Livsmedlen vi stoppar i oss innehåller en mängd olika näringsämnen, som kan delas in i några olika huvudgrupper: protein, kolhydrater, fett, samt vitaminer och mineraler. Dessa är livsnödvändiga, och fyller viktiga funktioner i vår kropp. Eftersom det kan vara svårt att få i sig tillräckligt med protein i kosten, väljer många som är aktiva att komplettera med ett kosttillskott; proteinpulver.

Generellt sett kan man säga att protein från animaliska proteinkällor är mera fullvärdiga än de från vegetabiliska.

Var finns protein i livsmedel?

Proteinet i kosten finns dels i animaliska livsmedel som kött, fisk, fågel, ägg och mjölkprodukter, men även i vegetabiliska livsmedel som spannmål och baljväxter. I tabellen här intill kan du se hur mycket protein några olika livsmedel innehåller. Notera att mjölk och yoghurt innehåller en relativt liten andel protein, och att ost innehåller en hel del protein, men även en hel del fett.

(*Cirkavärden, kan variera något mellan olika produkter)

Olika typer av protein

• VASSLE, innehåller mest förgrenade aminosyror av alla protein, och absorberas lätt i kroppen.
• KASEIN, ett mjölkprotein som bl a finns i Keso. Innehåller en hög andel av aminosyran glutamin. Absorberas långsamt i kroppen, eftersom den formar en ”gel”.
• ÄGGPROTEIN, ett av de bästa naturliga proteinerna som finns i kosten. Vitan är bäst, eftersom den är rik på protein men fattig på fett och kolesterol.
• MJÖLKPROTEIN, isolat, är en blandning av olika mjölkprotein, med bl a vassle och kasein.
• SOJAPROTEIN, ett vegetabiliskt protein som inte innehåller en lika komplett aminosyreprofil som exempelvis vassle.

Vad är protein och aminosyror?

Ordet protein kommer från grekiskans ”protos” som betyder det första eller det viktigaste. Och det stämmer, eftersom protein är cellernas grundbyggstenar. Muskler och andra vävnader och organ är uppbyggda av protein. Även enzymer, hormoner och delar av immunförsvaret består av protein.
Protein består i sin tur av aminosyror – även kallat BCAA. Det finns cirka 20 stycken olika aminosyror, varav 8 är essentiella. Det betyder att kroppen inte själv kan tillverka dem, utan vi måste få i oss dem via kosten. De essentiella aminosyrorna är: leucin, isoleucin, lysin, fenylalanin, metionin, treonin, tryptofan, och valin. Dessutom brukar man säga att glutamin, den mest förekommande aminosyran i kroppen, är ”villkorligt essentiell”. Den blir extra viktig vid ökad belastning på kroppen, som exempelvis träning. Eftersom de essentiella aminosyrorna förekommer i olika mängd och koncentration i de livsmedel som innehåller protein, är det viktigt att äta en balanserad kost. Detta blir extra viktigt för vegetarianer/veganer, eftersom de vegetabiliska livsmedlen var för sig inte innehåller tillräckligt med essentiella aminosyror.

Hur mycket behöver man?

Livsmedelsverket rekommendationer är att kosten bör bestå av 10-15 energiprocent protein för friska människor med låg till måttlig fysisk aktivitet. För dig som är aktiv, och därigenom utsätter kroppen för en högre belastning, bör dock andelen vara högre. Hur mycket protein kroppen behöver, beror alltså på hur mycket du belastar den. Generellt sett kan man säga följande:

• Otränade personer: ca. 1 g per kilo kroppsvikt.
• Måttligt tränande personer: ca. 1,5 – 2 g per kilo kroppsvikt
.
• Hårt tränande personer (speciellt styrketräning): ca. 2 – 3 g per kilo kroppsvikt
.

Ett tips till dig som tränar är att se över ditt proteinintag, eftersom uteblivna resultat kan bero på brist på byggnadsmaterial, dvs. protein.

Protein som kosttillskott

Protein som kosttillskott är ett enkelt sätt att få i sig en koncentrerad mängd protein, utan biprodukter som exempelvis fett och laktos. Vassleprotein är det mest förekommande proteinet i tillskott. Helt enkelt därför att vassle absorberas lätt i kroppen, och innehåller mest förgrenade aminosyror av något protein. Det är viktigt eftersom 1/3 av muskelvävnad består av dessa aminosyror, som tas från musklerna för att användas under träning.

När ska man ta protein?

Bäst är att sprida ut sitt proteinintag över dagen, och se till att äta en del protein till varje måltid. Efter träning är det speciellt viktigt, eftersom kroppen behöver fylla på sina näringsdepåer för återhämtning och uppbyggnad. Då kan det vara fördel med ett proteintillskott, eftersom man då får ett protein av hög kvalitet som snabbt tas upp i kroppen. På kvällen kan det vara en fördel att äta mera protein än kolhydrater, eftersom protein mättar, och man inte behöver energin från kolhydraterna. Kroppens ämnesomsättning är som lägst under natten, och ett överskott på kolhydrater kan lagras som fett i kroppen.