Kom igång med träningen på 7 dagar – dag 6

Av , , 2 kommentarer 2

Då var vi framme vid näst sista dagen på programmet. Dags för lite konditionsträning – ut och spring! Men naturligtvis finns det många former av konditionsträning så om du inte tycker om att springa kan du istället cykla, simma eller använda vikter – ja hitta på något som du tycker är roligt.

De flesta människorna tänker på en lång löprunda när de hör konditionsträning där intensiteten i träningen vanligtvis spelar mindre roll utan det är längden man fokuserar på. Men tyvärr är det sättet inte det mest effektiva när det kommer till att bränna fett. Kanske är det kalorimätaren på träningscykeln som är boven i dramat och som får en att tro att längre är bättre. Att springa i flera timmar kan jämföras med att man gör hundratals reps på gymmet – mer arbete betyder inte alltid bättre resultat.

Det bästa för att bränna fett är istället intervallträning med hög intensitet. Intervallträning kommer i många former och är inte begränsat till löpträning. Till exempel kan du växla mellan att ge järnet en kort period (mellan 10-20 sekunder) och sen vila dubbla den perioden (20-40 sekunder). Repetera detta under 8-10 minuter så är du klar sen.

2 kommentarer

Kom igång med träningen på 7 dagar – dag 5

Av , , Bli först att kommentera 1

Vi är inne på femte dagen nu och ännu har vi inte kommit in på en viktig detalj. Exakt hur man ska planera sina måltider. Eller i alla fall inte mer än att du ska äta mycket grönsaker och protein.

Men det är ändå grunden till hur du ska lägga upp alla måltider. Sedan beror det mycket på om det är en dag du tränar eller inte. Dagar du tränar måste du äta mer kolhydrater. Nedan kommer en lista på ungefär hur man ska lägga upp kosten på en tränings- respektive vilodag:

Träningsdag:

  • Ät protein och grönsaker vid varje mål
  • Ät kolhydrater strax före träningen
  • Ät protein och icke-processade kolhydrater efter träningen. (t.ex. ris, potatis)

Vilodag:

  • Ät protein och grönsaker vid varje mål
  • Ät kolhydrater med stärkelse. Ät mer frukt istället.
  • Se till att få i dig tillräckligt med fett. Ät ägg, fet fisk (t.ex. lax), avokado, nötter och mandlar.

 

Om du känner att du har svårt att få i dig tillräckligt med protein via den vanliga kosten kan man komplettera med ett kosttillskott, som ett proteinpulver eller en proteinbar. Proteinpulver kommer i en mängd olika former där den mest populära, och i min mening den bästa, är vassleprotein.

Är ett dyrt proteinpulver bättre? Vilket proteinpulver är bäst? Läs mer här: billigt proteinpulver

 

Dagens träningsprogram ser ut enligt följande:

-          Marklyft (2×12 reps)

-          Squats med skivstång (2×12 reps)

-          Stående hantelpress (2×12 reps)

-          Plankan (2x 30-60 sekunder)

Bli först att kommentera

Kom igång med träningen på 7 dagar – dag 4

Av , , Bli först att kommentera 4

Då var vid framme vid dag 4 – dags att ta tag i kosten på allvar. Många går omkring och tänker varför ska jag oroa om något som bara innehåller ett par hundra kalorier. Men matvanor är ofta ett större problem än motion när det kommer till att gå ner i vikt. Och tyvärr är det ofta mycket svårare att ändra på sina matvanor än att börja träna. Kosten är alltså viktigt, men det betyder inte att man måste banta eller gå på någon konstig diet. Du kan fortfarande äta mycket – men ät rätt saker.

Frukt och grönt – Här spelar det inte så stor roll vad man väljer. Färska, frysta, ja vilken form som helst går bra. Undvik dock grönsaker som kommer i färdiga såser eller med tillsatt socker.

Protein – Nötkött, fläskkött, fågel, ägg, fisk och skaldjur är alla bra alternativ. Så länge du får i dig mycket protein varje måltid spelar det mindre roll var den kommer ifrån. Ät något som du tycker om.

Mejeri – Ost, keso, mjölk och yoghurt (helst grekisk då den har högre proteinhalt) går alla bra. Undvik dock fruktvarianter då de ofta innehåller mycket tillsatt socker.

Kolhydrater – Många dieter förespråkar att skippa kolhydrater helt, men det är absolut inte ett måste. Ät bra kolhydrater som potatis, ris, quinoa, havregryn och bönor. Du kan även äta ljust bröd och pasta – men försök hålla nere på det så mycket som möjligt

Men vad ska jag dricka då? – Svar: vatten. Och sen mer vatten. Merparten av alla drycker är inte hälsosamma och bör därför undvikas. Kaffe, te och mjölk är däremot bra alternativ. Även vissa juicer kan vara bra, men se upp med tillsatt socker.

 

Det blir alltså en vilodag efter gårdagens träning och fokusera på kosten istället. Dagens mål blir enligt följande:

  • Skippa all skräpmat
  • Se till att få i dig tillräckligt med protein – minst 1g protein per kilo kroppsvikt. Om du inte inte får i dig tillräckligt via maten kan du istället ta ett proteintillskott, till exempel ett proteinpulver
  • Gå en 20 minuters promenad. Lätt träning som en promenad kan snabba på återhämtningen av musklerna.
Bli först att kommentera

Fem positiva effekter av kreatin

Av , , Bli först att kommentera 3

Ett kosttillskott som ofta toppar listan vid styrketräning är kreatin. Bland djungeln av kosttillskott kan det vara svårt att sätta sig in i skillnader mellan olika tillskott och för- och nackdelar med olika tillskott. Här är 5 positiva effekter du kan få av kreatin:

  1. Ökad träningsintensitet – Kreatin höjer motivationen och hjälper dig lyfta tyngre vikter
  2. Bättre muskelsammandragningar
  3. Snabbare återhämtning – Kreatin hjälper dig återhämta dig snabbare både efter och under ett träningspass
  4. Ökade glykogennivåer – Ökade glykogennivåer gör att det binds mer vatten i musklerna och du ser biffigare ut
  5. Ökad ämnesomsättning – Kreatin ökar ämnesomsättningen i kroppen och är därmed utmärkt för dig som vill bränna fett

Vill du veta mer om kreatin? Läs mer: kreatin

Bli först att kommentera

Kom igång med träningen på 7 dagar – dag 3

Av , , Bli först att kommentera 4

Dag 3 – dags att gå till gymmet

Har de första två dagarna varit enkla? Jag hoppas det för nu börjar vi på allvar. Nu när du har förstått vikten av att ändra dina kost och träningsvanor är det dags att verkligen ändra på vanorna också. Vi kommer fortfarande gå sakta framåt men nu kommer det börja kännas av i kroppen. Tanken är inte att du ska in på gymmet, ge järnet och känna dig bäst i världen. Risken finns att du inte kommer kunna träna på flera dagar och det är inte det målet är.

 

Dagens träningsprogram ser ut enligt följande

  • Squats med hantlar (2×15 reps)
  • Hantelrodd (2×12 reps)
  • Utfall med hantlar (2×12 reps)
  • Armhävningar (2×15 reps)

 

Dagens checklista blir liknande gårdagens med ett par tillägg:

  • Inkludera extra protein vid varje mål. Även om ditt mål är att bränna fett och inte bygga stora muskler så hjälper ett högt proteinintag
  • Ät grönsaker vid varje mål. Grönsaker är ett enkelt sätt att minska det totala kaloriintaget och även äta sig mätt varje mål. Det är även viktigt för att få i sig tillräckligt med vitaminer och mineraler.

 

 

Bli först att kommentera

Fördelar med grenade aminosyror (BCAA)

Av , , Bli först att kommentera 3

De grenade aminosyrorna, kanske mer känt under den engelska förkortningen BCAA, består av de tre aminosyrorna leucin, iso-leucin och valin. De är avgröande för muskeltillväxt och energi. BCAA används direkt av musklerna för bränsle under träningen. Men även efter träningen för att boosta muskeltillväxten. En bra BCAA har förhållandet 2-1-1 med leucin – isoleucin – valin. Min rekommendation är att man tar 5-10 gram BCAA precis före träningen.

Vill du veta mer om aminosyror? Läs mer: aminosyror

Bli först att kommentera

Kom igång med träningen på 7 dagar – dag 2

Av , , Bli först att kommentera 3

Har du du testat att kasta pil med förbundna ögon? Jag tycket det är nog så svårt när man ser. Koordination mellan handen, ögat och piltavlan och därtill känslan. Ser man inget är det nära på omöjligt att träffa.

Men det är dock hur de flesta som ska ta tag i träningen ser på kosten. De trevar i mörkret. De tror att de vet hur mycket de ska äta, när de ska äta och hur mycket man ska äta. Det stämmer sällan. Därför blir dagens uppgift att skriva upp alla näringsintag under dagen. Detta är viktigt, eftersom oddsen talar för att du förmodligen inte inser hur mycket du äter. Studier inom detta område talar för att man underskattar hur mycket man äter med ca 30-50 procent och lägg därtill att folk tror att de bränner avsevärt mycket mer kalorier än vad de faktiskt gör.

Dagens andra uppgift blir att skriva ner dina mål med träningen. Har du någonsin sagt att du skulle göra något, lovade att det skulle ske, men det blev aldrig av? Sätt stopp för det genom att skriva ner dagens träningsmål varje morgon.

Dagens checklista:

-          Skriv ner dina mål med träningen och hur mycket du äter

-          Drick åtminstone 6 glas vatten. Vatten är viktigt för att hålla igång ämnesomsättningen

-          Sov 7-8 timmar per natt. Kroppen behöver vila och det finns mängder med studier som talar om oerhörda nackdelar med för lite sömn.

Bli först att kommentera

Kasein eller vassleprotein – vad är bäst?

Av , , Bli först att kommentera 2

Att lära sig sambandet mellan struktur och funktion hos en viss muskel kommer hjälpa dig att fatta rätt beslut när du ska sätta ihop ett smart träningsprogram och börja bygga upp din muskelmassa. Men att bestämma sig vilket proteinpulver man ska använda sig av kan vara svårare. Därför kommer jag gå igenom här vad som är bra och när man ska använda vassle respektive kasein.

 

Vassleprotein

Vassleprotein är det absolut populäraste proteintillskottet som finns på marknaden idag. Vassle är ett av proteinerna i mjölk och är den vätska som blir över vid osttillverkning och innehåller alla de essentiella aminosyrorna. Det finns många positiva egenskaper hos vassle där det som sticker ut mest är det låga priset, det smakar gott och det går snabbt ut i kroppen. Detta gör att vassle är optimalt att ta direkt efter ett avslutat träningspass. Vassleprotein passar även utmärkt att ta direkt efter en avslutad måltid för att snabba på återhämtningen av musklerna, öka proteinsyntesen vilket leder till en ökad muskelmassa.

 

Kaseinprotein

Kasein är det andra mjölkproteinet. Kasein kommer på andra plats vad gäller popularitet bland muskelbyggare.  Kasein till skillnad mot vassle tar väldigt lång tid för kroppen att bryta ner och istället för den snabba nedbrytningen hos vassle så får man ett konstant långsamt flöde under längre tid. Detta gör kasein optimalt att ta innan läggdags för att få proteintillförsel till musklerna under hela natten. Kasein är även perfekt att ta ca två timmar efter en måltid, när nivån av aminosyror har sjunkit ner till normalt. Proteinsyntesen är stark sammankopplad med förändring i aminosyrenivån så att vänta ett tag med att ta tillskottet kan ha en stor positiv effekt! Sedan får man ett konstant flöde av protein för att minska nedbrytningen av muskler.

 

Vill du veta mer om protein och proteinpulver?
Mer info: Proteinpulver bäst i test

 

 

Bli först att kommentera

Kom igång med träningen på 7 dagar – dag 1

Av , , Bli först att kommentera 2

Många förlitar sig på väldigt krångliga kost och träningsprogram när de tänker att de ska ta tag i träningen. Men att försöka lära sig fem saker samtidigt leder bara till att man misslyckas med alla. Jag kommer istället här skriva ett enkelt sju-stegs-program som alla kan följa. Dagens uppgift blir följande: Gå till gymmet. Vänta inte. Lägg dig inte åt sidan. Gå bara dit!

Första steget

För att få din första hedersutmärkelse måste du börja med en enkel kroppsviktsövning. Men det är inte så enkelt som du kanske tror. Du kommer bli chockad över hur jobbig en session med kroppsvikt kan vara. Detta blir träningspasset för dag 1:

  1. Kroppsvikts-squats
  2. Inverterad rodd
  3. Armhävningar
  4. Utfall med hantlar

Börja med att sätta en timer på 15 minuter.
Gör 8 reps på varje övning och vila så lite som möjligt mellan varje övning.
Vila 1 minut när du är klar med alla fyra övningar.
Börja sedan om med övning ett och försök klara av så många rundor som möjligt på 15 minuter.

Bli först att kommentera