Styrketräning

Det blir aldrig lättare, man blir bara starkare!

Korrelation mellan stretching och isokinetiska styrkan

Om du någonsin gått på yoga kanske du har undrat hur en smal tjej med nästan ingen muskelmassa kan hålla en ställning i en längre period medan en kosttillskott-ätande bodybuilder måste kämpa hårt. Förklaringen är längd-kraft kurvan, vilken visar att vid optimala längden ger en muskel maximalt med kraft. Med andra ord, om en muskel överarbetas och inte stretchas eller är sträckt för långt kan den inte prestera optimalt.

Olika sorters muskelsammandragningar

Det finns tre sorts muskelsammandragningar: isotoniska, isometriska och isokinetiska. I en isometrisk sammandragning håller sig leden och muskelfibern sig vid samman längd. Ett exempel på det är när du håller en sträckning eller övning i en längre stund utan att röra dig. En isotonisk sammandragning handlar om att gå emot en stadig motkraft under många rörelser – till exempel när du tyngdlyfter. Å andra sidan utförs isokinetiska sammandragningar med konstant vinkelhastighet och muskelfibersförkortningshastighet. Träningsutrustning som håller hastigheten stadig är löpband och elliptiska maskiner. Sjukgymnaster använder maskiner som KinCom, Cybex och Biodex till rehabilitering.

Hur länge ska man stretcha för maximala styrkan?

I en artikel publicerad i 2006 utgåvan av ”Journal of Bodywork and Movement Therapies”, diskuterade forskare från Aristotle University i Thessaloniki, Grekland, relationen mellan hur länge man stretchar och isokinetisk styrka. De fann att när stretchningar upprepades två eller fler gånger minskade isokinetiska styrkan. Men när sträckningar hölls i 30 sekund en gång påverkade isokinetiska styrkan inte. Detta tyder på att individer borde stretcha före träningen men att de borde hålla sig till en 30 sekunder lång upprepning.

Myofasciella brytpunkter och stretching

Myofasciella brytpunkter kan vara antigen ”muscle contractual knots” eller ”adhered fascia”, det som omringar muscle fibrerna. Om det finns ”contractual knots” i muskeln kommer fibrerna omkring knuten vara förkortade. Om myofascian, muskeln och den omkringkretsande fascian, är ”adhered” så förlorar muskeln sin rörlighet, muskelfiberlängd och rotationsförmåga. I bägge fallen minskar muskelns isometriska styrka. Att stretcha är ett viktigt sätt att behandla myofasciella brytpunkter. Därför är det viktigt att sträcka på musklerna för att hålla dem vid optimala längden och vid optimala isokinetiska kraftförmågan.

Att stretcha på ett säkert sätt

Ett sätt att hålla muskel vid höjdpunkten på längd-kraft kurvan är att stretcha i ett varmt rum. Stretching när musklerna är kalla gör att de och sina senor riskerar att få bristningar. Genom att värma upp musklerna innan du stretchar i ett varmt rum kan du se till att musklerna sträcker sig istället för att få bristningar i senor eller ligament. Att sträcka senor och ligament kan göra lederna ostabila och också minska isokinetisk styrka. För att få maximala isokinetiska styrkan stretcha när musklerna är varma. Håll sträckningarna i upp till 30 sekund men gör endast en gång.

Kommentera

E-postadressen publiceras inte med automatik.
Ägaren av bloggen kan dock se ditt IP-nummer samt den epost-adress du anger.

Följande HTML-taggar och attribut är tillåtna: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>