Styrketräning

Det blir aldrig lättare, man blir bara starkare!

Kroppsviktsövningar för OS-atleter

Av , , Bli först att kommentera 0

Olympier kännetecknas av sina kraftfulla och atletiska kroppsbyggnader. Medan övningarna som bygger upp musklerna i armarna, ryggen, benen och magen varierar med olika sporter, används kroppsviktsövningar av många stjärnidrottare i träningsprogrammet. Du kan träna upp din egen olympierkropp i ditt hemmagym genom att låna några av kroppsviktsövningarna använda av stjärnidrottarna.

Sprintare

Olympiska spurtare har extremt utvecklade ben- och magmuskler på grund av den anaerobiska kroppsviktsträningen de gör på banan. Att spurta använder framförallt snabba musklerna i låren, hamstringarna, rumpan och magen. För att maximera träningstiden, gör en kroppsviktsträningscircuit. Gör tre till fem rundor av 200-m spurt följt av 10 gående longer, 200-m spurt, 10 kroppsviktsknäböj och en sista 200-m spurt. Vila två minuter mellan varje runda.

Gymnaster

Olympiska gymnaster kännetecknas av deras massiva överkroppsmuskler. Gymnastiken kräver en otrolig styrka från axlarna, bröstet, ryggen och magmusklerna. Alla dessa muskler prövas när man använder ringarna. En enkel men utmanande kroppsviktsövning är ring dippen. Ställ in ringarna så att de hänger i höjd med armhålorna. Håll varje ring med handflatorna neråt och sträck ut armarna medan du trycker kroppen uppåt. Koncentrera dig på att hålla armarna vid sidorna och spänn bröstmusklerna för att hålla armarna nära kroppen. När armarna är helt raka sänk sakta ner kroppen mot marken igen genom att böja armarna ner till startpositionen. Gör tre set om så många dippar du kan göra och hålla god form. Maximera muskeltillväxten med det bästa proteinpulvret för just dig.

Boxare

Olympiska boxare förlita sig på sin bröst-, axel- och ryggstyrka och snabbhet för att slå mot motståndaren. En kroppsviktsövningskombination är isometriska slaget följt av medicinbollsslaget. Det här är en statisk-dynamisk träningsrutin som börjar med en isometrisk fattning följd av en explosiv rörelse. Börja i en boxningsställning och tryck med bakre handen mot en vägg. Ha på dig en träningshandske för att skydda handen. Tryck på med 80 procent av din maxstyrka i två positioner: vid början av slaget och i mitten. Håll varje position i tre till fem sekunder. Precis efter andra slaget gör ett låtsasslag genom att explosivt slänga en medicinboll som väger 5 pund eller mindre. Fortsätt i sex till åtta upprepningar.

Utförsåkare

Utförsåkare måste ha starka ben för att de ska kunna dämpa stötar och kontrollera riktningen nedför branta bergbanor i hastigheter runtom 90 mph – styrka är viktigt för att minska skaderisken. En kroppsviktsövning som simulerar de här konditionerna är spänsthoppknäböj. Hoppknäböjar är explosiva rörelser som börjar med att du står med fötterna i axelbredd och armarna framför dig som om du höll i skidstavar. Håll ryggraden rak och sänk höfterna tills du är i knäböjens lägsta position. Det här är nästan den hållning utförsåkare håller. När du är i lägsta positionen explodera uppåt och sträck på fotlederna, knäna och höfterna. Hoppa så högt du kan. När fötterna når marken igen, sänk dig omedelbart ner i knäböjen och upprepa hoppet. Gör så många hopp du kan inom en minut. Köp ett par bra löparskor och annan löparutrustning för att jobba upp konditionen.

Bli först att kommentera

Tränar idrottare under- och överkroppen för sig eller kroppen som helhet?

Av , , Bli först att kommentera 0

För att bli en duktig idrottare behöver du jobba hårt. Men du behöver också kunna sätta in dig på rätt spår för att utvecklas. Resultaten är att effektiva träningsprogram är nödvändiga för att du ska bli den bästa idrottaren du kan. Och medan det skulle vara idealt om det gick att adoptera en stjärnidrottares träningsprogram, hemmagym och kosttillskott, finns det inte ett träningspass som passar alla bäst. Idrottare kan nå sina mål med både över-under delade träningar eller helkroppsträningar. Att jämför för- och nackdelarna för dem båda typerna kommer hjälpa dig bestämma vad som passar dig bäst.

Fördelar med över-under delade träningar

Över-under delade träningar, där du växlar mellan att träna under- eller överkroppen på olika dagar har många fördelar för idrottare. En sådan delning ger dig mer planeringsfrihet, eftersom du kan bestämma vilken del av kroppen du vill träna utefter dina andra planerade aktiviteter, såsom laglöpningsdagen. Utöver det kan en delad träning ge dig tid att träna dem mindre muskelgrupperna. Det här ger tiden du behöver för att göra många olika övningar för att förbereda dina muskler på din sports behov. Dessutom, eftersom delade träningar inte slår hårt mot hela kroppen, tar de inte lika lång tid och du får mer tid över till sportträningar eller andra sportaktiviteter.

Nackdelar med över-under delade träningar

Ett sätt som över-under delade träningar inte är det bästa för idrottare är att de hindra dig från att göra funktionella övningar som passar din sport. Funktionella rörelser är dem som härmar hur din kropp beter sig när du gör din sport, vilka vanligtvis använder både under- och överkroppen. Dessutom kan du missa din chans att utföra vissa helkroppsövningar, som att bänkpressa. Eftersom sådana övningar använder många muskelgrupper över hela kroppen stimulerar de tillväxthormonsproduktion, vilket kan hjälpa dig maximera din muskeltillväxt och styrkeökning.

Fördelar med helkroppsträning

Helkroppsträning har många fördelar för idrottare. För det första, eftersom du måste vila hela kroppen mellan träningspass, behöver du gymma färre gånger i veckan. Det här ger dig mer tid i schema för andra träningar och matcher. Dessutom ger helkroppsträningar dig chansen att göra funktionella övningar som länkar under- och överkroppen. Beroende på din sport kan sådana övningar vara högst viktiga för att komma i optimala konditionen.

Nackdelar med helkroppsträning

Helkroppsträningar är däremot inte perfekta för alla. Eftersom du jobbar hela kroppen finner du kanske att helkroppsträningar utmattar dig så pass mycket att du inte presterar bra på sporttillfällen. Dessutom bränner du flera kalorier på helkroppsträningar, vilket kan göra det svårt att hålla vikten uppe. Helkroppsträningar kan också vara psykiskt utmattande, så att du känner dig överväldigad eller övertränad. Att vara övertränad kan ledad till att du tappar träningslusten och göra att du presterar sämre.

Bli först att kommentera

Spänstens påverkan på hamstringsmuskellängden

Av , , Bli först att kommentera 0

Spänstträning används för att stärka hamstringsmusklerna och öka neuromuskulära egenskaperna för maximala idrottsprestationen. De är övningar som kräver att musklerna ändras snabbt från ett kort sammandragningstillstånd till ett förlängt sammandragningstillstånd, vilket är perfekt att träna i ett hemmagym. I en förbered hamstringsmuskel kommer de här övningarna öka överhuvudsakliga prestationsförmågan, inklusive längd och styrka. Men i en kall hamstringsmuskel kan övningarna riskera att skada muskeln.

Fysiologi

Under spänstträningen utmanas hamstringsmusklerna att snabbt växla från excentriskt till koncentriskt sammandragningstillstånd. Hamstringsmusklerna prövas på sin förmåga att ge maximalt med kraft vid sin största längd. Under excentriska sammandragningen tvingas hamstringsmusklerna att sammandra under förlängningen. Detta aktiverar stretchreflexen, vilket gör att hamstringsmusklerna lagrar energi. Under koncentriska sammandragningen tvingas hamstringsmusklerna sammandra medan muskeln förkortas, och då använder muskeln den lagrade energi för att ge kraft. Växlingen mellan de olika sammandragningstillstånden kallas för amorteringsfasen. För att få mest ur din spänstträning borde du minska amorteringstiden genom att öka farten, enligt forskningen.

Longehoppar

Innan du påbörjar din spänstträning jogga i minst 15 minuter för att öka blodtillförseln till hamstringsmusklerna. Gör en longe på höger sida, så att högerknät är böjd i 90 grader i led med fotleden. När du förbereder dig på att hoppa är dina hamstringsmuskler i excentrisk eller förlängd sammandragningstillstånd. När du hoppar i luften och växlar mellan benen övergår dina hamstringsmuskler till ett koncentrisk eller förkortad sammandragningstillstånd. Landa med din vänsterfot fram i en longeposition. Dina hamstringsmuskler återgår då till det excentriska tillståndet. Växla snabbt fram och tillbaka i 15 till 30 sekunder.

”Box jumps”

Stå med fötterna i axelbredd. Böj på knäna och luta dig framåt vid höfterna. I den här positionen tvingas dina hamstringsmuskler i ett excentriskt sammandragningstillstånd. När du lyfter dig in i hoppet sträcker sig dina höfter och dina hamstringsmuskler övergår till ett koncentriskt sammandragningstillstånd. När du landar på lådan eller steget återgår musklerna till ett excentriskt tillstånd. Hopa tillbaka ner på marken och du tvingar hamstringsmusklerna att röra sig genom koncentriska tillståndet och tillbaka till det excentriska. Gör ”box jumps” i 15 till 30 sekunder. Börja på en låg höjd och gör den sakta högre.

Halvsammandragningar

Fastän longer och ”box jumps” förflyttar dina hamstringsmuskler genom uppenbara excentriska och koncentriska tillstånd är hamstringsmusklerna inte fullt använda i någon av sammandragningarna. Eftersom hamstringsmusklerna sträcker på höfterna och knäna, måste knät bli helt rak om du vill fullt excentriskt sammandra hamstringsmuskeln. Eftersom det inte går att starta ett hopp med fullt raka knän, lägger sig hamstringsmusklerna i ett halvt excentriskt tillstånd. För att fullt koncentriskt sammandra hamstringsmusklerna skulle du behöva böja knäna i luften till dess att hälarna tar i rumpan. Det här kan vara svårt att utföra, så hamstringsmusklerna lägger sig ofta i ett halvt koncentriskt sammandragningstillstånd.

Rätt näring

Avslutningsvis är det viktigt att påpeka att en hälsosam kost är ett måste för att nå bra resultat. Om grundläggande näringsämnen återkommande saknas i din kosthållning finns det kosttillskott för att lösa detta. Men inte ens det bästa proteinpulvret är lika bra som riktig mat som är naturligt rikt på protein, så som fisk, kyckling, eller vegetariska alternativ.

Bli först att kommentera

Korrelation mellan stretching och isokinetiska styrkan

Av , , Bli först att kommentera 0

Om du någonsin gått på yoga kanske du har undrat hur en smal tjej med nästan ingen muskelmassa kan hålla en ställning i en längre period medan en kosttillskott-ätande bodybuilder måste kämpa hårt. Förklaringen är längd-kraft kurvan, vilken visar att vid optimala längden ger en muskel maximalt med kraft. Med andra ord, om en muskel överarbetas och inte stretchas eller är sträckt för långt kan den inte prestera optimalt.

Olika sorters muskelsammandragningar

Det finns tre sorts muskelsammandragningar: isotoniska, isometriska och isokinetiska. I en isometrisk sammandragning håller sig leden och muskelfibern sig vid samman längd. Ett exempel på det är när du håller en sträckning eller övning i en längre stund utan att röra dig. En isotonisk sammandragning handlar om att gå emot en stadig motkraft under många rörelser – till exempel när du tyngdlyfter. Å andra sidan utförs isokinetiska sammandragningar med konstant vinkelhastighet och muskelfibersförkortningshastighet. Träningsutrustning som håller hastigheten stadig är löpband och elliptiska maskiner. Sjukgymnaster använder maskiner som KinCom, Cybex och Biodex till rehabilitering.

Hur länge ska man stretcha för maximala styrkan?

I en artikel publicerad i 2006 utgåvan av ”Journal of Bodywork and Movement Therapies”, diskuterade forskare från Aristotle University i Thessaloniki, Grekland, relationen mellan hur länge man stretchar och isokinetisk styrka. De fann att när stretchningar upprepades två eller fler gånger minskade isokinetiska styrkan. Men när sträckningar hölls i 30 sekund en gång påverkade isokinetiska styrkan inte. Detta tyder på att individer borde stretcha före träningen men att de borde hålla sig till en 30 sekunder lång upprepning.

Myofasciella brytpunkter och stretching

Myofasciella brytpunkter kan vara antigen ”muscle contractual knots” eller ”adhered fascia”, det som omringar muscle fibrerna. Om det finns ”contractual knots” i muskeln kommer fibrerna omkring knuten vara förkortade. Om myofascian, muskeln och den omkringkretsande fascian, är ”adhered” så förlorar muskeln sin rörlighet, muskelfiberlängd och rotationsförmåga. I bägge fallen minskar muskelns isometriska styrka. Att stretcha är ett viktigt sätt att behandla myofasciella brytpunkter. Därför är det viktigt att sträcka på musklerna för att hålla dem vid optimala längden och vid optimala isokinetiska kraftförmågan.

Att stretcha på ett säkert sätt

Ett sätt att hålla muskel vid höjdpunkten på längd-kraft kurvan är att stretcha i ett varmt rum. Stretching när musklerna är kalla gör att de och sina senor riskerar att få bristningar. Genom att värma upp musklerna innan du stretchar i ett varmt rum kan du se till att musklerna sträcker sig istället för att få bristningar i senor eller ligament. Att sträcka senor och ligament kan göra lederna ostabila och också minska isokinetisk styrka. För att få maximala isokinetiska styrkan stretcha när musklerna är varma. Håll sträckningarna i upp till 30 sekund men gör endast en gång.

Bli först att kommentera

Bra övningar för integrerad underbensträning

Av , , Bli först att kommentera 0

Musklerna som stöttar dina skenben, vader, fötter och fotleder är det du står med, men övningarna som stärker dem blir oftast bortglömda på gymmet. Att slarva med att träna dem här musklerna visar sig genom underbensskador och dålig hållning när du gör stående övningar. Stretchning hjälper med muskelspändhet men löser bara en del av det större problemet. För att röra dig säkert och effektivt måste dina underbensmusklerna kunna jobba ihop.

Underbensanatomi

Ditt underben utgörs av två ben. Skenbenet är det större och heter tibia. Fibulan är ett långsmalt ben som följer skenbenet från fotleden till knät. Musklerna som rör foten och fotleden kopplar till tibian och fibulan. Din anterior tibialis muskel ligger på framsidan av skenbenet och dorsiflexar foten, alltså dra tårna uppåt mot benet. Din posterior tibialis ligger bakom skenbenet och plantar flexar, alltså drar foten neråt. I bakdelen av underbenet finns gastrocnemius eller vadmuskeln vilken hjälper posterior tibialis med att röra foten neråt.

Avtrampsstabilitet

När du gör ditt avtramp måste fotleden ändra från dorsiflexion till plantar flexion. Din förmåga att stabilisera fotleden under dorsiflexion påverkar din förmåga att säkert och effektivt utföra rörelsen. Marc Bernier, senior sjukgymnasten och direktor för Healthsouth Soccier International, har designat en övning som hjälper med det här. Stå på ett ben på en balansbräda och håll en stabilitetsboll mot en vägg. Böj armbågarna och luta bröstet mot bollen. Börja övningen med foten i dorsiflexion och simulera en borttryckningsrörelse genom att växla till plantar flexion medan du trycker med händerna mot bollen. Gör fem upprepningar och byt sedan ben. Kom ihåg att se till att du får i dig tillräckligt med protein, exempelvis från proteinpulver, när du bygger muskler.

Att skydda mot benhinneinflammation

Att stärka din anterior tibialis muskel kan skydda mot benhinneinflammation. Den här muskeln jobbar hårt när du springer eller gör andra intensiva aerobiska övningar. Om du gör någon av dessa sporten borde du vara proaktiv och göra den här övningen minst tre gånger i veckan. Stå cirka en fot från en vägg med ryggen vänd mot väggen och fötterna i led med höfterna. Luta dig bakåt och tryck med rumpan och ryggraden mot väggen. Håll hälarna på marken och dra tårna uppåt mot benen. Sänk kontrollerat tårna tillbaka mot marken, men låt dem inte nudda marken. Gör 15 till 20 upprepningar. Glöm inte att stretcha.

Tå- och hälgång

Den här övningen tränar musklerna som stöttar skenbenen, vaderna, och lateral- och medianmusklerna i fötterna och fotlederna. Gå på tå i 30 till 60 sekunder. Vila en stund och vänd sedan tårna utåt, stå på tå igen och upprepa rörelsen. Vila igen och gör sedan om samma rörelse fast med tårna inåtvända. Gör klart övningen och låt skenbenen och fotlederna ta igen sig innan du upprepar övningen fast på hälarna istället för tårna. Om någon rörelse ger smärta eller koordinationssvårigheter kan det vara tecken på underbensmuskelobalans. En sjukgymnast kan hjälp ge diagnos åt problemet.

Bli först att kommentera

Nyttig mat: 4 recept på billig middag – enkel, sund kost

Av , , Bli först att kommentera 0

Först en kopp broccolisoppa. Sen en bit kycklingfilé kryddad med ingefära och vitlök. Skölj ner med tranbärsjuice. Avsluta måltiden med blåbär på ett havrekex. Det finns enkla recept på mat som gör att du mår bättre. Mycket bättre. Men är det verkligen så enkelt? Det kallas Functional Food.

Det finns inget bra namn på svenska. Mat som är nyttig, som skyddar mot sjukdomar, som minskar risken för sjukdomar. Hokus Pokus? 
Nej, det här är seriöst. Vi har skrivit om ämnet tidigare.

I årtionden har forskare världen runt studerat människors matvanor och kopplingar mellan kost och hälsa. Det är forskarnas resultat som ligger till grund för en ny syn på matens betydelse för människans hälsa. Det är här vi möter begreppet Functional Food. Bara ett exempel: En tredjedel av all cancer orsakas av felaktig kost, enligt vissa källor. Frågor som forskarna försöker finna svaret på: Vad är det i maten som framkallar sjukdomar? Vad är det i maten som skyddar mot sjukdomar?

En grundregel: Ät mer frukt och grönsaker!

Riksidrottsförbundet i Sverige har skickat ut kostråd till svenska idrottsmän och idrottskvinnor. Det är råd som alla svenskar borde ta del av när de äter: På halva tallriken pasta, potatis eller ris, på en fjärdedel kött, fisk, ägg eller kyckling och på den resterande fjärdedelen rotfrukter eller grönsaker.

Några grundregler till: Hellre ris än potatis. Hellre fisk än kött.
Vad är forskarna säkra på? Vad ska man göra för att må bättre, leva friskare och leva längre?

Jo, forskning har visat att havre sänker kolesterolhalten i blodet, att vissa grönsaker skyddar mot cancer, att rätt sorts mjöl skyddar mot cancer, att tomater troligen skyddar mot Parkinsons, att vitlök höjer immunförsvaret.

Perfekt, nyttig mat: 10 billiga livsmedel för sund kost

  • Ingefära
  • Broccoli
  • Avokado
  • Vitlök
  • Kål
  • Spenat
  • Alger
  • Solrosfrön
  • Linsfrön
  • Sojabönor

Det är livsmedel som på olika sätt påverkar din kropp positivt. Ingefära ökar blodcirkulationen, broccoli stimulerar levern, avokado förebygger blodbrist, vitlök fungerar som ett naturligt antibiotika, kål stimulerar immunförsvaret, spenat är bra för skelettet, alger rensar kroppen från gifter, solrosfrön stärker synen, linsfrön är bra vid astma och sojabönor kontrollerar kroppens kolesterol. Följande grönsaker toppar listan över vad som stöttar immunförsvaret, d.v.s. har en virushämmande och antibakteriell effekt: Sparris, broccoli, morätter, blomkål, vitlök, champinjoner, vitkål, rödlök, gul paprika och pumpa. Till de nyttigaste råvarorna hör också lakrits, selleri och palsternackor.

Sambandet mellan kost och cancer är kartlagt. Grönsaker, frukt och vitamin C minskar risken på ett övertygande sätt, enligt forskarna. På samma sätt som alkohol, kött och salt ökar risken för vissa cancerformer, också på ett övertygande sätt. Var måttlig med ägg, livsmedel med mättat fett, mjölkprodukter, socker och kaffe.

Sund kost till middag? 5 grupper av goda livsmedel

1. Att äta lök, att använda lök (vitlök, purjolök, gräslök, schalottenlök) innebär minskad cancerrisk.
2. Sojabönor, i olika former (mjölk, tofu, protein), sänker blodkolesterol.
3. Kronärtskockor, lök, honung, vitlök, bananer, tomater, korn och råg förbättrar matsmältningen.
4. Druvor, rött vin, svart och grönt te, bär och äpplen, betyder minskad risk för hjärtsjukdomar.
5. Kål betyder minskad risk för cancer i magen och lungorna.


Sammanfattning: 
Din kropp behöver kostfibrer, vitaminer, mjölksyrebakterier, mineraler och enkel- och fleromättade fettsyror för att minska risken för cancer, för att sänka kolesterolhalten, för att förhindra sjukdomar, för att stimulera immunförsvaret, för att stärka ben och tänder och för att motverka hjärt- och kärlsjukdomar. Att skapa maträtter med dessa livsmedel och råvaror behöver inte alls innebära en tråkig och ensidig kost. Och du behöver inte leva strikt efter reglerna. Det finns ett svenskt ord som är bra i sammanhanget: Lagom!
 Om du har svårigheter att få tag i t ex färska grönsaker – kontakta apoteket som kan informera dig om de alternativ som finns i form av vitaminer, mineraler och andra nyttigheter. Alternativt leta upp bra kosttillskott så som vegetabiliska proteinpulver på nätet.

Recept på billig, enkel & nyttig mat – 4 tips

Kokta morötter med ingefärsvinägrett

500 g morötter 
Vinägrett : 
1/2 dl olja 
2 schalottenlökar, finhackade
1 vitlöksklyfta, finhackad 
2 tsk fransk senap 
ca 1 msk ingefära, finriven
2 msk vitvinsvinäger 
salt 
vitpeppar 
färska örtkryddor t ex timjan
Blanda alla ingredienser till vinägretten. Kör den i mixer eller skaka i en burk med lock. Smaka av med salt och vitpeppar.
Skala, skiva och koka morötterna i lättsaltat vatten (gärna med en gnutta socker i) ett par minuter. Häll av vattnet. Tillsätt vinägretten, blanda och låt stå ca 30 minuter före servering. Strö över rikligt med finhackade färska örtkryddor, t ex timjan.

Små sallatsdolmar

4 port.
2 Little Gem-sallat 
ca 150 g gorgonzola eller ädelost 
Skölj sallatshuvudena och lösgör bladen. (Förväll dem 1-2 minuter. Häll av vattnet och låt dem rinna av.)
Lägg en klick ost på varje blad och rulla ihop till en dolme. Placera dolmarna i en ugnssäker form och gratinera i 275° ca 4 minuter. 
Gott till pasta och som grönsaksrätt med skinka.

Citronkokt brysselkål

4-6 portioner
ca 500 g brysselkål 
2 msk smör
21¼2 dl hönsbuljong
saften av 1¼2 citron 
salt, peppar
2 tsk vetemjöl 
2 tsk smör
Fräs brysselkålen lätt i en traktörpanna. Häll över buljongen och pressad citronsaft. Salta och peppra. Sjud under lock tills brysselkålen är halvmjuk, 5-10 min. Arbeta ihop en liten deg av smör och mjöl och peta ned mellan kålen i kastrullen. Sjud ytterligare ca 5 min och servera direkt, t ex till skinka.

Ingefärsmarinerade melonkulor

4-6 port.
1 honungsmelon 
1 cantaloupe- eller nätmelon
100 g blåa druvor 
LAG: 
3/4 dl råsocker 
3 dl vatten
1 bit (30-40g) ingefära
7 hela kryddnejlikor
Börja med lagen. Blanda socker och vatten i en kastrull. Skala ingefäran och skär den i bitar.
Lägg i ingefära och nejlikor. Koka upp och låt koka ca 10 minuter. Tag upp kryddorna och låt lagen svalna.

Dela melonerna och tag bort kärnorna. Tag ut med kulor eller skär fruktköttet i tärningar. Kärna ur druvorna. Lägg frukten i en skål. Häll över marinaden och ställ frukten kallt, gärna ett par timmar.
Servera med vaniljglass eller lättvispad grädde.

Tips på nyttig kost

1. Sojabönor
2. Vitlök
3. Havre
4. Apelsiner
5. Broccoli
6. Blomkål
7. Blåbär
8. Brysselkål
9. Tranbär
10. Ingefära

Bli först att kommentera

Fakta om viktiga och naturliga kosttillskott

Av , , Bli först att kommentera 0

Av vissa ämnen behöver vi dagligen så mycket som flera gram medan vi av andra endast behöver tusendelar av ett gram.

Att kroppen behöver lite av ett mineralämne betyder inte att det är mindre viktigt. Vi behöver alla mineraler antingen från maten vi äter eller genom extra kosttillskott.

Det är viktigt för hälsan att försäkra sig om tillräckligt med mineraler speciellt om man slarvar med maten.

Fluor

Fluor Nästan allt fluor i kroppen finns lagrat i benstommen och tandväven. Flour finns naturligt I tång, kelp, havssalt, saltvattenfisk, ägg, ost, mandlar, vitlök och solrosfrö.
Fluoridjonerna som finns i tandemaljen skyddar mot kariesangrepp. Samma sak händer i benstommen, när fluor tillförs i tillräckliga mängder stärks benstrukturen och ryggraden.

Vid fluorbrist kan tandskador uppstå men också benskörhet och framfall av de inre organen.

Det finns ingen fastställd rekommenderad daglig dos, dock är fluor giftigt. Vid för högt intag under en längre period kan medföra tand- och skelettfluoros. Det medför att ny benväv bildas och benstommen förtjockas, vilket kan vara invalidiserande. Fluor hämmar dessutom många enzymer kan skada tarmfloran.

Kreatin

Kreatin räknas inte som en mineral, men är också ett viktigt ämne om man vill bygga muskler eller styrka. Kreatin förekommer heltnaturligt i kroppen och intas bland annat genom rött kött. De flesta försöker dock idag att skära ner på intaget av rött kött i sin kost, varför många väljer att prova kreatin som kosttillskott istället.

Fosfor

Det mesta av kroppens fosfor finns upplagrat i ben och tänder i form av svårupplösliga kalcium-fosforföreningar. En liten del finns i musklerna och en liten del övriga organ och i blodet. Fosfor finns naturligt i kött, fisk, fjäderfä, ägg, korn, ris, mejeriprodukter, öljäst, lecitin, ärtväxter och torkad frukt.

Fosfor har stor betydelse för omsättningen av fett och kolhydrater. Det är en beståndsdel av den viktiga ATP-molekylen, som är kroppens viktigaste energireserv. Det medverkar vid bildandet av nukleinsyra, som bär på arvsanlagen, och ingår i fosfolipiderna som reglerar fettomsättningen och blodets fettbalans. Det har betydelse för utnyttjandet av hormonerna, genom att fosforhaltiga föreningar transporterar hormonerna från cellmembranens yttersidor in i cellerna.

Vid för lågt intag av fosfor kan man få besvär med bukspottkörteln. Även mjuk benstomme, tandbesvär, hämmad tillväxt och viktförlust kan bli ett problem, samt försämring av hjärnans och nervernas kapacitet och allmän svaghet.

800 mg är den rekommenderade dagliga dosen. Gravida och ammande kvinnor bör få i sig 1000-1400 mg per dag.

Vid överdosering drar blodets syrabalans åt surt, vilket resulterar i att stora mängder kalcium lakas ur benstommen och förs ut med urinen, med kalciumbrist som resultat. Andra symptom är kraftig ökning av blodets fetthalt och medföljande cirkulationsbesvär. Människor med förkärlek för kött får ofta i sig 3-4 gånger mer fosfor än nödvändigt.

Järn

Järn I första hand återfinns järn i de röda blodkropparna, och små mängder finns upplösta i blodplasman och kroppsvätskorna och som utgör en beståndsdel i en lång rad enzymer. Ungefär 20 procent är deponerat i lever, benmärg och mjälte, varifrån det kan användas vid behov. Järn förekommer naturligt i inälvsmat (speciellt lever), ägg, melass, fisk, fågel, bladgrönt, fullkornsprodukter, katrinplommon, russin, öljäst, rödbetor, vetegroddar, sesam- och solrosfrö, bananer, persikor och aprikoser.
Järnets viktigaste uppgift är att transportera syre från lungorna ut till alla celler, och koldioxid den motsatta vägen.

Järnbrist uppstår oftast genom otillräcklig tillförsel genom kosten, men den kanske allra vanligaste orsaken är svårigheten att absorbera järnet. Järnunderskott kan medföra blodbrist, cancer, leverbesvär, kronisk gikt i lederna och mottaglighet för infektioner. Rekommenderad dagsdos för män är 12 mg, och för kvinnor 18 mg.

Överdosering kan medföra avlagring av järn i vävnaderna, speciellt i lever, mjälte, bukspottskörtel, hjärta och leder.

Jod

C:a 2/3 av kroppens jod finns i sköldkörteln, resten i blodet och fördelat i alla cellerna. Jod förekommer naturligt i kelp, tång, havssalt, saltvattenfisk (särskilt torsk), fiskleverolja, skaldjur, spenat, melon, sparris, kronärtskocka och vitlök.

I sköldkörteln bildas hormonet tyroxin, som är en förening mellan jod och proteinet tyreoglobulin. Tyroxin reglerar hastigheten på ämnesomsättningsprocesserna i alla organ och celler. Hormonet har också stor betydelse då karotin ombildas till aktivt A-vitamin. Det kontrollerar också hudens tillstånd, befrämjar tillväxt samt påverkar kroppens fysiska och mentala aktivitet.

Rekommenderad daglig dos är 0,15. Jodbrist förorsakar en förstorad sköldkörtel, struma. Jodbrist hos barn kan medföra kretinism med hämmad tillväxt och mental utveckling. Anda bristsymtom är anemi, lågt blodtryck, trötthet, mental apati och mottaglighet för infektioner.

Kalcium

Kalcium Den största delen av kalklagret finns i benvävnaden och tänderna. En mindre del återfinns upplöst i kroppsvätskorna eller är bundet till proteiner. D- och framförallt C-vitamin underlättar upptaget av kalcium. Däremot hämmas upptaget av mat som innehåller fytin, som vetekli och spannmål, och mat som innehåller oxalsyra, t ex spenat, rabarber och tomat. Fytin kan elimineras genom att man långtidsbakar brödet och genom att man lägger kli och spannmålsprodukter i blöt 8 -10 timmar innan det skall användas.
Speciellt bra kalciumkällor är sesamfrö och solrosfrö. Det finns också naturligt i mjölk, ost och andra mejeriprodukter, spannmål och färska grönsaker.

Kalcium medverkar vid blodets koagulerande, det reglerar musklernas arbete, och leder impulser i nervsystemet.

Vid kalciumbrist blir benstommen mjuk och porös, man kan få tandskador, muskelkramper, blå fingrar och tår. Kramper kan uppträda i tarmen med förstoppning och katarr som följd. Ofta kan man se skenbara mentala tillstånd som nervositet, sömnlöshet, depression och nedsatt smärttolerans. Nedsatt produktion av magsyra och menstruationssmärtor.

Behovet av kalcium stiger med åldern, men den rekommenderade dagliga dosen är 800 mg. Under den andra hälften av graviditeten och under amningsperioden ligger rekommendationen på 1200-1500 mg.

Vid långvarig överdosering finns risk för stenbildningar i njurarna. Det kan emellertid motverkas med magnesium och B6-vitamin.

Kalium

Finns i alla kroppsvätskor, men mest koncentrerat inne i cellerna. Grönsaker och frukt. Bananer och potatis är speciellt bra kaliumkällor.
Kalium aktiverar ett stort antal enzymer och är viktigt för nervernas förmåga att reagera och leda impulser. Det reglerar hjärtrytmen och har inflytande på hormonbalansen. Det medverkar vid omsättningen av fetter, kolhydrater och proteiner. Det är nödvändigt för njurarnas funktion och för att upprätthålla syra-balansen. Tillsammans med natrium – som huvudsakligen finns i vävnadsvätskan utanför cellerna – upprätthåller det den livsviktiga vätske-elektrolytbalansen.

Kaliumbrist kan medföra livshotande tillstånd som total aptitlöshet, muskelkramper och hjärtstopp. Vid lättare brist kan störningar av hjärtrytmen uppträda, även ödem, kronisk förstoppning, hypoglykemi, hormonella störningar, njurbesvär och för högt blodtryck.

Andra bristföljder är sockersjuka, bukspottsinflammation, stress, allergi och cancer. Kaffe, alkohol och socker medför kaliumbrist. Detta gäller i ännu högre grad en lång rad medicinska preparat, speciellt vattendrivande, digitalis och cortisonpreparat.

Daglig rekommenderad dos är cirka 2000 mg. Doser på 7000-8000 mg per dag är giftiga och kan medföra muskelkramper och hjärtstillestånd.

Koppar

Den största delen av kroppens lager av koppar finns bundet i enzymerna. Höga kopparkoncentrationer finns i lever, binjurar, njurar och hjärna. Koppar finns naturligt i fisk, lever, majs, ärter, bönor, musslor, nötter, fullkornsprodukter, solros- och sesamfrö, aprikoser, fikon och katrinplommon.
Koppar fungerar som en katalysator vid cellandningen, bildandet av hemoglobin och pigment i hud och hår. Koppar medverkar också vid bildandet av bindvävsfibrer och jod, vid omsättningen av C-vitamin och adrenalin.

Vid brist kan motståndskraften mot stress sjunka, och man kan få diverse infektioner och förgiftningar, cirkulationsbesvär, hud- och luftvägsbesvär, cancer och blodbrist.

Den rekommenderade dosen är 2 mg per dag. I större doser är koppar giftigt, och kan möjligen medföra hjärtskador och mentala störningar.

Krom

Krom ingår i en substans som reglerar kroppens tolerans av socker. Krom finns lagrat i levern i form av denna substans. I jonform finns det i alla cellkärnor och på cellernas yttersidor. Krom finns naturligt I öljäst, melass, vetegroddar, rörsocker, svartpeppar, lever, ost och fullkornsprodukter.
När man får i sig socker stiger blodets kromkoncentration parallellt med mängden insulin, och det är kromet som sedan aktiverar insulinet. Även ögonlinsens tillstånd är beroende av krom. Under graviditeten är krom nödvändigt för normal fostertillväxt. Det förebygger åderförkalkning, och medverkar till att öka organismens tolerans mot alkohol.

Krombrist är troligtvis en bidragande faktor vid sockersjuka och hypoglykemi. Andra möjliga följder av ett bristtillstånd är grå starr, hjärtsjukdomar, åderförkalkning och störningar i fosterutvecklingen.

Någon daglig rekommenderad dos är inte fastslaget, men ligger sannolikt runt 0,1-0,2 mg.

Krom är i stor utsträckning ogiftigt, men vid stora överdoser kan det förorsaka njur- och leverskador, cancer och allergier.

Magnesium

Ungefär hälften av kroppens magnesium finns i benvävnaden, resten finns i cellerna, med höga koncentrationer i nervvävnaderna, musklerna, körtlarna och levern. Magnesium finns naturligt i fullkornsprodukter, mjölk, nötter, mandlar, grönsaker, fisk, ris, sesamfrö, solrosfrö, äpplen, apelsiner, persikor och fikon.

Magnesium ingår i de enzymer som styr produktionen och förbrukningen av energi. Magnesium är en förutsättning för normal funktion av lever, bukspottskörtel, nervsystem och muskler. Det stimulerar immunförsvaret, det hormonella systemet och matsmältningen.

Brist på magnesium medför kramp, i vissa fall tom epileptiska anfall, överkänslighet för ljus- och ljudpåverkan, spänningar, irritation, sömnlöshet, depression och skakningar. Vanligt förekommande är störningar i cirkulationen som för högt blodtryck, åderförkalkning och hjärtsjukdomar. Även sjukdomar i lever, bukspottskörtel och njurar.

Rekommenderas daglig dos är 300-350 mg, alkoholister, diabetiker och cancerpatienter har behov av extra tillskott.

Överskott kan förekomma vid vissa njursjukdomar, när utsöndringen genom urinen är starkt reducerad. Kraftig överdosering kan medföra magnesium-koma, som normalt kan upphävas genom tillskott av kalcium.

Mangan

Den högsta koncentrationen av mangan har vi i bukspottskörtel, benstomme, tänder, lever, njurar och sköldkörtel. Mangan förekommer naturligt i kronärtskocka, fullkornsprodukter, ris, vetegroddar, nötter, kelp, öljäst, persilja, gröna bönor, selleri och grön sallad. Jordgubbar, bananer, ananas, blåbär och körsbär.
Mangan medverkar vid cellernas andningsprocesser och ingår i de enzymer som hjälper till vid ämnesomsättningen av protein, fett och kolhydrater. Tillsammans med krom har det en reglerande inverkan på blodsockret. Mangan är en viktig mineral för nervsystemet. Saliv innehåller en manganhaltig förening som skyddar tänderna mot karies. Det medverkar också vid bildandet av sköldkörtelns hormon tyroxin.

Manganbrist kan medföra den mycket allvarliga neuro-muskulära sjukdomen, myastenia gravis. Andra tecken på brist kan vara störningar av tillväxten, testikelvävnaden förstörs, sterilitet (båda könen), impotens, diabetes, hypoglykemi och struma, ben- och tarmskador samt leverbesvär.

Mangan är i stor utsträckning ogiftigt. Rekommenderad daglig dos är 3,8 mg. Vid massiva överdoseringar kan det förekomma muskelförsvagningar och spastiska förlamningar i benen.

Molybden

Molybden förekommer i mycket små mängder i alla celler. De högsta koncentrationerna finns i lever, mjälte och njurar. Molybden finns naturligt i fullkornsprodukter, vetegroddar, melass, solrosfrö, ägg, bönor, linser och lever.
Molybden medverkar bland annat till att fluorid lagras in i tandemaljen och skyddar på så sätt mot kariesangrepp. Molybden motverkar också kopparförgiftning.

Molybdenbrist kan medföra tand- och njurskador. Brist kan även medföra impotens, särskilt hos äldre män.

Molybden är i stor utsträckning ogiftigt, men vid överdosering driver det ut kopparn, vilket medför att pigmenten förstörs. Rekommenderad daglig dos är 0,2 mg.

Natrium

Ungefär en tredjedel av kroppens samlade natriumreserv finns lagrad i benstommen. Resten finns upplöst i blodet och vävnadsvätskan. Natrium finns I vanligt havssalt, vanligtvis täcks behovet fullständigt genom kosten utan extra tillförsel.
Tillsammans med klor och kalium upprätthåller natrium vätsketrycket och den viktiga elektrolytbalansen. Det främjar elimineringen av koldioxid och har en alkaliserande effekt på syra-basbalansen. Det har en avslappnande inverkan på musklerna och främjar utsöndrandet av magsyra.

Brist på natrium är ovanligt, men vid mycket kraftig värme kan man genom svettningen förlora så mycket salt att det leder till värmeslag. I mindre drastiska fall kan det förekomma sänkt blodtryck, utmattning, kramp, illamående, yrsel och uppkastningar. Betydligt oftare förekommer överdoseringar. Den rekommenderade dagliga dosen ligger på 1000-2000 mg.

Selen

Selen finns i alla celler med höga koncentrationer i könskörtlar och sädesceller. Selen hittar man I öljäst, kelp, vitlök, ägg, svamp, råris och fullkornsprodukter.
Selen är liksom E-vitamin en antioxidant, men det är runt 1000 gånger mer aktivt än vitaminet. Det förhindrar effektivt oönskade jäsningsprocesser och är därför viktigt för cellernas syreförsörjning.

Det katalyserar cellernas andningsprocesser, stimulerar immunförsvaret, levern och de avgiftande processerna. Det skyddar cellerna mot giftiga substanser som kvicksilver och kadmium. Lever-, hjärt- och cirkulationssjukdomar, däribland åderförkalkning och för högt blodtryck, är några följder vid brist. Sterilitet, impotens och ålderdomsbesvär. Muskel- och ledbesvär likaså. Grå starr, hudbesvär och cancer i njurar, urinblåsa, mage, tarmar, lungor, hud, bukspottskörtel, lever och svalg.

Den rekommenderade dosen ligger på 0,09 mg per dag.

Större mängder selen är ytterst giftiga och kan medföra förlamningar, eksem, utmattning, håravfall, tappande av naglar och tänder, lever- och benskador.

Zink

Zink finns i alla celler, men är särskilt koncentrerad till ögon, hud, hår, naglar, hjärna, hypofys, binjurar, könsorgan, sköldkörtel, lever och njurar. Zink finns naturligt i ostron, sill, musslor, lever, lamm, ägg, oxkött, mjölk, vetegroddar, fullkornsprodukter, vetekli, öljäst, nötter, ris, ärter, morötter, rödbetor, solrosfrö och kärnor från pumpan.
Nästan alla ämnesomsättningsprocesser är beroende av zink. Det samma gäller hormonproduktionen i hypofysen, sköldkörteln, könsorganen och bukspottskörteln. Zink medverkar vid syntesen av nukleinsyra (DNA och RNA) och proteiner. Zink främjar nagel- och hårväxten, bildandet av ben och läkandet av sår.

Hudbesvär som eksem, psoriasis, acne, oren hy, långsamt läkande av sår, mjäll, håravfall, vita fläckar på naglarna och sår på skenbenen är några tillstånd vid zinkbrist. Mentala tillstånd som apati, irritation, depression, aggression och dålig inlärningsförmåga kan också förekomma. Det finns även risk för hormonella besvär som sockersjuka, sterilitet, impotens, nedsatt produktion av mjölk hos ammande kvinnor, missbildningar av foster, störningar i utveckling och tillväxt, prostatabesvär och menstruationssvårigheter. Vidare nedsatt smak- och luktförmåga, viktförlust, trötthet och ökad mottaglighet för infektioner. Den dagliga rekommenderade dosen ligger på 15 mg.

Zink blir giftigt först i doser på mer än 150 mg per dag, och kan i sådana fall vara cancerframkallande.

Bli först att kommentera
Etiketter:

Vad är Antioxidanter – egentligen?

Av , , Bli först att kommentera 1

Vitaminer och mineraler måste vi ha för att hålla oss pigga och friska. Men varför de är så nödvändiga, ja rent av livsviktiga, tänker vi kanske inte på, när vi av gammal vana lägger en tomatklyfta bredvid den stekta falukorven.

Vitaminer och mineraler är kroppens eget ”rostskydd”. För liksom en bil som inte behandlas, så ”rostar” kroppens celler utan de här ämnena. De skyddar oss mot något som kallas fria radikaler och som – om de får härja fritt – angriper kroppens celler så att de härsknar och dör. Och då kommer sjukdomarna.

Vitaminerna och mineralerna bildar tillsammans ett ”pansar”, ett skal, runt varje cell så att de fria radikalerna inte kan skada dem. Allra viktigast för cellernas skydd är de speciella vitaminer och mineraler som med ett gemensamt namn kallas antioxidanter.
Dit hör vitaminerna A, C och E och betakaroten (som det finns massor av i morötter). Mineraler, som selen, zink, mangan och koppar är nödvändiga för att kroppen själv ska kunna bilda antioxidativa enzymer som sedan förstör de fria radikalerna.

Antioxidanter och kosttillskott nödvändigt

Allt det här måste vi få i oss utifrån, genom maten. Grönsaker, färsk frukt, rotfruker, fullkornsprodukter och fisk fullständigt kryllar av vitaminer och mineraler. Tyvärr försvinner en del av de nyttiga ämnena genom olika tillsatser, raffinering och bearbetning.

Det kan därför vara skäl att, åtminstone under vinterhalvåret, ta en antioxidanttablett som kosttillskott för att hålla kroppens depåer fyllda. Antioxidanter – ordet kanske känns lite svårt att uttala. Men det är lika bra att man lär sig det en gång för alla, för antioxidanterna har kommit för att stanna. Både som förebyggande och som botande behandling. Och här är skolmedicinen och den kompletterande medicinen för en gångs skull helt överens.

Bli först att kommentera

Lågintensiv träning – bra motion för kroppen

Av , , Bli först att kommentera 1

Ta dig tid för din kropp! En aktiv livsstil lönar sig på många sätt.

Under sommaren får vi mycket motion ”gratis” i form av cykling, promenader, trädgårdsarbete och glada strand- och vattenlekar.

Motion behöver inte vara något jobbigt och tråkigt, och man måste inte följa ett strikt träningsprogram (även om det finns massor med jättebra och gratis träningsprogram). Vi behöver alla ny energi inför vinterhalvåret. Ska du börja träna så är det rätt tid nu.

Efter sommaren brukar de alla flesta träningsanläggningar erbjuda både prisvärda medlemskap samt ett stort utbud av olika träningsformer. Välj en motionsform du tycker är rolig. Prova på olika träningsformer till en början. Därefter kan du växla mellan de du tycker bäst om. Styrketräning, till exempel, passar alla åldrar. Eller varför inte pröva yoga eller dans?

Tar det emot att träna på gym, går det lika bra att träna hemma. Vardagsrumsgolvet duger utmärkt. Utrusta dig med hantlar eller gummiband om du vill ha något hjälpmedel. Glöm bara inte att styrketräning kräver god kosthållning och gärna högt intag av protein – från kött, proteinpulver eller proteinbars. Andra bra motionsformer inför vintern är skidåkning, både längd och utför samt skridskoåkning. Tacksamt eftersom man dessutom kommer ut i den friska luften.

Regelbunden motion gör att man mår bättre, både fysiskt och psykiskt. Dessutom stimuleras hjärncellsproduktionen av regelbunden träning. Spänningar och trötthet släpper vid träning och du känner dig piggare. Träning motverkar även depressioner. Och kom ihåg, det finns ingenting som slår en promenad. Det är den absolut bästa och skönaste av alla motionsformer.

Bli först att kommentera

Börja ett träningsprogram hemma – Hur man kommer igång

Av , , Bli först att kommentera 1

Efter en välbehövlig och härlig sommar kan det vara hög tid för att planera upp en nystart inför den kommande hösten och vintern. Att skapa en positiv hälsorelation är något som tar tid, men väl värt att arbeta för.

Kroppen är gjord för att röra på sig och regelbunden motion gör att man mår bättre både fysiskt och psykiskt. För den sakens skull behöver man inte låta sig dras med i någon tränings- eller bantningshets.

Det är de små förändringarna i vardagen som kommer att göra underverk för din hälsa. Du kommer garanterat i bästa form genom att skaffa dig nya vanor, både vad det gäller motion som kost, som på sikt skapar förändringar. Att komma igång kan vara svårt. Ursäkter som t ex tidsbrist och brist på motivation är vanligt. Kom ihåg att det aldrig är för sent att börja träna, vare sig du är ung eller gammal. Huvudsaken är att viljan finns där. Sätt upp realistiska mål med din träning, då blir de lättare att uppnå. Ge inte upp när motivationen tryter. Tänk på att det kan ta ett tag innan träningen känns som en ny rutin. Först efter ett år kan man börja prata om en ny livsstil. Tvinga dig inte till att gå på aerobicspasset eller vattengympan. Ett litet tips som gör att motivationen vaknar är att byta ut ordet ”måste” till ”vill”.

Se fram emot alla positiva egenskaper din träning kommer att medföra: Regelbunden motion kommer att göra din kropp starkare och smidigare. Även balans och rörlighet förbättras. Spänningar och trötthet släpper vid träning. Vilket gör att du blir piggare och får mer ork. Din ämnesomsättning förbättras. I och med din träning kommer din kropp bli bättre på att tillgodogöra sig näringsämnen och energi i det du äter. Risken för benbrott minskar.

Även själen kommer att må bättre. Du minskar risken att drabbas av depressioner. Den som motionerar har lätt för att koppla av och somnar lättare på kvällen. Risken för hjärt- och kärlsjukdomar minskar. Hjärncellsproduktionen stimuleras av regelbunden motion.

Det allra bästa sättet att komma igång är att plocka hem ett gratis träningsprogram som är personanpassat för dina mål och som tar hänsyn till dina förutsättningar.

Motion är avstressande

Du blir kompis med din kropp och får bättre självförtroende. Utbudet av olika träningsformer är stort och varierande. Ta god tid på dig att hitta den träning du trivs bäst med. Vilken motionsform du väljer spelar ingen roll. Huvudsaken är att du rör på dig och att du tycker att det är roligt.

Träning som får fart på konditionen är bl a aerobics/workout, cykling, rodd, jogging, stavgång och promenader. Konditionsträning ger ökad lungkapacitet, starkare skelett, ökad ämnesomsättning och sänkta halter av stresshormon. En bra inkörsport till ett mer aktivt liv är promenader.

Promenader

Promenader är en oslagbar motionsform på många sätt. För det första är det enkelt. Promenera kan du göra när som helst och var som helst. Du kommer ut i den vackra naturen och får njuta av frisk luft. Skonsamt är det också, eftersom kroppen inte utsätts för onödiga belastningar. Vill du inte promenera ensam kan du få promenadsällskap i form av en väninna eller organiserade promenader med t ex Friskis och Svettis. Promenader på morgonen kan vara väldigt effektiva i förbränningssyfte, om de utförs under rätt förutsättningar. Ge dig iväg ut på morgonen, innan frukost. Drick endast ett glas vatten innan. Promenera därefter i raskt tempo, 45-90 minuter, rör på armarna. För bästa effekt; gå med stavar. Väl hemma igen kan du duka fram en nyttig frukost.

Löpning

Löpträning är också toppen för konditionen. Investera i ett par bra skor. Vill du ha hjälp med att välja ut ett par skor som passar just dig bäst kan du vända sig till en sportaffär. Joggar du utomhus är det en bra idé att varva underlagen. Spring både på asfalt och på skogsslingor.

Aerobics

Aerobics/workout tränar du i grupp. Passen består av konditionsträning och styrketräning i högt tempo till musik. Väldigt roligt och stimulerande. Det kan ta några gånger innan man har full koll på koordinationen, men ge inte upp. Efter några pass sitter alla rörelser. Välj ett pass utan hopp, Low Impact, eller ett pass med hopp, High Impact.

Cykling

Cykling eller spinning som inomhusvarianten kallas för, är ett bra val för den som älskar att just cykla. Cykla utomhus har samma fördelar som promenader. Frisk luft, enkelt och vacker natur. Glöm inte hjälmen! Spinning i grupp under ledning av instruktör, finns på de allra flesta träningsanläggningar. Det spelar ingen roll om du är vältränad eller inte. Du kan lätt ställa in din cykel på önskat motstånd.

Rodd

Påminner om spinningpassen. Du tränar i grupp med en instruktör. Rodd är dock inte lika utbrett som spinning, inte än i alla fall. Finns det inga roddpass på ditt gym kan du sommartid ut och ro på riktigt!

Styrketräning

Ger ökad muskelmassa – särskilt i kombination med vetenskapligt bevisade kosttillskott som protein och kreatin. Muskler kräver mer energi än fett och styrketräning ökar därmed fettförbränningen. Dessutom stärker det skelettet och ger bättre hållning. Öva upp din styrka på ett gym med maskiner och vikter, och prova det bästa kreatinet. Be om ett introduktionspass av en instruktör om du är på gymmet för första gången. Då får du hjälp med att ställa in maskinerna och lär dig hur du ska utföra din träning vid de olika stationerna. Tänk på att inte använda för tunga vikter i början.

Bodypump

Fungerar som ett vanligt workoutpass. Du tränar i grupp med en instruktör. I träningen används oftast, hantlar, gummisnoddar och skivstänger.

Vattengymnastik

Är praktiskt eftersom vattnet fungerar som en naturlig motvikt. Skaderisken är minimal och passar både den vältränade och den som är helt otränad.

Pilates

Pilates, som från början var en rehabiliteringsträning, stärker musklerna med och utan hjälp av redskap. Vanligen används stora bollar och mattor. Träningen är avstressande och minskar samt förebyggr smärtor i rygg och axlar. Pilates är fortfarande ett bra alternativ för de som är behov av sjukgymnastik.

Tai chi och Yoga

Träningsformer som är bra för både kropp och själ är yoga och tai chi. Yogan gör dig medveten om din andning och du blir smidigare med hjälp av speciella yogaställningar. Det är avstressande och passar alla åldrar. Genom tai chins långsamma rörelsemönster och andningsövningar förbättrar du andning, balans och koordination. Passar gammal som ung. Två träningsformer som lär dig lyssna på din kropp och är skonsamma.

Dans

Dans i alla dess former är också att rekommendera. Salsa, gammeldans, tango, dansaerobics mm, välj din favorit. Utan att du ens tänker på det ger dansen dig träning när den är som bäst och roligast.

Mixa gärna din träning. Det är både nyttigare och roligare än att bara hålla sig till en träningsform, som lätt kan bli ensidig och tråkig. Tips på träningsformer som funkar bra ihop är:

  • Löpning och styrketräning.
  • Tennis och trappmaskin.
  • Simning och cykling.

Bra kost vid träning

För att få ut det bästa av din träning måste även kosten skötas ordentligt. Ät på bestämda tider och undvik småätande. Du bör äta minst fem gånger om dagen för att hålla fettförbränningen igång.

Dela upp antal mål i frukost, mellanmål, lunch, mellanmål, middag och eventuellt ett litet kvällsmål. Med ett sådant matintag undviker man ” jättehunger”. Något som ofta resulterar i att man äter för fort och får i sig för mycket. Ät direkt efter träning för att snabbt starta återuppbyggnaden av musklerna.

Ät långsamt och lägg upp lagom stora portioner. Tillaga all mat utan fett. Använd mat med lågt glykemiskt index. Glykemiskt index(GI), är ett mått på hur snabbt blodsockret höjs efter en måltid. Bra kryddor att ha i maten är: vitlök, chilipeppar, inge-fära och kanel. Dessa kryddor ökar nämligen förbränningen. Ta dock inte bort fettet helt ur kosten. Att äta 70-80 gram fett om dagen rekommenderas för att hålla förbränningen optimal. Undvik snabbmat, frossa i stället i frukt och grönt, sallader, fisk, kyckling. Gör din egen smoothie, en mjölkdrink med bär och/eller frukt, perfekt som energidrink, friskt och uppiggande.
Drick färskpressade juicer. I nypressade juicer kan du nämligen vara helt säker på att vitaminerna finns kvar.

Drick mycket vatten, minst 2-3 liter om dagen. Vare sig du tränar eller inte. Vatten kyler kroppen vid hård träning och förhindrar överhettning. Vätskebrist ger istället torr och rynkig hy. Dessutom kan för lite vatten orsaka huvudvärk, trötthet och hudbesvär. Börja dagen med ett stort glas vatten. Kroppen behöver det efter en natts sömn.
Du har bara en kropp och ett liv. Ta dig tid för din kropp och unna både den och dig själv en aktiv livsstil.

Vatten är som sagt en dunderdryck, men färska fruktdrinkar är inte heller fel. Ett bra tips är att börja dagen med en fruktdrink, med det passande namnet ”gryning i fruktträdgården”.

Gör så här:

Blanda samman i mixer
:

  1. 4 skalade och urkärnade äpplen
  2. 
2 skalade och urkärnade päron
  3. saften av en citron
  4. 
1 tsk lönnsirap

Du får en uppiggande drink som är rik på C-vitamin, B-vitamin och järn. Det är dessutom en kalaskur för din hud.

Tänk på att värma upp innan all träning och strecha alltid efter avslutad träning. Med stretching underviker du skador och minskar risken för smärta orsakad av förkortade muskler. Strecha mjukt och försiktigt. Träna aldrig om du är förkyld eller sjuk.
Investera i bekväma och smidiga kläder och skor som klarar av ett pass på gymmet. Att använda kläder du trivs i och som dessutom är snygga, kommer att göra din träning roligare.
Tycker du att det känns obehagligt att träna i grupp, har du långt till ett gym eller om tiden tryter; då är hemmaträning ett bra alternativ. De flesta sportbutiker säljer bra hemmautrustning i form av hantlar, snoddar och hopprep.

Ta vara på vardagsträningen. Promenera till jobbet istället för att åka buss. Eller gå av bussen eller tåget en hållplats tidigare och promenera sista biten. Ta trapporna istället för hiss och rulltrappa.

Bli först att kommentera