Antioxidanter – ordet kanske känns lite svårt att uttala. Men det är lika bra att man lär sig det en gång för alla, för antioxidanterna har kommit för att stanna. Både som förebyggande och som botande behandling. Och här är skolmedicinen och den kompletterande medicinen för en gångs skull helt överens.

Bli först att kommentera

Lågintensiv träning – bra motion för kroppen

Av , , Bli först att kommentera 1

Ta dig tid för din kropp! En aktiv livsstil lönar sig på många sätt.

Under sommaren får vi mycket motion ”gratis” i form av cykling, promenader, trädgårdsarbete och glada strand- och vattenlekar.

Motion behöver inte vara något jobbigt och tråkigt, och man måste inte följa ett strikt träningsprogram (även om det finns massor med jättebra och gratis träningsprogram). Vi behöver alla ny energi inför vinterhalvåret. Ska du börja träna så är det rätt tid nu.

Efter sommaren brukar de alla flesta träningsanläggningar erbjuda både prisvärda medlemskap samt ett stort utbud av olika träningsformer. Välj en motionsform du tycker är rolig. Prova på olika träningsformer till en början. Därefter kan du växla mellan de du tycker bäst om. Styrketräning, till exempel, passar alla åldrar. Eller varför inte pröva yoga eller dans?

Tar det emot att träna på gym, går det lika bra att träna hemma. Vardagsrumsgolvet duger utmärkt. Utrusta dig med hantlar eller gummiband om du vill ha något hjälpmedel. Glöm bara inte att styrketräning kräver god kosthållning och gärna högt intag av protein – från kött, proteinpulver eller proteinbars. Andra bra motionsformer inför vintern är skidåkning, både längd och utför samt skridskoåkning. Tacksamt eftersom man dessutom kommer ut i den friska luften.

Regelbunden motion gör att man mår bättre, både fysiskt och psykiskt. Dessutom stimuleras hjärncellsproduktionen av regelbunden träning. Spänningar och trötthet släpper vid träning och du känner dig piggare. Träning motverkar även depressioner. Och kom ihåg, det finns ingenting som slår en promenad. Det är den absolut bästa och skönaste av alla motionsformer.

Bli först att kommentera

Börja ett träningsprogram hemma – Hur man kommer igång

Av , , Bli först att kommentera 1

Efter en välbehövlig och härlig sommar kan det vara hög tid för att planera upp en nystart inför den kommande hösten och vintern. Att skapa en positiv hälsorelation är något som tar tid, men väl värt att arbeta för.

Kroppen är gjord för att röra på sig och regelbunden motion gör att man mår bättre både fysiskt och psykiskt. För den sakens skull behöver man inte låta sig dras med i någon tränings- eller bantningshets.

Det är de små förändringarna i vardagen som kommer att göra underverk för din hälsa. Du kommer garanterat i bästa form genom att skaffa dig nya vanor, både vad det gäller motion som kost, som på sikt skapar förändringar. Att komma igång kan vara svårt. Ursäkter som t ex tidsbrist och brist på motivation är vanligt. Kom ihåg att det aldrig är för sent att börja träna, vare sig du är ung eller gammal. Huvudsaken är att viljan finns där. Sätt upp realistiska mål med din träning, då blir de lättare att uppnå. Ge inte upp när motivationen tryter. Tänk på att det kan ta ett tag innan träningen känns som en ny rutin. Först efter ett år kan man börja prata om en ny livsstil. Tvinga dig inte till att gå på aerobicspasset eller vattengympan. Ett litet tips som gör att motivationen vaknar är att byta ut ordet ”måste” till ”vill”.

Se fram emot alla positiva egenskaper din träning kommer att medföra: Regelbunden motion kommer att göra din kropp starkare och smidigare. Även balans och rörlighet förbättras. Spänningar och trötthet släpper vid träning. Vilket gör att du blir piggare och får mer ork. Din ämnesomsättning förbättras. I och med din träning kommer din kropp bli bättre på att tillgodogöra sig näringsämnen och energi i det du äter. Risken för benbrott minskar.

Även själen kommer att må bättre. Du minskar risken att drabbas av depressioner. Den som motionerar har lätt för att koppla av och somnar lättare på kvällen. Risken för hjärt- och kärlsjukdomar minskar. Hjärncellsproduktionen stimuleras av regelbunden motion.

Det allra bästa sättet att komma igång är att plocka hem ett gratis träningsprogram som är personanpassat för dina mål och som tar hänsyn till dina förutsättningar.

Motion är avstressande

Du blir kompis med din kropp och får bättre självförtroende. Utbudet av olika träningsformer är stort och varierande. Ta god tid på dig att hitta den träning du trivs bäst med. Vilken motionsform du väljer spelar ingen roll. Huvudsaken är att du rör på dig och att du tycker att det är roligt.

Träning som får fart på konditionen är bl a aerobics/workout, cykling, rodd, jogging, stavgång och promenader. Konditionsträning ger ökad lungkapacitet, starkare skelett, ökad ämnesomsättning och sänkta halter av stresshormon. En bra inkörsport till ett mer aktivt liv är promenader.

Promenader

Promenader är en oslagbar motionsform på många sätt. För det första är det enkelt. Promenera kan du göra när som helst och var som helst. Du kommer ut i den vackra naturen och får njuta av frisk luft. Skonsamt är det också, eftersom kroppen inte utsätts för onödiga belastningar. Vill du inte promenera ensam kan du få promenadsällskap i form av en väninna eller organiserade promenader med t ex Friskis och Svettis. Promenader på morgonen kan vara väldigt effektiva i förbränningssyfte, om de utförs under rätt förutsättningar. Ge dig iväg ut på morgonen, innan frukost. Drick endast ett glas vatten innan. Promenera därefter i raskt tempo, 45-90 minuter, rör på armarna. För bästa effekt; gå med stavar. Väl hemma igen kan du duka fram en nyttig frukost.

Löpning

Löpträning är också toppen för konditionen. Investera i ett par bra skor. Vill du ha hjälp med att välja ut ett par skor som passar just dig bäst kan du vända sig till en sportaffär. Joggar du utomhus är det en bra idé att varva underlagen. Spring både på asfalt och på skogsslingor.

Aerobics

Aerobics/workout tränar du i grupp. Passen består av konditionsträning och styrketräning i högt tempo till musik. Väldigt roligt och stimulerande. Det kan ta några gånger innan man har full koll på koordinationen, men ge inte upp. Efter några pass sitter alla rörelser. Välj ett pass utan hopp, Low Impact, eller ett pass med hopp, High Impact.

Cykling

Cykling eller spinning som inomhusvarianten kallas för, är ett bra val för den som älskar att just cykla. Cykla utomhus har samma fördelar som promenader. Frisk luft, enkelt och vacker natur. Glöm inte hjälmen! Spinning i grupp under ledning av instruktör, finns på de allra flesta träningsanläggningar. Det spelar ingen roll om du är vältränad eller inte. Du kan lätt ställa in din cykel på önskat motstånd.

Rodd

Påminner om spinningpassen. Du tränar i grupp med en instruktör. Rodd är dock inte lika utbrett som spinning, inte än i alla fall. Finns det inga roddpass på ditt gym kan du sommartid ut och ro på riktigt!

Styrketräning

Ger ökad muskelmassa – särskilt i kombination med vetenskapligt bevisade kosttillskott som protein och kreatin. Muskler kräver mer energi än fett och styrketräning ökar därmed fettförbränningen. Dessutom stärker det skelettet och ger bättre hållning. Öva upp din styrka på ett gym med maskiner och vikter, och prova det bästa kreatinet. Be om ett introduktionspass av en instruktör om du är på gymmet för första gången. Då får du hjälp med att ställa in maskinerna och lär dig hur du ska utföra din träning vid de olika stationerna. Tänk på att inte använda för tunga vikter i början.

Bodypump

Fungerar som ett vanligt workoutpass. Du tränar i grupp med en instruktör. I träningen används oftast, hantlar, gummisnoddar och skivstänger.

Vattengymnastik

Är praktiskt eftersom vattnet fungerar som en naturlig motvikt. Skaderisken är minimal och passar både den vältränade och den som är helt otränad.

Pilates

Pilates, som från början var en rehabiliteringsträning, stärker musklerna med och utan hjälp av redskap. Vanligen används stora bollar och mattor. Träningen är avstressande och minskar samt förebyggr smärtor i rygg och axlar. Pilates är fortfarande ett bra alternativ för de som är behov av sjukgymnastik.

Tai chi och Yoga

Träningsformer som är bra för både kropp och själ är yoga och tai chi. Yogan gör dig medveten om din andning och du blir smidigare med hjälp av speciella yogaställningar. Det är avstressande och passar alla åldrar. Genom tai chins långsamma rörelsemönster och andningsövningar förbättrar du andning, balans och koordination. Passar gammal som ung. Två träningsformer som lär dig lyssna på din kropp och är skonsamma.

Dans

Dans i alla dess former är också att rekommendera. Salsa, gammeldans, tango, dansaerobics mm, välj din favorit. Utan att du ens tänker på det ger dansen dig träning när den är som bäst och roligast.

Mixa gärna din träning. Det är både nyttigare och roligare än att bara hålla sig till en träningsform, som lätt kan bli ensidig och tråkig. Tips på träningsformer som funkar bra ihop är:

  • Löpning och styrketräning.
  • Tennis och trappmaskin.
  • Simning och cykling.

Bra kost vid träning

För att få ut det bästa av din träning måste även kosten skötas ordentligt. Ät på bestämda tider och undvik småätande. Du bör äta minst fem gånger om dagen för att hålla fettförbränningen igång.

Dela upp antal mål i frukost, mellanmål, lunch, mellanmål, middag och eventuellt ett litet kvällsmål. Med ett sådant matintag undviker man ” jättehunger”. Något som ofta resulterar i att man äter för fort och får i sig för mycket. Ät direkt efter träning för att snabbt starta återuppbyggnaden av musklerna.

Ät långsamt och lägg upp lagom stora portioner. Tillaga all mat utan fett. Använd mat med lågt glykemiskt index. Glykemiskt index(GI), är ett mått på hur snabbt blodsockret höjs efter en måltid. Bra kryddor att ha i maten är: vitlök, chilipeppar, inge-fära och kanel. Dessa kryddor ökar nämligen förbränningen. Ta dock inte bort fettet helt ur kosten. Att äta 70-80 gram fett om dagen rekommenderas för att hålla förbränningen optimal. Undvik snabbmat, frossa i stället i frukt och grönt, sallader, fisk, kyckling. Gör din egen smoothie, en mjölkdrink med bär och/eller frukt, perfekt som energidrink, friskt och uppiggande.
Drick färskpressade juicer. I nypressade juicer kan du nämligen vara helt säker på att vitaminerna finns kvar.

Drick mycket vatten, minst 2-3 liter om dagen. Vare sig du tränar eller inte. Vatten kyler kroppen vid hård träning och förhindrar överhettning. Vätskebrist ger istället torr och rynkig hy. Dessutom kan för lite vatten orsaka huvudvärk, trötthet och hudbesvär. Börja dagen med ett stort glas vatten. Kroppen behöver det efter en natts sömn.
Du har bara en kropp och ett liv. Ta dig tid för din kropp och unna både den och dig själv en aktiv livsstil.

Vatten är som sagt en dunderdryck, men färska fruktdrinkar är inte heller fel. Ett bra tips är att börja dagen med en fruktdrink, med det passande namnet ”gryning i fruktträdgården”.

Gör så här:

Blanda samman i mixer
:

  1. 4 skalade och urkärnade äpplen
  2. 
2 skalade och urkärnade päron
  3. saften av en citron
  4. 
1 tsk lönnsirap

Du får en uppiggande drink som är rik på C-vitamin, B-vitamin och järn. Det är dessutom en kalaskur för din hud.

Tänk på att värma upp innan all träning och strecha alltid efter avslutad träning. Med stretching underviker du skador och minskar risken för smärta orsakad av förkortade muskler. Strecha mjukt och försiktigt. Träna aldrig om du är förkyld eller sjuk.
Investera i bekväma och smidiga kläder och skor som klarar av ett pass på gymmet. Att använda kläder du trivs i och som dessutom är snygga, kommer att göra din träning roligare.
Tycker du att det känns obehagligt att träna i grupp, har du långt till ett gym eller om tiden tryter; då är hemmaträning ett bra alternativ. De flesta sportbutiker säljer bra hemmautrustning i form av hantlar, snoddar och hopprep.

Ta vara på vardagsträningen. Promenera till jobbet istället för att åka buss. Eller gå av bussen eller tåget en hållplats tidigare och promenera sista biten. Ta trapporna istället för hiss och rulltrappa.

Bli först att kommentera

Kosttillskott för fettförbränning?

Av , , Bli först att kommentera 0

Många av oss behöver leva mer hälsosamt och inleda ett sundare liv. Det finns dock många olika sätt att göra detta på. Vi kommer här att guida dig till de bästa metoderna, den nyttigaste maten och även ge dig några värdefulla tips på hur man bäst kommer igång.

I Sverige upplever vi just nu hela skalan, från Anorexi till Övervikt. Läs våra tips. Och använd ditt sunda förnuft.

Behöver du verkligen gå ner i vikt? Det första du bör göra är att genom Body Mass Index (BMI) undersöka om du är överviktig och i så fall i vilken grad.
1. Ta din längd x din längd 
2. T ex 1,70 x 1,70 = 2,89
3. Dividera din vikt med det värdet
4. T ex 87 delat med 2,89 = 30,1

Så här tolkar du ditt BMI

  • BMI 16 eller mindre: allvarlig undervikt
  • BMI 16-18,4: undervikt
  • BMI 18,5-24,9: normalvikt
  • BMI 25-29,9: övervikt
  • BMI 30-34.9: måttlig fetma
  • BMI 35-39,9: svår fetma
  • BMI 40 och över: mycket svår fetma

Notera att BMI inte alltid kan appliceras på de som är mycket vältränade. Om du har stor muskelmassa kan du få ett högt BMI utan att vara överviktig.

Metoderna Pulver, piller, magiska soppor och mirakeldieter

Vi har under de senaste åren fullkomligt överösts av olika råd och tips på hur man kan trolla bort sina överflödiga kilon. Tyvärr är sanningen ganska enkel – ät mindre och rör på dig mer. Sedan kan man variera just denna sanning på en mängd olika sätt. Vi guidar dig till metoderna som verkligen fungerar.

Tillsammans med andra

Många tycker att det är inspirerande att hantera viktminskning tillsammans med andra. Det mest klassiska exemplet på detta är Viktväktarna som idag har mötesplatser runt om i hela Sverige. På ditt första möte kommer du och en konsulent fram till vilken vikt du ska satsa på att nå. Och det är ingen brådska, cirka ett kilo i veckan är en önskvärd viktminskning för att den ska vara hälsosam. Nyttig mat som räknas i form av points i stället för kalorier och stöttande gruppmöten utgör vägen till ditt nya liv.

Proteinpulver som shake

Att inleda en diet med att ersätta ett eller flera mål mat om dagen med proteinpulver kan ge dig en bra start. Det finns många olika märken och de har lite olika kaloriinnehåll och smaker. Äter du enbart pulver en vecka kan du räkna med en viktminskning på 1,5 – 2,5 kilo – självklart beroende på din startvikt.

Fettförbrännande kosttillskott

Att äta kosttillskott kan vara ett utmärkt komplement till nyttig kost och motion. Här ger vi dig tips på några av de bästa fettförbrännarna.

CLA

CLA hjälper kroppen att få en bättre balans mellan fett och muskler genom att utnyttja kroppsfettet som energi till att bilda muskler. CLA innehåller konjugerad linolinsyra och finns naturligt i ost, mjölk och oxkött.

Äppelcidervinäger

Äppelcidervinäger ökar kroppens förbränning, något som länge varit känt inom folkmedicinen. Detta kosttillskott intas i form av kapslar. För att få full effekt är det viktigt att du tillför kroppen en jämn dos dagligen. Det finns även äppelcidervinäger extra stark som är ännu mer effektiv.

Krom som kosttillskott

Krom kan vara till mycket bra hjälp för att hålla ditt blodsocker på en jämn nivå och därmed dämpa sötsug och okontrollerade mellanmål. (Se separat artikel på sidan 20 i denna tidning).

Receptbelagd medicin – en sista utväg

Om du är så pass överviktig att din hälsa är i allvarlig fara, bör du uppsöka en läkare för professionell hjälp. De två vanligaste medicinerna är Xenical och Reductil. Xenical hindrar tarmen från att ta upp 30 procent av fettet i maten. Reductil innehåller serotonin och noradrenalin som påverkar hjärnans uppfattning om hunger och mättnad. För att få receptbelagda mediciner mot övervikt bör du ligga på BMI 30 eller mer, men självklart görs vissa undantag.

Fettförbrännande motion

Tycker du att motion är något tråkigt och jobbigt? Du är inte ensam. Många gör dock felet att tänka på långa, svettiga träningspass och plågsamma joggingturer när det inte alls behöver vara jobbigt att träna. Gå långa promenader och ta trappan i stället för hissen. Gör det till en vana att kliva av bussen två stationer tidigare än vanligt och cykla i stället för att köra bil – då har du fått en bra vardagsmotion som gör att du slipper gå till gymmet.

Varning! 
Det finns metoder som du inte ska prova, helt enkelt för att de gör mer skada än nytta för din kropp.

  • Atkins diet: mycket proteiner men inga kolhydrater – farligt i längden. Man behöver en sammansatt kost för att må bra.
  • Mirakelsoppan: Kärt barn har många namn, heter det ju. Denna soppa som baseras på tomat, lök och kål har förekommit med många olika namn bland annat ”Rikshospitalets soppa”, ”Mirakelsoppan” och ”Sahlgrenska sjukhusets soppa”. Den ska tydligen innehålla ’minuskalorier’, vilket innebär att ju mer du äter desto mer går du ner i vikt. Om du går ner i vikt är osäkert, men en sak är i alla fall garanterad av denna soppa och det är magbesvär.
  • Piller på internet: I och med Internet har tillgängligheten på utländska bantningspiller ökat drastiskt. Bara de senaste månaderna har flera kvinnor tagits in på sjukhus efter att de konsumerat farliga produkter de köpt från på Internet. Om du nu i alla fall vill beställa på Internet – rådfråga en expert.
  • Hollywooddieten, även känd som Grapefruitdieten: Självklart blir du smal om du bara äter grapefruit, men det är naturligtvis inte bra för din hälsa.

Sluta räkna kalorier – satsa på GI-dieten

Michael Montignac är författaren som skrev en storsäljare som uppmanade oss att kasta alla kaloritabeller. Han uppmanar oss också att sluta stirra oss blinda på kalorier och i stället ta oss en titt på hur den mat vi äter påverkar vårt blodsocker. Montignac-metoden bygger på kunskap om hur det vi äter påverkar vår blodsockernivå och på kroppens balans mellan kolhydrater, protein, fett och fibrer. Först och främst ska man äta mat med så lågt glykemiskt index som möjligt. Glykemiskt index (GI) är ett mått som visar hur fort kolhydraterna i olika livsmedel får blodsockret att stiga. Om man äter mat med lågt GI, som t ex långsamma svårupplösta kolhydrater, tar det längre tid för kroppen att bearbeta maten och kroppen hinner tillgodogöra sig allt nyttigt. Mat med högt GI gör att ditt blodsocker åker berg- och dalbana och maten bearbetas alldeles för snabbt i magsäcken. Bönor, kikärtor, ananas, vin, fisk, ost och fullkornsbröd är bra exempel på livsmedel med lågt GI.

Vem ska inte banta eller gå på diet?

Den som är gravid, 
inte är helt frisk eller lider av ätstörningar ska självklart inte banta. 
Inte heller barn. 
Om du är osäker – rådfråga din läkare.

Tips för fettförbränning – och för att hålla vikten

  1. Handla aldrig mat när du är hungrig, det resulterar bara i onödiga och onyttiga impulsköp.
  2. Ät enligt tallriksmodellen: En fjärdedel protein (fisk, fågel eller kött), en fjärdedel kolhydrater (potatis, ris och pasta) och halva tallriken med grönsaker.
  3. Samla på dig goda smalrecept så att du har många goda uppslag när pizza suget blir som värst.
  4. Drick mycket vatten.
  5. Det finns alltid ett sätt att välja ett nyttigare alternativ. En varm sommardag kan du t ex välja en isglass i stället för en gräddglass.
  6. Skaffa dig bra redskap i köket: en stekpanna som du kan steka i utan fett, en ångkokare för grönsaker och en sprayflaska för oljan som minimerar matfettet är bra förslag.
  7. Ät på regelbundna tider.
  8. Komplettera din kost med bra kosttillskott så att du är säker på att du får alla vitaminer och mineraler du behöver trots att du inte äter lika mycket mat som förut.
  9. Belöna dig! Alla pengar du sparar genom att inte köpa godis, kakor, chips och läsk kan du lägga på något annat. Köp dig nya kläder, unna dig en lyxig helg på ett hotell eller res till solen.
  10. Se till att undvika vardagens fällor. Ett bra tips är t ex att alltid ha frukt på jobbet så att du kan hoppa över bullen på fikapausen och ta en banan i stället.
Bli först att kommentera

Protein: Kosttillskott och proteininnehåll i livsmedel

Av , , Bli först att kommentera 0

Livsmedlen vi stoppar i oss innehåller en mängd olika näringsämnen, som kan delas in i några olika huvudgrupper: protein, kolhydrater, fett, samt vitaminer och mineraler. Dessa är livsnödvändiga, och fyller viktiga funktioner i vår kropp. Eftersom det kan vara svårt att få i sig tillräckligt med protein i kosten, väljer många som är aktiva att komplettera med ett kosttillskott; proteinpulver.

Generellt sett kan man säga att protein från animaliska proteinkällor är mera fullvärdiga än de från vegetabiliska.

Var finns protein i livsmedel?

Proteinet i kosten finns dels i animaliska livsmedel som kött, fisk, fågel, ägg och mjölkprodukter, men även i vegetabiliska livsmedel som spannmål och baljväxter. I tabellen här intill kan du se hur mycket protein några olika livsmedel innehåller. Notera att mjölk och yoghurt innehåller en relativt liten andel protein, och att ost innehåller en hel del protein, men även en hel del fett.

Protein- och fetthalt i olika livsmedel
Per 100 gram Protein* Fett*
Vassleproteintillskott 75 g 1,5 g
Sojamjöl, 1 % fett 47 g 1 g
Torkade sojabönor 34 g 18 g
Ost 30 g 10-30 g
Vetegroddar 27,5 g 9,5 g
Jordnötter 27 g 49 g
Tonfisk i vatten 24,5 g 1 g
Linfrön 24,5 g 31 g
Linser 24 g 1 g
Kycklingfilé 21,5 g 3 g
Köttfärs 20 g 8 g
Biff, utan ben 22 g 3 g
Äggula 16,5 g 33 g
Äggvita 10 g 0 g
Kesella 13 g 1 g
Keso, naturell 12,5 g 4 g
Mjölk, mellan 3,5 g 1,5 g
Yoghurt, naturell 3,5 g 3 g

(*Cirkavärden, kan variera något mellan olika produkter)

Olika typer av protein

  • VASSLE, innehåller mest förgrenade aminosyror av alla protein, och absorberas lätt i kroppen.
  • KASEIN, ett mjölkprotein som bl a finns i Keso. Innehåller en hög andel av aminosyran glutamin. Absorberas långsamt i kroppen, eftersom den formar en ”gel”.
  • ÄGGPROTEIN, ett av de bästa naturliga proteinerna som finns i kosten. Vitan är bäst, eftersom den är rik på protein men fattig på fett och kolesterol.
  • MJÖLKPROTEIN, isolat, är en blandning av olika mjölkprotein, med bl a vassle och kasein.
  • SOJAPROTEIN, ett vegetabiliskt protein som inte innehåller en lika komplett aminosyreprofil som exempelvis vassle.

Vad är protein och aminosyror?

Ordet protein kommer från grekiskans ”protos” som betyder det första eller det viktigaste. Och det stämmer, eftersom protein är cellernas grundbyggstenar. Muskler och andra vävnader och organ är uppbyggda av protein. Även enzymer, hormoner och delar av immunförsvaret består av protein.
Protein består i sin tur av aminosyror – även kallat BCAA. Det finns cirka 20 stycken olika aminosyror, varav 8 är essentiella. Det betyder att kroppen inte själv kan tillverka dem, utan vi måste få i oss dem via kosten. De essentiella aminosyrorna är: leucin, isoleucin, lysin, fenylalanin, metionin, treonin, tryptofan, och valin. Dessutom brukar man säga att glutamin, den mest förekommande aminosyran i kroppen, är ”villkorligt essentiell”. Den blir extra viktig vid ökad belastning på kroppen, som exempelvis träning. Eftersom de essentiella aminosyrorna förekommer i olika mängd och koncentration i de livsmedel som innehåller protein, är det viktigt att äta en balanserad kost. Detta blir extra viktigt för vegetarianer/veganer, eftersom de vegetabiliska livsmedlen var för sig inte innehåller tillräckligt med essentiella aminosyror.

Hur mycket behöver man?

Livsmedelsverket rekommendationer är att kosten bör bestå av 10-15 energiprocent protein för friska människor med låg till måttlig fysisk aktivitet. För dig som är aktiv, och därigenom utsätter kroppen för en högre belastning, bör dock andelen vara högre. Hur mycket protein kroppen behöver, beror alltså på hur mycket du belastar den. Generellt sett kan man säga följande:

  • Otränade personer: ca. 1 g per kilo kroppsvikt.
  • Måttligt tränande personer: ca. 1,5 – 2 g per kilo kroppsvikt
.
  • Hårt tränande personer (speciellt styrketräning): ca. 2 – 3 g per kilo kroppsvikt
.

Ett tips till dig som tränar är att se över ditt proteinintag, eftersom uteblivna resultat kan bero på brist på byggnadsmaterial, dvs. protein.

Protein som kosttillskott

Protein som kosttillskott är ett enkelt sätt att få i sig en koncentrerad mängd protein, utan biprodukter som exempelvis fett och laktos. Vassleprotein är det mest förekommande proteinet i tillskott. Helt enkelt därför att vassle absorberas lätt i kroppen, och innehåller mest förgrenade aminosyror av något protein. Det är viktigt eftersom 1/3 av muskelvävnad består av dessa aminosyror, som tas från musklerna för att användas under träning.

När ska man ta protein?

Bäst är att sprida ut sitt proteinintag över dagen, och se till att äta en del protein till varje måltid. Efter träning är det speciellt viktigt, eftersom kroppen behöver fylla på sina näringsdepåer för återhämtning och uppbyggnad. Då kan det vara fördel med ett proteintillskott, eftersom man då får ett protein av hög kvalitet som snabbt tas upp i kroppen. På kvällen kan det vara en fördel att äta mera protein än kolhydrater, eftersom protein mättar, och man inte behöver energin från kolhydraterna. Kroppens ämnesomsättning är som lägst under natten, och ett överskott på kolhydrater kan lagras som fett i kroppen.

Bli först att kommentera

Träningsprogram för kvinnor är A & O

Av , , Bli först att kommentera 0

Efter 40 kan även den smalaste kan vänta sig att kilona börjar packa sig runt magen och låren. Varför är det så här och kan man göra något åt det?

Det beror på de kvinnliga fettcellerna, men visst går det att hålla vikten, anser dietisten och författarinnan Debra Waterhouse.

I sin bok ”Inga nya kilon efter 40” beskriver Debra Waterhouse:

  • Varför kvinnor går upp i vikt när de är mellan 35 och 55 år.
  • Varför det t o m är bra att få fler fettceller under de här åren.
  • Hur du ska träna med enkla, gratis träningsprogram för att inte gå upp för mycket
  • Hur du ska äta, hur ofta och hur mycket.
  • Hur en positiv livsstil gör de här åren roliga och njutbara.

Debra Waterhouse är dietist med praktik i San Francisco. Hon har specialiserat sig på kvinnors kostfrågor, viktkontroll och ätstörningar. Hennes tidigare böcker ”Lura dina fettceller” och ”Varför kvinnor behöver choklad” har blivit mycket uppmärksammade och nu handlar det alltså om hur man förändrar motionsvanor, matvanor och attityder för att inte öka i vikt för mycket under klimakteriet. Den här perioden handlar faktiskt inte bara om några år runt 50 – förändringarna i kroppen börjar redan i 35-40-årsåldern.

Vad det handlar om är de kvinnliga fettcellerna. När östrogennivåerna börjar sjunka i 35-årsåldern börjar fettcellerna att växa och dela sig för att kunna hjälpa till och producera mer östrogen. Inga bantningskurer i världen tycks hjälpa – midjemåttet ökar stadigt och du får hela tiden köpa större storlekar när du handlar kläder.

Men det finns faktiskt en mening med att fettcellerna blir större. Den ökade produktionen av östrogen som fettcellerna åstadkommer är oerhört viktigt för kvinnors hälsa på många olika sätt. Risken för benskörhet minskar, hy och hår påverkas positivt, liksom sömnen och den psykiska hälsan. Kraftiga kvinnor har dessutom ofta mindre klimakteriebesvär.

Fettcellerna är alltså till nytta för ditt fysiska och psykiska välbefinnande.

Bli först att kommentera

Hur mycket fett innehåller kaffet?

Av , , Bli först att kommentera 1

Nog är vi många som hinkar i oss mängder av kaffe dagligen. För att bli pigga på jobbet, för att det är gott efter brunchen på helgen, och för att det ger oss mer energi innan träningen.

Koffeinet är en av vår tids mest utbredda stimulanser – och det funkar riktigt bra. Koffein är på grund av detta ofta den absolut största ingredisensen i prestationshöjare. Tillsammans med ämnen som beta-alanine har branschen kommit bra långt i jakten på det bästa PWO kosttillskottet.

Tillbaka till vardagsdrickandet…

Visst är det mysigt att sitta på ett utecafé och smutta på någon av de otaliga kaffe-kombinationerna som finns i dag. Men hur mycket fett innehåller kaffet?

En sak man kanske skall tänka på är att ditt kaffe val kan få en viss inverkan på den slanka linjen.

Faktum är att beroende på vad du väljet att blanda kaffet med, kan koppen komma att innehålla en hel del fett. En enda kopp då och då har såklart ingen effekt, men tänk på: ”många bäckar små …” Den ena koppen efter den andra – och kanske en kaka till – och slutresultatet kan bli ett extra handtag runt midjan innan man vet ordet av.

Här kan du se vad din favoritkopp rent fettmässigt innehåller.

Skinny latte:

1 espresso och 2 dl minimjölk

1,0 g fett

Sötad Café Latte:

1 espresso, 2 dl standardmjölk, 1 stor msk. vispgrädde och 1-2 msk. lönnsirap

9,3 g fett

Espresso:

5 cl bryggt på 7,0 g espressokaffe

0,0 g fett

Café au lait:

En espresso och 2 dl standardmjölk

7,0 g fett

Bli först att kommentera

Slipp orkeslösheten med rätt näring i mat och kosttillskott

Av , , Bli först att kommentera 0

Vinterdepression med dess symptom är vanligt i Sverige. Är du allmänt seg i vintertid? Känner du dig trött och hängig? Drabbas du av infektioner och irritationer?

Om Ja; då kan det vara dags att tänka på ditt vitaminintag och övrig näring.

Vårt dagsbehov av olika sorters vitaminer räknas i milli- och mikrogram. Det låter inte mycket. Men även om vitaminerna behövs i så små mängder är de livsviktiga och kan inte ersätta varandra.

Att se till att få i sig tillräckligt med vitaminer är lika viktigt sommar som vinter. Speciellt idag när maten är så behandlad, när vi äter ensidig kost och stressar mycket.

A-vitaminerna är viktiga för vårt immunförsvar och våra slemhinnor. D-vitaminerna är viktiga för kalkintaget. D-vitamin bildas i huden när vi vistas i solen och det blir det inte lika mycket av under vintern. Näringsämnen som protein och omättade fetter är också mycket viktigt.

En viktig barometer på vår vitaminstatus är hår, hud och naglar ser ut och hur ofta vi drabbas av infektioner. Risigt hår, tråkig hy, spruckna naglar och täta infektioner kan vara ett tecken på vitaminbrist.

Känner du dig orolig ska du vända dig till en hälsokostaffär eller e-butik och köpa pålitliga kosttillskott. Man kan börja med en multivitamintablett och sedan lägga till andra kosttillskott om det behövs. Vet du vilka livsmedel som innehåller A-, B- och C-vitaminer? Vilka symtom man får om man har brist på dem?

Bra näring i mat eller kosttillskott

  1. B12 hittar man framför allt i fisk, kött och i mjölkprodukter. Folsyra finns i bland annat apelsiner, broccoli, bönor, linser, spenat och fullkornsprodukter.
  2. Maten ska inte innehålla för mycket fett.
  3. Se till att äta mycket grönsaker, både kokta och okokta.
  4. Gröt, bröd och müsli är bra eftersom de innehåller fibrer, vilka är bra för tarmfunktionen. Fibrer håller förstoppningen borta.
  5. Protein behöver du mycket av, och finns enklast som proteinpulver eller i mat som fisk, kyckling och magert kött.
  6. För att förebygga benskörhet och frakturer, som drabbar många äldre, är fettfattiga mjölkprodukter att rekommendera.

Vitaminbrist extra vanligt med åren

Att äta en mångsidig kost är lika viktigt i högre åldrar som hos unga. Många äldre hör till riskgruppen som inte får i sig nödvändiga vitaminer och mineraler genom maten och kan därför behöva ett extra intag av vitamintillskott genom tabletter.

Med åren får kroppen allt svårare att ta upp vissa ämnen. Därför är det extra viktigt för äldre personer att äta rätt och samtidigt ta ett extra tillskott av vissa vitaminer, särskilt B-vitaminer. Majoriteten av alla äldre äter tyvärr en alltför ensidig och näringsfattig kost. Att kosten lätt blir ensidig kan bero på att man inte får hjälp med att tillaga ett riktigt mål mat. Då är det enklare att bara dricka en kopp kaffe (som utan tvekan är världens mest använda prestationshöjare) och en smörgås. Många äldre som är ensamstående tycker dessutom inte om att äta utan sällskap, vilket leder till att man inte äter alla de mål om dagen som kroppen behöver.

Enligt uppgifter lider inte mindre än hälften av alla som fyllt 70 år av brist på B-vitamin. Brist på vitamin B12 och folsyra ger symptom som kommer smygande, exempelvis håglöshet, yrsel, trötthet och balansstörningar. B12 kallas även för minnesvitaminet, en brist kan nämligen leda till sämre minne. Det är de dåliga matvanorna hos äldre ligger bakom vitaminbristen men att det dock inte är den enda orsaken.

Det finns andra orsaker också. Bland annat har man sett en atrofisk gastrit och att slemhinnan i magen börjar åldras. Dessutom finns en autoimmun brist, där det fattas en faktor som behövs för B12-omsättningen i magsäcken. Men den stora boven är matvanorna. Äldre äter dåligt – för lite och för ensidigt.

Hur kommer det sig då att många äldre inte får i sig den näringsrika mat de så väl behöver, kan man undra.

Många gamla äter ett mål om dagen och sedan dricker de kaffe med en smörgås till. Dessutom får många huvudmålet från något storhushåll. Då är ofta maten halvljummen eller kall och behöver värmas. Där försvinner en stor del av vitaminerna.

Även ett extra tillskott av D-vitamin rekommenderas, eftersom förmågan att ombilda vitaminer i huden minskar med åldern. Vitamin K är också ett vitamin som kan behövas. Det spelar en viktig roll i benbyggandet och när det gäller att stärka skelettet, där bland annat mjölk kan hjälpa till. Personer med benskörhet till exempel lider ofta av K-vitaminbrist.

Får man inte i sig alla viktiga vitaminer genom kosten bör man absolut ta ett kostillskott. Både B12 och folsyra, vitamin K och D finns att köpa receptfritt på Apotek, på nätet, och i hälsokostaffärer.

Bli först att kommentera