Styrketräning

Det blir aldrig lättare, man blir bara starkare!

Lågintensiv träning – bra motion för kroppen

Av , , Bli först att kommentera 0

Ta dig tid för din kropp! En aktiv livsstil lönar sig på många sätt.

Under sommaren får vi mycket motion ”gratis” i form av cykling, promenader, trädgårdsarbete och glada strand- och vattenlekar.

Motion behöver inte vara något jobbigt och tråkigt, och man måste inte följa ett strikt träningsprogram (även om det finns massor med jättebra och gratis träningsprogram). Vi behöver alla ny energi inför vinterhalvåret. Ska du börja träna så är det rätt tid nu.

Efter sommaren brukar de alla flesta träningsanläggningar erbjuda både prisvärda medlemskap samt ett stort utbud av olika träningsformer. Välj en motionsform du tycker är rolig. Prova på olika träningsformer till en början. Därefter kan du växla mellan de du tycker bäst om. Styrketräning, till exempel, passar alla åldrar. Eller varför inte pröva yoga eller dans?

Tar det emot att träna på gym, går det lika bra att träna hemma. Vardagsrumsgolvet duger utmärkt. Utrusta dig med hantlar eller gummiband om du vill ha något hjälpmedel. Glöm bara inte att styrketräning kräver god kosthållning och gärna högt intag av protein – från kött, proteinpulver eller proteinbars. Andra bra motionsformer inför vintern är skidåkning, både längd och utför samt skridskoåkning. Tacksamt eftersom man dessutom kommer ut i den friska luften.

Regelbunden motion gör att man mår bättre, både fysiskt och psykiskt. Dessutom stimuleras hjärncellsproduktionen av regelbunden träning. Spänningar och trötthet släpper vid träning och du känner dig piggare. Träning motverkar även depressioner. Och kom ihåg, det finns ingenting som slår en promenad. Det är den absolut bästa och skönaste av alla motionsformer.

Bli först att kommentera

Börja ett träningsprogram hemma – Hur man kommer igång

Av , , Bli först att kommentera 0

Efter en välbehövlig och härlig sommar kan det vara hög tid för att planera upp en nystart inför den kommande hösten och vintern. Att skapa en positiv hälsorelation är något som tar tid, men väl värt att arbeta för.

Kroppen är gjord för att röra på sig och regelbunden motion gör att man mår bättre både fysiskt och psykiskt. För den sakens skull behöver man inte låta sig dras med i någon tränings- eller bantningshets.

Det är de små förändringarna i vardagen som kommer att göra underverk för din hälsa. Du kommer garanterat i bästa form genom att skaffa dig nya vanor, både vad det gäller motion som kost, som på sikt skapar förändringar. Att komma igång kan vara svårt. Ursäkter som t ex tidsbrist och brist på motivation är vanligt. Kom ihåg att det aldrig är för sent att börja träna, vare sig du är ung eller gammal. Huvudsaken är att viljan finns där. Sätt upp realistiska mål med din träning, då blir de lättare att uppnå. Ge inte upp när motivationen tryter. Tänk på att det kan ta ett tag innan träningen känns som en ny rutin. Först efter ett år kan man börja prata om en ny livsstil. Tvinga dig inte till att gå på aerobicspasset eller vattengympan. Ett litet tips som gör att motivationen vaknar är att byta ut ordet ”måste” till ”vill”.

Se fram emot alla positiva egenskaper din träning kommer att medföra: Regelbunden motion kommer att göra din kropp starkare och smidigare. Även balans och rörlighet förbättras. Spänningar och trötthet släpper vid träning. Vilket gör att du blir piggare och får mer ork. Din ämnesomsättning förbättras. I och med din träning kommer din kropp bli bättre på att tillgodogöra sig näringsämnen och energi i det du äter. Risken för benbrott minskar.

Även själen kommer att må bättre. Du minskar risken att drabbas av depressioner. Den som motionerar har lätt för att koppla av och somnar lättare på kvällen. Risken för hjärt- och kärlsjukdomar minskar. Hjärncellsproduktionen stimuleras av regelbunden motion.

Det allra bästa sättet att komma igång är att plocka hem ett gratis träningsprogram som är personanpassat för dina mål och som tar hänsyn till dina förutsättningar.

Motion är avstressande

Du blir kompis med din kropp och får bättre självförtroende. Utbudet av olika träningsformer är stort och varierande. Ta god tid på dig att hitta den träning du trivs bäst med. Vilken motionsform du väljer spelar ingen roll. Huvudsaken är att du rör på dig och att du tycker att det är roligt.

Träning som får fart på konditionen är bl a aerobics/workout, cykling, rodd, jogging, stavgång och promenader. Konditionsträning ger ökad lungkapacitet, starkare skelett, ökad ämnesomsättning och sänkta halter av stresshormon. En bra inkörsport till ett mer aktivt liv är promenader.

Promenader

Promenader är en oslagbar motionsform på många sätt. För det första är det enkelt. Promenera kan du göra när som helst och var som helst. Du kommer ut i den vackra naturen och får njuta av frisk luft. Skonsamt är det också, eftersom kroppen inte utsätts för onödiga belastningar. Vill du inte promenera ensam kan du få promenadsällskap i form av en väninna eller organiserade promenader med t ex Friskis och Svettis. Promenader på morgonen kan vara väldigt effektiva i förbränningssyfte, om de utförs under rätt förutsättningar. Ge dig iväg ut på morgonen, innan frukost. Drick endast ett glas vatten innan. Promenera därefter i raskt tempo, 45-90 minuter, rör på armarna. För bästa effekt; gå med stavar. Väl hemma igen kan du duka fram en nyttig frukost.

Löpning

Löpträning är också toppen för konditionen. Investera i ett par bra skor. Vill du ha hjälp med att välja ut ett par skor som passar just dig bäst kan du vända sig till en sportaffär. Joggar du utomhus är det en bra idé att varva underlagen. Spring både på asfalt och på skogsslingor.

Aerobics

Aerobics/workout tränar du i grupp. Passen består av konditionsträning och styrketräning i högt tempo till musik. Väldigt roligt och stimulerande. Det kan ta några gånger innan man har full koll på koordinationen, men ge inte upp. Efter några pass sitter alla rörelser. Välj ett pass utan hopp, Low Impact, eller ett pass med hopp, High Impact.

Cykling

Cykling eller spinning som inomhusvarianten kallas för, är ett bra val för den som älskar att just cykla. Cykla utomhus har samma fördelar som promenader. Frisk luft, enkelt och vacker natur. Glöm inte hjälmen! Spinning i grupp under ledning av instruktör, finns på de allra flesta träningsanläggningar. Det spelar ingen roll om du är vältränad eller inte. Du kan lätt ställa in din cykel på önskat motstånd.

Rodd

Påminner om spinningpassen. Du tränar i grupp med en instruktör. Rodd är dock inte lika utbrett som spinning, inte än i alla fall. Finns det inga roddpass på ditt gym kan du sommartid ut och ro på riktigt!

Styrketräning

Ger ökad muskelmassa – särskilt i kombination med vetenskapligt bevisade kosttillskott som protein och kreatin. Muskler kräver mer energi än fett och styrketräning ökar därmed fettförbränningen. Dessutom stärker det skelettet och ger bättre hållning. Öva upp din styrka på ett gym med maskiner och vikter, och prova det bästa kreatinet. Be om ett introduktionspass av en instruktör om du är på gymmet för första gången. Då får du hjälp med att ställa in maskinerna och lär dig hur du ska utföra din träning vid de olika stationerna. Tänk på att inte använda för tunga vikter i början.

Bodypump

Fungerar som ett vanligt workoutpass. Du tränar i grupp med en instruktör. I träningen används oftast, hantlar, gummisnoddar och skivstänger.

Vattengymnastik

Är praktiskt eftersom vattnet fungerar som en naturlig motvikt. Skaderisken är minimal och passar både den vältränade och den som är helt otränad.

Pilates

Pilates, som från början var en rehabiliteringsträning, stärker musklerna med och utan hjälp av redskap. Vanligen används stora bollar och mattor. Träningen är avstressande och minskar samt förebyggr smärtor i rygg och axlar. Pilates är fortfarande ett bra alternativ för de som är behov av sjukgymnastik.

Tai chi och Yoga

Träningsformer som är bra för både kropp och själ är yoga och tai chi. Yogan gör dig medveten om din andning och du blir smidigare med hjälp av speciella yogaställningar. Det är avstressande och passar alla åldrar. Genom tai chins långsamma rörelsemönster och andningsövningar förbättrar du andning, balans och koordination. Passar gammal som ung. Två träningsformer som lär dig lyssna på din kropp och är skonsamma.

Dans

Dans i alla dess former är också att rekommendera. Salsa, gammeldans, tango, dansaerobics mm, välj din favorit. Utan att du ens tänker på det ger dansen dig träning när den är som bäst och roligast.

Mixa gärna din träning. Det är både nyttigare och roligare än att bara hålla sig till en träningsform, som lätt kan bli ensidig och tråkig. Tips på träningsformer som funkar bra ihop är:

  • Löpning och styrketräning.
  • Tennis och trappmaskin.
  • Simning och cykling.

Bra kost vid träning

För att få ut det bästa av din träning måste även kosten skötas ordentligt. Ät på bestämda tider och undvik småätande. Du bör äta minst fem gånger om dagen för att hålla fettförbränningen igång.

Dela upp antal mål i frukost, mellanmål, lunch, mellanmål, middag och eventuellt ett litet kvällsmål. Med ett sådant matintag undviker man ” jättehunger”. Något som ofta resulterar i att man äter för fort och får i sig för mycket. Ät direkt efter träning för att snabbt starta återuppbyggnaden av musklerna.

Ät långsamt och lägg upp lagom stora portioner. Tillaga all mat utan fett. Använd mat med lågt glykemiskt index. Glykemiskt index(GI), är ett mått på hur snabbt blodsockret höjs efter en måltid. Bra kryddor att ha i maten är: vitlök, chilipeppar, inge-fära och kanel. Dessa kryddor ökar nämligen förbränningen. Ta dock inte bort fettet helt ur kosten. Att äta 70-80 gram fett om dagen rekommenderas för att hålla förbränningen optimal. Undvik snabbmat, frossa i stället i frukt och grönt, sallader, fisk, kyckling. Gör din egen smoothie, en mjölkdrink med bär och/eller frukt, perfekt som energidrink, friskt och uppiggande.
Drick färskpressade juicer. I nypressade juicer kan du nämligen vara helt säker på att vitaminerna finns kvar.

Drick mycket vatten, minst 2-3 liter om dagen. Vare sig du tränar eller inte. Vatten kyler kroppen vid hård träning och förhindrar överhettning. Vätskebrist ger istället torr och rynkig hy. Dessutom kan för lite vatten orsaka huvudvärk, trötthet och hudbesvär. Börja dagen med ett stort glas vatten. Kroppen behöver det efter en natts sömn.
Du har bara en kropp och ett liv. Ta dig tid för din kropp och unna både den och dig själv en aktiv livsstil.

Vatten är som sagt en dunderdryck, men färska fruktdrinkar är inte heller fel. Ett bra tips är att börja dagen med en fruktdrink, med det passande namnet ”gryning i fruktträdgården”.

Gör så här:

Blanda samman i mixer
:

  1. 4 skalade och urkärnade äpplen
  2. 
2 skalade och urkärnade päron
  3. saften av en citron
  4. 
1 tsk lönnsirap

Du får en uppiggande drink som är rik på C-vitamin, B-vitamin och järn. Det är dessutom en kalaskur för din hud.

Tänk på att värma upp innan all träning och strecha alltid efter avslutad träning. Med stretching underviker du skador och minskar risken för smärta orsakad av förkortade muskler. Strecha mjukt och försiktigt. Träna aldrig om du är förkyld eller sjuk.
Investera i bekväma och smidiga kläder och skor som klarar av ett pass på gymmet. Att använda kläder du trivs i och som dessutom är snygga, kommer att göra din träning roligare.
Tycker du att det känns obehagligt att träna i grupp, har du långt till ett gym eller om tiden tryter; då är hemmaträning ett bra alternativ. De flesta sportbutiker säljer bra hemmautrustning i form av hantlar, snoddar och hopprep.

Ta vara på vardagsträningen. Promenera till jobbet istället för att åka buss. Eller gå av bussen eller tåget en hållplats tidigare och promenera sista biten. Ta trapporna istället för hiss och rulltrappa.

Bli först att kommentera

Kosttillskott för fettförbränning?

Av , , Bli först att kommentera 0

Många av oss behöver leva mer hälsosamt och inleda ett sundare liv. Det finns dock många olika sätt att göra detta på. Vi kommer här att guida dig till de bästa metoderna, den nyttigaste maten och även ge dig några värdefulla tips på hur man bäst kommer igång.

I Sverige upplever vi just nu hela skalan, från Anorexi till Övervikt. Läs våra tips. Och använd ditt sunda förnuft.

Behöver du verkligen gå ner i vikt? Det första du bör göra är att genom Body Mass Index (BMI) undersöka om du är överviktig och i så fall i vilken grad.
1. Ta din längd x din längd 
2. T ex 1,70 x 1,70 = 2,89
3. Dividera din vikt med det värdet
4. T ex 87 delat med 2,89 = 30,1

Så här tolkar du ditt BMI

  • BMI 16 eller mindre: allvarlig undervikt
  • BMI 16-18,4: undervikt
  • BMI 18,5-24,9: normalvikt
  • BMI 25-29,9: övervikt
  • BMI 30-34.9: måttlig fetma
  • BMI 35-39,9: svår fetma
  • BMI 40 och över: mycket svår fetma

Notera att BMI inte alltid kan appliceras på de som är mycket vältränade. Om du har stor muskelmassa kan du få ett högt BMI utan att vara överviktig.

Metoderna Pulver, piller, magiska soppor och mirakeldieter

Vi har under de senaste åren fullkomligt överösts av olika råd och tips på hur man kan trolla bort sina överflödiga kilon. Tyvärr är sanningen ganska enkel – ät mindre och rör på dig mer. Sedan kan man variera just denna sanning på en mängd olika sätt. Vi guidar dig till metoderna som verkligen fungerar.

Tillsammans med andra

Många tycker att det är inspirerande att hantera viktminskning tillsammans med andra. Det mest klassiska exemplet på detta är Viktväktarna som idag har mötesplatser runt om i hela Sverige. På ditt första möte kommer du och en konsulent fram till vilken vikt du ska satsa på att nå. Och det är ingen brådska, cirka ett kilo i veckan är en önskvärd viktminskning för att den ska vara hälsosam. Nyttig mat som räknas i form av points i stället för kalorier och stöttande gruppmöten utgör vägen till ditt nya liv.

Proteinpulver som shake

Att inleda en diet med att ersätta ett eller flera mål mat om dagen med proteinpulver kan ge dig en bra start. Det finns många olika märken och de har lite olika kaloriinnehåll och smaker. Äter du enbart pulver en vecka kan du räkna med en viktminskning på 1,5 – 2,5 kilo – självklart beroende på din startvikt.

Fettförbrännande kosttillskott

Att äta kosttillskott kan vara ett utmärkt komplement till nyttig kost och motion. Här ger vi dig tips på några av de bästa fettförbrännarna.

CLA

CLA hjälper kroppen att få en bättre balans mellan fett och muskler genom att utnyttja kroppsfettet som energi till att bilda muskler. CLA innehåller konjugerad linolinsyra och finns naturligt i ost, mjölk och oxkött.

Äppelcidervinäger

Äppelcidervinäger ökar kroppens förbränning, något som länge varit känt inom folkmedicinen. Detta kosttillskott intas i form av kapslar. För att få full effekt är det viktigt att du tillför kroppen en jämn dos dagligen. Det finns även äppelcidervinäger extra stark som är ännu mer effektiv.

Krom som kosttillskott

Krom kan vara till mycket bra hjälp för att hålla ditt blodsocker på en jämn nivå och därmed dämpa sötsug och okontrollerade mellanmål. (Se separat artikel på sidan 20 i denna tidning).

Receptbelagd medicin – en sista utväg

Om du är så pass överviktig att din hälsa är i allvarlig fara, bör du uppsöka en läkare för professionell hjälp. De två vanligaste medicinerna är Xenical och Reductil. Xenical hindrar tarmen från att ta upp 30 procent av fettet i maten. Reductil innehåller serotonin och noradrenalin som påverkar hjärnans uppfattning om hunger och mättnad. För att få receptbelagda mediciner mot övervikt bör du ligga på BMI 30 eller mer, men självklart görs vissa undantag.

Fettförbrännande motion

Tycker du att motion är något tråkigt och jobbigt? Du är inte ensam. Många gör dock felet att tänka på långa, svettiga träningspass och plågsamma joggingturer när det inte alls behöver vara jobbigt att träna. Gå långa promenader och ta trappan i stället för hissen. Gör det till en vana att kliva av bussen två stationer tidigare än vanligt och cykla i stället för att köra bil – då har du fått en bra vardagsmotion som gör att du slipper gå till gymmet.

Varning! 
Det finns metoder som du inte ska prova, helt enkelt för att de gör mer skada än nytta för din kropp.

  • Atkins diet: mycket proteiner men inga kolhydrater – farligt i längden. Man behöver en sammansatt kost för att må bra.
  • Mirakelsoppan: Kärt barn har många namn, heter det ju. Denna soppa som baseras på tomat, lök och kål har förekommit med många olika namn bland annat ”Rikshospitalets soppa”, ”Mirakelsoppan” och ”Sahlgrenska sjukhusets soppa”. Den ska tydligen innehålla ’minuskalorier’, vilket innebär att ju mer du äter desto mer går du ner i vikt. Om du går ner i vikt är osäkert, men en sak är i alla fall garanterad av denna soppa och det är magbesvär.
  • Piller på internet: I och med Internet har tillgängligheten på utländska bantningspiller ökat drastiskt. Bara de senaste månaderna har flera kvinnor tagits in på sjukhus efter att de konsumerat farliga produkter de köpt från på Internet. Om du nu i alla fall vill beställa på Internet – rådfråga en expert.
  • Hollywooddieten, även känd som Grapefruitdieten: Självklart blir du smal om du bara äter grapefruit, men det är naturligtvis inte bra för din hälsa.

Sluta räkna kalorier – satsa på GI-dieten

Michael Montignac är författaren som skrev en storsäljare som uppmanade oss att kasta alla kaloritabeller. Han uppmanar oss också att sluta stirra oss blinda på kalorier och i stället ta oss en titt på hur den mat vi äter påverkar vårt blodsocker. Montignac-metoden bygger på kunskap om hur det vi äter påverkar vår blodsockernivå och på kroppens balans mellan kolhydrater, protein, fett och fibrer. Först och främst ska man äta mat med så lågt glykemiskt index som möjligt. Glykemiskt index (GI) är ett mått som visar hur fort kolhydraterna i olika livsmedel får blodsockret att stiga. Om man äter mat med lågt GI, som t ex långsamma svårupplösta kolhydrater, tar det längre tid för kroppen att bearbeta maten och kroppen hinner tillgodogöra sig allt nyttigt. Mat med högt GI gör att ditt blodsocker åker berg- och dalbana och maten bearbetas alldeles för snabbt i magsäcken. Bönor, kikärtor, ananas, vin, fisk, ost och fullkornsbröd är bra exempel på livsmedel med lågt GI.

Vem ska inte banta eller gå på diet?

Den som är gravid, 
inte är helt frisk eller lider av ätstörningar ska självklart inte banta. 
Inte heller barn. 
Om du är osäker – rådfråga din läkare.

Tips för fettförbränning – och för att hålla vikten

  1. Handla aldrig mat när du är hungrig, det resulterar bara i onödiga och onyttiga impulsköp.
  2. Ät enligt tallriksmodellen: En fjärdedel protein (fisk, fågel eller kött), en fjärdedel kolhydrater (potatis, ris och pasta) och halva tallriken med grönsaker.
  3. Samla på dig goda smalrecept så att du har många goda uppslag när pizza suget blir som värst.
  4. Drick mycket vatten.
  5. Det finns alltid ett sätt att välja ett nyttigare alternativ. En varm sommardag kan du t ex välja en isglass i stället för en gräddglass.
  6. Skaffa dig bra redskap i köket: en stekpanna som du kan steka i utan fett, en ångkokare för grönsaker och en sprayflaska för oljan som minimerar matfettet är bra förslag.
  7. Ät på regelbundna tider.
  8. Komplettera din kost med bra kosttillskott så att du är säker på att du får alla vitaminer och mineraler du behöver trots att du inte äter lika mycket mat som förut.
  9. Belöna dig! Alla pengar du sparar genom att inte köpa godis, kakor, chips och läsk kan du lägga på något annat. Köp dig nya kläder, unna dig en lyxig helg på ett hotell eller res till solen.
  10. Se till att undvika vardagens fällor. Ett bra tips är t ex att alltid ha frukt på jobbet så att du kan hoppa över bullen på fikapausen och ta en banan i stället.
Bli först att kommentera

Protein: Kosttillskott och proteininnehåll i livsmedel

Av , , Bli först att kommentera 0

Livsmedlen vi stoppar i oss innehåller en mängd olika näringsämnen, som kan delas in i några olika huvudgrupper: protein, kolhydrater, fett, samt vitaminer och mineraler. Dessa är livsnödvändiga, och fyller viktiga funktioner i vår kropp. Eftersom det kan vara svårt att få i sig tillräckligt med protein i kosten, väljer många som är aktiva att komplettera med ett kosttillskott; proteinpulver.

Generellt sett kan man säga att protein från animaliska proteinkällor är mera fullvärdiga än de från vegetabiliska.

Var finns protein i livsmedel?

Proteinet i kosten finns dels i animaliska livsmedel som kött, fisk, fågel, ägg och mjölkprodukter, men även i vegetabiliska livsmedel som spannmål och baljväxter. I tabellen här intill kan du se hur mycket protein några olika livsmedel innehåller. Notera att mjölk och yoghurt innehåller en relativt liten andel protein, och att ost innehåller en hel del protein, men även en hel del fett.

Protein- och fetthalt i olika livsmedel
Per 100 gram Protein* Fett*
Vassleproteintillskott 75 g 1,5 g
Sojamjöl, 1 % fett 47 g 1 g
Torkade sojabönor 34 g 18 g
Ost 30 g 10-30 g
Vetegroddar 27,5 g 9,5 g
Jordnötter 27 g 49 g
Tonfisk i vatten 24,5 g 1 g
Linfrön 24,5 g 31 g
Linser 24 g 1 g
Kycklingfilé 21,5 g 3 g
Köttfärs 20 g 8 g
Biff, utan ben 22 g 3 g
Äggula 16,5 g 33 g
Äggvita 10 g 0 g
Kesella 13 g 1 g
Keso, naturell 12,5 g 4 g
Mjölk, mellan 3,5 g 1,5 g
Yoghurt, naturell 3,5 g 3 g

(*Cirkavärden, kan variera något mellan olika produkter)

Olika typer av protein

  • VASSLE, innehåller mest förgrenade aminosyror av alla protein, och absorberas lätt i kroppen.
  • KASEIN, ett mjölkprotein som bl a finns i Keso. Innehåller en hög andel av aminosyran glutamin. Absorberas långsamt i kroppen, eftersom den formar en ”gel”.
  • ÄGGPROTEIN, ett av de bästa naturliga proteinerna som finns i kosten. Vitan är bäst, eftersom den är rik på protein men fattig på fett och kolesterol.
  • MJÖLKPROTEIN, isolat, är en blandning av olika mjölkprotein, med bl a vassle och kasein.
  • SOJAPROTEIN, ett vegetabiliskt protein som inte innehåller en lika komplett aminosyreprofil som exempelvis vassle.

Vad är protein och aminosyror?

Ordet protein kommer från grekiskans ”protos” som betyder det första eller det viktigaste. Och det stämmer, eftersom protein är cellernas grundbyggstenar. Muskler och andra vävnader och organ är uppbyggda av protein. Även enzymer, hormoner och delar av immunförsvaret består av protein.
Protein består i sin tur av aminosyror – även kallat BCAA. Det finns cirka 20 stycken olika aminosyror, varav 8 är essentiella. Det betyder att kroppen inte själv kan tillverka dem, utan vi måste få i oss dem via kosten. De essentiella aminosyrorna är: leucin, isoleucin, lysin, fenylalanin, metionin, treonin, tryptofan, och valin. Dessutom brukar man säga att glutamin, den mest förekommande aminosyran i kroppen, är ”villkorligt essentiell”. Den blir extra viktig vid ökad belastning på kroppen, som exempelvis träning. Eftersom de essentiella aminosyrorna förekommer i olika mängd och koncentration i de livsmedel som innehåller protein, är det viktigt att äta en balanserad kost. Detta blir extra viktigt för vegetarianer/veganer, eftersom de vegetabiliska livsmedlen var för sig inte innehåller tillräckligt med essentiella aminosyror.

Hur mycket behöver man?

Livsmedelsverket rekommendationer är att kosten bör bestå av 10-15 energiprocent protein för friska människor med låg till måttlig fysisk aktivitet. För dig som är aktiv, och därigenom utsätter kroppen för en högre belastning, bör dock andelen vara högre. Hur mycket protein kroppen behöver, beror alltså på hur mycket du belastar den. Generellt sett kan man säga följande:

  • Otränade personer: ca. 1 g per kilo kroppsvikt.
  • Måttligt tränande personer: ca. 1,5 – 2 g per kilo kroppsvikt
.
  • Hårt tränande personer (speciellt styrketräning): ca. 2 – 3 g per kilo kroppsvikt
.

Ett tips till dig som tränar är att se över ditt proteinintag, eftersom uteblivna resultat kan bero på brist på byggnadsmaterial, dvs. protein.

Protein som kosttillskott

Protein som kosttillskott är ett enkelt sätt att få i sig en koncentrerad mängd protein, utan biprodukter som exempelvis fett och laktos. Vassleprotein är det mest förekommande proteinet i tillskott. Helt enkelt därför att vassle absorberas lätt i kroppen, och innehåller mest förgrenade aminosyror av något protein. Det är viktigt eftersom 1/3 av muskelvävnad består av dessa aminosyror, som tas från musklerna för att användas under träning.

När ska man ta protein?

Bäst är att sprida ut sitt proteinintag över dagen, och se till att äta en del protein till varje måltid. Efter träning är det speciellt viktigt, eftersom kroppen behöver fylla på sina näringsdepåer för återhämtning och uppbyggnad. Då kan det vara fördel med ett proteintillskott, eftersom man då får ett protein av hög kvalitet som snabbt tas upp i kroppen. På kvällen kan det vara en fördel att äta mera protein än kolhydrater, eftersom protein mättar, och man inte behöver energin från kolhydraterna. Kroppens ämnesomsättning är som lägst under natten, och ett överskott på kolhydrater kan lagras som fett i kroppen.

Bli först att kommentera

Träningsprogram för kvinnor är A & O

Av , , Bli först att kommentera 0

Efter 40 kan även den smalaste kan vänta sig att kilona börjar packa sig runt magen och låren. Varför är det så här och kan man göra något åt det?

Det beror på de kvinnliga fettcellerna, men visst går det att hålla vikten, anser dietisten och författarinnan Debra Waterhouse.

I sin bok ”Inga nya kilon efter 40” beskriver Debra Waterhouse:

  • Varför kvinnor går upp i vikt när de är mellan 35 och 55 år.
  • Varför det t o m är bra att få fler fettceller under de här åren.
  • Hur du ska träna med enkla, gratis träningsprogram för att inte gå upp för mycket
  • Hur du ska äta, hur ofta och hur mycket.
  • Hur en positiv livsstil gör de här åren roliga och njutbara.

Debra Waterhouse är dietist med praktik i San Francisco. Hon har specialiserat sig på kvinnors kostfrågor, viktkontroll och ätstörningar. Hennes tidigare böcker ”Lura dina fettceller” och ”Varför kvinnor behöver choklad” har blivit mycket uppmärksammade och nu handlar det alltså om hur man förändrar motionsvanor, matvanor och attityder för att inte öka i vikt för mycket under klimakteriet. Den här perioden handlar faktiskt inte bara om några år runt 50 – förändringarna i kroppen börjar redan i 35-40-årsåldern.

Vad det handlar om är de kvinnliga fettcellerna. När östrogennivåerna börjar sjunka i 35-årsåldern börjar fettcellerna att växa och dela sig för att kunna hjälpa till och producera mer östrogen. Inga bantningskurer i världen tycks hjälpa – midjemåttet ökar stadigt och du får hela tiden köpa större storlekar när du handlar kläder.

Men det finns faktiskt en mening med att fettcellerna blir större. Den ökade produktionen av östrogen som fettcellerna åstadkommer är oerhört viktigt för kvinnors hälsa på många olika sätt. Risken för benskörhet minskar, hy och hår påverkas positivt, liksom sömnen och den psykiska hälsan. Kraftiga kvinnor har dessutom ofta mindre klimakteriebesvär.

Fettcellerna är alltså till nytta för ditt fysiska och psykiska välbefinnande.

Bli först att kommentera

Hur mycket fett innehåller kaffet?

Av , , Bli först att kommentera 0

Nog är vi många som hinkar i oss mängder av kaffe dagligen. För att bli pigga på jobbet, för att det är gott efter brunchen på helgen, och för att det ger oss mer energi innan träningen.

Koffeinet är en av vår tids mest utbredda stimulanser – och det funkar riktigt bra. Koffein är på grund av detta ofta den absolut största ingredisensen i prestationshöjare. Tillsammans med ämnen som beta-alanine har branschen kommit bra långt i jakten på det bästa PWO kosttillskottet.

Tillbaka till vardagsdrickandet…

Visst är det mysigt att sitta på ett utecafé och smutta på någon av de otaliga kaffe-kombinationerna som finns i dag. Men hur mycket fett innehåller kaffet?

En sak man kanske skall tänka på är att ditt kaffe val kan få en viss inverkan på den slanka linjen.

Faktum är att beroende på vad du väljet att blanda kaffet med, kan koppen komma att innehålla en hel del fett. En enda kopp då och då har såklart ingen effekt, men tänk på: ”många bäckar små …” Den ena koppen efter den andra – och kanske en kaka till – och slutresultatet kan bli ett extra handtag runt midjan innan man vet ordet av.

Här kan du se vad din favoritkopp rent fettmässigt innehåller.

Skinny latte:

1 espresso och 2 dl minimjölk

1,0 g fett

Sötad Café Latte:

1 espresso, 2 dl standardmjölk, 1 stor msk. vispgrädde och 1-2 msk. lönnsirap

9,3 g fett

Espresso:

5 cl bryggt på 7,0 g espressokaffe

0,0 g fett

Café au lait:

En espresso och 2 dl standardmjölk

7,0 g fett

Bli först att kommentera

Slipp orkeslösheten med rätt näring i mat och kosttillskott

Av , , Bli först att kommentera 0

Vinterdepression med dess symptom är vanligt i Sverige. Är du allmänt seg i vintertid? Känner du dig trött och hängig? Drabbas du av infektioner och irritationer?

Om Ja; då kan det vara dags att tänka på ditt vitaminintag och övrig näring.

Vårt dagsbehov av olika sorters vitaminer räknas i milli- och mikrogram. Det låter inte mycket. Men även om vitaminerna behövs i så små mängder är de livsviktiga och kan inte ersätta varandra.

Att se till att få i sig tillräckligt med vitaminer är lika viktigt sommar som vinter. Speciellt idag när maten är så behandlad, när vi äter ensidig kost och stressar mycket.

A-vitaminerna är viktiga för vårt immunförsvar och våra slemhinnor. D-vitaminerna är viktiga för kalkintaget. D-vitamin bildas i huden när vi vistas i solen och det blir det inte lika mycket av under vintern. Näringsämnen som protein och omättade fetter är också mycket viktigt.

En viktig barometer på vår vitaminstatus är hår, hud och naglar ser ut och hur ofta vi drabbas av infektioner. Risigt hår, tråkig hy, spruckna naglar och täta infektioner kan vara ett tecken på vitaminbrist.

Känner du dig orolig ska du vända dig till en hälsokostaffär eller e-butik och köpa pålitliga kosttillskott. Man kan börja med en multivitamintablett och sedan lägga till andra kosttillskott om det behövs. Vet du vilka livsmedel som innehåller A-, B- och C-vitaminer? Vilka symtom man får om man har brist på dem?

Bra näring i mat eller kosttillskott

  1. B12 hittar man framför allt i fisk, kött och i mjölkprodukter. Folsyra finns i bland annat apelsiner, broccoli, bönor, linser, spenat och fullkornsprodukter.
  2. Maten ska inte innehålla för mycket fett.
  3. Se till att äta mycket grönsaker, både kokta och okokta.
  4. Gröt, bröd och müsli är bra eftersom de innehåller fibrer, vilka är bra för tarmfunktionen. Fibrer håller förstoppningen borta.
  5. Protein behöver du mycket av, och finns enklast som proteinpulver eller i mat som fisk, kyckling och magert kött.
  6. För att förebygga benskörhet och frakturer, som drabbar många äldre, är fettfattiga mjölkprodukter att rekommendera.

Vitaminbrist extra vanligt med åren

Att äta en mångsidig kost är lika viktigt i högre åldrar som hos unga. Många äldre hör till riskgruppen som inte får i sig nödvändiga vitaminer och mineraler genom maten och kan därför behöva ett extra intag av vitamintillskott genom tabletter.

Med åren får kroppen allt svårare att ta upp vissa ämnen. Därför är det extra viktigt för äldre personer att äta rätt och samtidigt ta ett extra tillskott av vissa vitaminer, särskilt B-vitaminer. Majoriteten av alla äldre äter tyvärr en alltför ensidig och näringsfattig kost. Att kosten lätt blir ensidig kan bero på att man inte får hjälp med att tillaga ett riktigt mål mat. Då är det enklare att bara dricka en kopp kaffe (som utan tvekan är världens mest använda prestationshöjare) och en smörgås. Många äldre som är ensamstående tycker dessutom inte om att äta utan sällskap, vilket leder till att man inte äter alla de mål om dagen som kroppen behöver.

Enligt uppgifter lider inte mindre än hälften av alla som fyllt 70 år av brist på B-vitamin. Brist på vitamin B12 och folsyra ger symptom som kommer smygande, exempelvis håglöshet, yrsel, trötthet och balansstörningar. B12 kallas även för minnesvitaminet, en brist kan nämligen leda till sämre minne. Det är de dåliga matvanorna hos äldre ligger bakom vitaminbristen men att det dock inte är den enda orsaken.

Det finns andra orsaker också. Bland annat har man sett en atrofisk gastrit och att slemhinnan i magen börjar åldras. Dessutom finns en autoimmun brist, där det fattas en faktor som behövs för B12-omsättningen i magsäcken. Men den stora boven är matvanorna. Äldre äter dåligt – för lite och för ensidigt.

Hur kommer det sig då att många äldre inte får i sig den näringsrika mat de så väl behöver, kan man undra.

Många gamla äter ett mål om dagen och sedan dricker de kaffe med en smörgås till. Dessutom får många huvudmålet från något storhushåll. Då är ofta maten halvljummen eller kall och behöver värmas. Där försvinner en stor del av vitaminerna.

Även ett extra tillskott av D-vitamin rekommenderas, eftersom förmågan att ombilda vitaminer i huden minskar med åldern. Vitamin K är också ett vitamin som kan behövas. Det spelar en viktig roll i benbyggandet och när det gäller att stärka skelettet, där bland annat mjölk kan hjälpa till. Personer med benskörhet till exempel lider ofta av K-vitaminbrist.

Får man inte i sig alla viktiga vitaminer genom kosten bör man absolut ta ett kostillskott. Både B12 och folsyra, vitamin K och D finns att köpa receptfritt på Apotek, på nätet, och i hälsokostaffärer.

Bli först att kommentera

Trött på att vara trött? Hur man blir pigg och orkar mer!

Av , , Bli först att kommentera 0

Håller mörkret på att äta upp dig? Här har du massor av tips för att bli piggare och orka mer!

Ljus är näring. När vi får så lite ljus som vi under den svenska vintern påverkas förstås kroppen, bland annat våra hormoner och biocykler. Den trötthet många känner på morgonen beror på att tallkottkörteln som producerar sömnhormonet melatonin fortsätter att producera hormonet på morgonen när det är så mörkt ute.

Det är svårt att komma ur sängen och komma igång. I värsta fall kan följden bli lättare depressioner, en känsla av håglöshet och minskad aptit, eller motsatsen – ett behov av att stoppa i sig mycket mat och sötsaker.
 Alla påverkas olika av mörkret. Vissa reagerar så starkt att de kan gå in i en depression. När tröttheten beror på depression ska man förstås vända sig till en läkare, som kan hjälpa till att hitta rätt behandling. Järnbrist, glutenintolerans eller andra sjukdomstillstånd kan också ligga bakom tröttheten. Det är i så fall bäst att kontrollera. Men i de flesta fall är det bara att konstatera – det nordiska mörkret gör oss trötta. Men det finns enkla knep för att bli piggare och orka mer.

Bli pigg genom att ta vara på ljuset

Ljuset är livsviktigt för vårt välbefinnande. Ta vara på det lilla som finns. Även en mulen dag mitt i vintern är dagsljuset starkare utomhus än lamporna inne. Efter en rask promenad på lunchen känner du dig mycket piggare och orkar ta tag i saker som du länge har skjutit upp. Efter promenaden kanske du upptäcker hur mörkt det är på din arbetsplats. Studier visar att hälsan påverkas av hur många meter ifrån ett fönster du sitter på dagarna. Försök att få en fönsterplats. Kanske går det att övertyga chefen om att byta ut det mörka möblemanget mot ett ljusare. Om du börjar titta på din arbetsmiljö med nya ögon kanske du ser saker hemma som kan förändras och bli energigivare istället för energislukare. Kanske är det hög tid att måla om vardagsrummet i en ljus färg istället för den där mörka gröna nyansen. Byta ut den blå soffan mot en vit. Under den mörka årstiden är det viktigt att tända upp så mycket som möjligt när man kommer hem. Undvik starka lampor i taket, som ger en otäck tunnelbanekänsla. Människan mår bäst av att omge sig med många små och spridda ljuskällor.

Ljusa färger men också starka färger piggar upp under vintern. Inred med varma mattor och textilier. Köp en stor vårbukett med blommor i starka färger och ställ på bordet. Du får en garanterad energikick som varar så länge blommorna står. Sätt på musik av några band eller artist du gillar. Sjung med – det ger garanterat energi. Känns mörkret ändå helt omöjligt att klara av den här vintern, och du har råd – boka en resa till ljuset. En skidsemester i ett vitt landskap, eller en badsemester på Kanarieöarna gör underverk och sitter i länge.

Mat och träning gör att du orkar mer

Tröttheten kan ha att göra med dina kost- och motionsvanor. Ingenting piggar upp så mycket som träning. Lyckohormonerna, endorfinerna, som bildas när man rör på sig, har en fantastiskt uppiggande effekt. Försök att röra dig 30-60 minuter om dagen. Allt räknas – promenader, raska steg uppför trapporna, cykelturer och städning. Det är kanske dags att se över dina matvanor. För att hjärnan ska kunna bilda den energi den behöver måste blodsockerhalten vara någotsånär jämn. Blodsockerdippar påverkar humöret – man blir både nedstämd och håglös. Börja dagen med en ordentlig frukost, gärna med grapefrukt och fullkornsbröd. Sprid ut måltiderna över dagen.

Ta en frukt och en proteinbar som mellanmål. Välj fiberrik mat som frukt, grönsaker, fullkornspasta och ris- och baljväxter. Ansträng dig och laga ny färgstark mat från t ex Indien, med spännande kryddor, gärna tillsammans med dina gäster. Det ger en garanterad energikick. Hur fungerar magen? En orsak till trötthet kan var förstoppning.

Studier har visat att personer som äter mer fibrer har mindre besvär med trötthet, psykisk stress och inlärningssvårigheter. Kaffe, te och choklad innehåller koffein och är bra uppiggare. Men det är bäst att vara försiktig med dryckerna på kvällen eftersom koffeinet kan störa nattsömnen. Om tröttheten inte släpper kan det vara värt att pröva en kur med något naturpreparat som sägs ha uppiggande effekter. Ginseng ökar celllernas energiproduktion och syreupptagningsförmåga. Rosenrot fungerar stimulerande och upppiggande. Ginkgo biloba, rysk rot, schisandra och Q10 sägs också pigga upp. Beta-Alanin ger en riktigt skön boost inför träningspasset. Tänk på att man inte ska äta preparaten jämnt.

Unna kroppen omvårdnad

Hela kroppen – hyn, huden och håret påverkas av mörkret. Huden känns torr och osmidig, håret livlöst och trist. Vintern är den bästa årstiden att unna kroppen omvårdnad. Att bli ompysslad och omhändertagen ökar välbefinnande och gör en garanterat piggare. Våga lyxa. Klipp dig en ny frisyr. Boka en tid för en helkroppsmassage?

Besök ett rum på en härlig SPA-anläggning över en helg. Kompa ut ett par timmar och ta en lång skön sovmorgon! Kanske behöver kroppen de där extra timmarna för att komma ikapp igen. Unna dig en skön stund på kvällen. Tänd några ljus, kryp upp i soffan under en filt med en god bok eller en inbjudande resekatalog. Du blir garanterat piggare!

Bli först att kommentera

Redan två långdistanslopp avklarade i år – och mer är att vänta

Av , , Bli först att kommentera 0

Vi har nu klivit in i årets andra kvartal, och formen känns riktigt bra.

Årets första lopp blev Vasaloppet (Öppet Spår), vilket egentligen gick ”så där” pga en sträckt ljumske, men jag tog mig i mål på 8 timmar och 10 minuter i alla fall. Jag är helnöjd med det eftersom jag inte kört särskilt mycket längdskidor de senaste åren.

Vad som var ännu roligare med Vasaloppet var att det var mitt sista lopp i min ”En Svensk Klassiker”. En milstolpe i livet helt klart!

Årets andra lopp var nu i lördags, då jag sprang natt-trail-ultra-maraton-loppet Nya Ursvik Ultra 75 km. Att springa 7,5 mil i skogen med pannlampa var betydligt tuffare än jag hade trott!

Men även detta gick bra – som vanligt behöver man bara bita ihop och skjuta till ett ordentligt lass med timmar… 9 timmar 55 minuter och 29 sekunder för att vara exakt.

Inte så illa ändå?!

Tävlingssäsongen framåt kommer att bestå av Stockholm Marathon 42,2 km (fjärde året i rad), Mora Trail 30 km, samt Ironman Kalmar som jag kör för andra året i rad.

Längtar sjukt mycket till Ironman!

Tänkte att jag skulle blogga lite mer regelbundet nu om tävlandet och kanske framför allt träningen. För en hel del träning blir det…

Bli först att kommentera